VEJETARYEN BESLENME
Vejetaryenlik Latincede ‘vegetus’ yani ‘sağlam, canlı, yaşam dolu’ anlamına gelir.
Vejetaryan: veya et yemezlik diye adlandırdığımız durumlarda, kişiler hiçbir şekilde et, balık ve kümes hayvanları tüketmezler. Bazı durumlarda ise yumurta, süt ve süt ürünleri tüketmeyi de reddederler.
Vegan/ Veganist: Veganlar ise hiçbir şekilde hayvansal ürün tüketmeyenlerdir. Vejetaryenler bazı durumlarda yumurta, süt ve süt ürünleri tüketirken, veganlar ise bunlardan kendilerini soyutlarlar. Aynı zamanda hayvanlardan yapılmış eşyaları veya hayvansal katkı maddesi içeren makyaj ürünlerini’ de kullanmazlar.
Lakto- vejetaryen: Bu gruptaki vejetaryenler vejetaryenlik ile sadece süt ürünleri tüketenlerdir.
Ovo-vejetaryen: Ovo- vejetaryenler ise vejetaryenlik ile birlikte sadece yumurta tüketenlerdir.
Lakto-ovo-vejetaryen: Vejetaryenlik ile birlikte sadece yumurta, süt ve süt ürünleri tüketirler.
Vejetaryen beslenme programlarında bol miktarda sebze ve kuru bakliyat tüketildiğinden, karotenoid, A, B, E ve D vitaminlerinden zengin bir beslenme programı uygulanmaktadır. Fakat Omega-3 yağ asitleri ve B12 vitamini açısından eksiklik yaşanabilmektedir.
Veganistler kara lahana, ıspanak, soya, tofu, seitan, tempeh ve quorn benzeri besinleri yeteri kadar tüketmediklerinde, B vitamini ve kalsiyum eksikliği çekebilmektedirler. Yüksek oranda posalı besinler, folik asit, magnezyum, C ve E vitamini tüketiminle birlikte düşük doymuş yağ seviyesi (hayvansal besinlerde mevcuttur) vejetaryen beslenmenin faydalı bir yönü olarak kabul edilmektedir.
A vitamini kaynakları:
Yumurta sarısı, karaciğer, süt, ıspanak, havuç, yeşil biber, kayısı, domates, yeşil sebzeler, portakal ve greyfurt.
B vitamini kaynakları:
B1:
Buğday, bira mayası, et, un, patates, pirinç, kuru baklagiller, fındık, fıstık, ekmek, yumurta sarısı, süt, balık yumurtası, havuç, kuşkonmaz, lahana, kereviz, limon, Hindistan cevizi, greyfurt, maydanoz, nar, turp, yulaf, soya fasulyesi, mısır ve kuru üzüm.
B2:
Süt, yumurta, balık, karaciğer, yeşil sebzeler, kavun, soya fasulyesi, soya unu, buğdaylı besinler, tavuk eti, yoğurt, fındık, yer fıstığı, havuç, elma, lahana, greyfurt, arpa, yulaf, mısır, hurma, domates, erik ve kuru maya.
B5:
Yumurta sarısı, yeşil sebze, karaciğer, bira mayası ve kuru baklagiller.
B8:
Domates, karnabahar, yeşil sebzeler, mantar, lahana, bira mayası, yumurta sarısı ve ceviz.
B12:
Dana eti, dana karaciğeri, böbrek, süt ve süt ürünleri, peynir, yumurta, midye, dil balığı, ringa balığı, uskumru ve sardalya.
Protein
Vejetaryen beslenme programlarında et tüketimi diğer etobur kişilere göre daha düşüktür. Fakat yapılan araştırmalar sonucunda, bol çeşitli bitkisel besinler alındığı sürece, vejetaryen beslenmenin yeterli miktarda protein sağladığı kanıtlamıştır.
Proteinden bahsettiğimiz zaman, akla hemen hayvansal proteinler gelir. Oysa bitkisel proteinler de bizim ihtiyacımız olan proteini karşılamaktadır. Örneğin ceviz, fındık gibi kabuklu yemişlerde, bazı bitkilerin tohumlarında, baklagiller, tahıllar, yumurta, süt ve süt ürünlerinde, soya ürünlerinde de bol miktarda protein vardır. Hayvansal proteinlerde bulunan bazı amino-asitler artık bitkisel proteinlerde de bulunmaktadır. Sadece dikkat etmemiz gereken nokta ise bitkisel protein içeren bazı yiyecek maddeleri karıştırılarak tüketilmesi. Örneğin baklagillerdeki amino-asit eksikliği, tahıllarda çok miktarda bulunan amino-asitle dengelenebilir. Fasulye, pirinç, mercimek, bezelye, arpa, yulaf ve kabuklu yemiş gibi bitkisel besinler bitkisel protein açısından zengindir.
