BDT ile Gelecek Kaygısıyla Baş Etmek: Şimdiye Demir Atmak
1. Gelecek Kaygısının Kökleri:
Birey geçmiş deneyimlerinden yola çıkarak geleceği kontrol etmeye çalışır. Ancak gelecek bilinmez ve belirsizdir. Bireyin bu belirsizliğe tahammülü azaldıkça, zihni sürekli “ya olursa?” sorularıyla meşgul olur. Bu da kronik kaygı üretir.
2. Bilişsel Çarpıtmaların Fark Edilmesi:
- Felaketleştirme: “Bu sınavı geçemezsem hayatım biter.”
- Aşırı genelleme: “Bir kere başaramadım, bir daha da asla başaramam.”
- Zihin okuma: “Herkes benim başarısız olduğumu düşünecek.”
BDT’de bu düşünceler sorgulanır, kanıtlar değerlendirilir ve daha dengeli düşünce biçimleri geliştirilir.
3. An’a Odaklanmak:
Gelecek kaygısı, bireyin zihinsel olarak sürekli gelecekte yaşamasına neden olur. BDT’de bireyin dikkati şimdiki ana getirilir:
- 5-4-3-2-1 tekniği: 5 şey gör, 4 şey duy, 3 şey hisset, 2 şey kokla, 1 şey tat.
- “Şu anda ben neyim ve ne yapıyorum?” sorusuyla zihinsel farkındalık kazandırılır.
4. Denetim Alanlarını Belirleme:
Danışanla birlikte kontrol edebileceği ve edemeyeceği alanlar ayrıştırılır. “Yarın ne olacağına karar veremem ama bugün ne yapacağımı seçebilirim.” anlayışı kazandırılır.
5. Planlama ile Takılı Kalma Arasındaki Fark:
BDT, plan yapmayı değil; takıntılı plan yapmayı ve sonsuz senaryo üretimini hedef alır. Danışan, “hazırlıklı olmak” ile “sürekli düşünmek” arasındaki farkı öğrenir.
6. Maruz Kalma Çalışmaları:
Bazı bireylerde geleceğe dair endişeler kaçınma davranışlarını doğurur. Örneğin “Sunumda rezil olurum” kaygısı nedeniyle sunumdan kaçmak. Terapide danışan bu durumlara yavaş yavaş maruz bırakılır ve kaygının toleransı artırılır.
7. Umut ve Esneklik Geliştirme:
BDT yalnızca düşünceyi değiştirmekle kalmaz; danışanın yaşamla kurduğu ilişkiyi de dönüştürür. Danışan gelecek belirsizliklerine karşı daha esnek, umutlu ve esnek bir bakış geliştirmeyi öğrenir.
Sonuç olarak, gelecek kaygısı bir düşünce alışkanlığıdır ve bu alışkanlık BDT ile yeniden yapılandırılabilir. Şimdiki ana dönmek, zihni gerçeklik zeminine demirlemek ve kontrol algısını güçlendirmek bireyin psikolojik sağlamlığını artırır. Terapist bu süreçte düşünceleri düzenleyen, kaygıyı anlamlandıran ve bireyin yeniden yönünü bulmasına destek olan bir rehberdir.
Hazırlayan: Uzman Psikolog Mustafa Cem Oğuz