Demir
Vejetaryen beslenme etoburlara göre aynı oranda demir içerir. Ancak bitkilerden demir emilimi kimi zaman ete göre daha düşük olabilir. Demir açısından zengin vejetaryen besinler, barbunya, börülce, roka, ısırgan otu tohumu, brokoli kaju, keten tohumu, mercimek, yulaf ezmesi, kuru üzüm, soya, mısır gevreği, ay çekirdeği, nohut, domates suyu, tempeh, pekmez, erik, kayısı, kekik, ve kepek ekmeği olarak sayılabilir.
Vegan beslenme çeşitleri genellikle vejetaryene göre daha yüksek demir içerir, bunun nedeni süt ürünlerinin az demir içermesidir. Aynı zamanda demirin vücuttaki emilimi süt ve çay gibi içeceklerle engellenirken, portakal gibi C vitamini içeren gıdalarla artar. Vejetaryenlerde etoburlara oranla daha sık demir eksikliğine rastlanmaktadır. Ancak son yıllarda vejetaryenlerde anemi çok nadir görülmeye başlamıştır.
B12 Vitamini
Bitkisel besinlerde kayda değer oranda B12 vitaminine rastlanmaz. Ancak, lacto-ovo vejetaryenler süt ürünleri ve yumurtadan B12 vitamini elde edebilirken, veganlar ise bunu zenginleştirilmiş besinlerden veya tabletlerden alabilirler. Örneğin zenginleştirilmiş soya sütleri. İnsan vücudu B12 vitaminini depolayıp bozmadan tekrar kullandığından, klinik olarak B12 eksikliğinin kanıtlanması zordur. Beden bu vitamini 30 yıla kadar saklayabilir.
Yağ asitleri
Bitkisel yağlar içeren (Omega 3 yağ asitleri) kaynaklı besinler balık, soya, ceviz, fındık, kabak çekirdeği, kanola yağı, kiwi , kenevir tohumu, keten tohumu ve semizotu sayılabilir. Semizotu sebzeler arasında bilinen en yüksek Omega 3 ihtivasına sahiptir. Bitkiler aynı zamanda alfa-linolenik asit kaynağıdır.
Kalsiyum
Vejetaryenlerde kalsiyum alımı etoburlarla aynıdır. Yeterli miktarda yeşil yapraklı sebze tüketmeyen veganistlerde kalsiyum eksikliğine rastlanmaktadır. Ancak bu sorun lacto-ovo vejetaryenlerde görülmez. Bazı zengin kalsiyum kaynakları arasında kara lahana, kıvırcık lahana, turp otu, ıspanak, soya fasulyesi, pazı, pancar otu, brokoli, susam, badem ve fındık da bol kalsiyum içerir. Ancak kalsiyum oksalat tuzuna bağlı olduğu için emilimi zayıftır. Bunlara ek olarak soya sütü, badem sütü, fındık sütü gibi hayvansal kaynaklı olmayan sütlerde veganlar tarafından tüketilmektedir.
Beslenmede hangi formül tercih edilmeli?
Vejetaryen beslenmeye bu kadar açıklık getirdikten sonra asıl sorumuz hangi beslenmenin bize en uygun olanıdır. Vejetaryen beslenmede özelliklede veganistlerde B12 vitamini, hayvansal gıdalardan temin ettiğimiz için, takviyesini kesinlikle almamız şarttır. B12 vitamini kaynağı süt, soya sütü, tofu ve buğday tohumudur.
Hangi beslenme tarzını seçersek seçelim, önemli olan mevsiminde bulunan çeşitli sebze ve meyveleri tüketmemiz ve her besin türünden yeterli miktarlarda ve düzenli almamızdır.
Vejetaryen beslenmeyi benimseyen kişi görüşü:
‘Canlı varlıkların kesilip insanlar tarafından tüketilmesi vicdanen beni rahatsız ettiğinden, doğada yetişen bitkiler ve tohumlardan günlük besin ihtiyacımı almak ve gerekli yerlerde takviye kullanmak bana daha uygun geliyor. Sonuçta biz kimiz ki onların hayatlarına son veriyoruz’.
Vejetaryen beslenmeyi reddeden kişi görüşü:
‘Dinimizde hayvanların dünyada kutsal görevleri olduğu ve bu görevlerden biri de insanlara besin kaynağı olarak yaratıldıkları olduğu belirtilmiştir. Madem bu bize caiz kılınmış ve bedenimizin düzenli ve sağlıklı işleyişi için gerekli, faydalanmamak doğru olmaz’.
Sağlıklı ve güzel günler dileği ile…
Dyt. EMEL YILMAZ
