Anksiyete Bozukluğunda Uyku Kalitesinin Rolü ve Müdahaleler
1. Anksiyete ve Uykunun Çift Yönlü İlişkisi:
Araştırmalar, anksiyetenin uyku süresi ve kalitesi üzerinde olumsuz etkileri olduğunu gösterirken, kötü uykunun da anksiyete semptomlarını artırdığını ortaya koymaktadır. Özellikle hızlı göz hareketi (REM) evresinin bozulması, duygusal regülasyonu sekteye uğratır. Bu durum, bireyin ertesi gün stresle baş etmesini güçleştirir.
2. Uyku Bozuklukları ve Anksiyete Türleri:
- **Genelleşmiş Anksiyete Bozukluğu (GAD):** Gece boyunca zihinsel ruminasyon (tekrar eden düşünceler) uykuyu bölerek dinlenmeyi engeller.
- **Panik Bozukluk:** Gece panik ataklarıyla uyanma, uykuya karşı korku geliştirme gözlemlenir.
- **Travma Sonrası Stres Bozukluğu (TSSB):** Kabuslar, uyurgezerlik ve yüksek uyarılmışlık hali yaygındır.
- **Sosyal Anksiyete:** Ertesi gün sosyal bir durum varsa, gece boyunca beklenti kaygısı uyku kalitesini bozar.
3. Müdahale Yöntemleri:
- **Bilişsel Davranışçı Müdahaleler (CBT-I):** Uyku hijyeni eğitimi, uykuya dair çarpıtılmış inançların sorgulanması ve uyaran kontrolü gibi tekniklerle uyku düzenlenir.
- **Zihinsel Gevşeme Teknikleri:** Meditasyon, nefes egzersizleri, progresif kas gevşetme gibi tekniklerle sinir sistemi regüle edilir.
- **Duygusal Günlük Tutma:** Günün sonuna doğru kaygı yaratan düşüncelerin yazılması, zihinsel boşalma sağlar ve gece ruminasyonunu azaltır.
- **Işık Terapisi ve Melatonin Desteği:** Özellikle sirkadiyen ritmi bozulmuş bireylerde sabah ışığına çıkmak ve melatonin desteği almak uyku düzenini iyileştirir.
4. Uyku Hijyeni İlkeleri:
- Her gün aynı saatte yatmak ve kalkmak
- Yatakta sadece uyumak (telefon, TV izlemekten kaçınmak)
- Akşam kafein ve ağır yemek tüketiminden kaçınmak
- Yatak odasını serin, sessiz ve karanlık hale getirmek
- Uyumadan önce 1 saat ekranlardan uzak durmak
5. Terapötik Destekle Uyku İyileşmesi:
Terapide, bireyin uykuyla ilişkisi ele alınarak uykuya dair inançlar çalışılır. “Nasıl olsa uyuyamayacağım” gibi inançlar yerine daha gerçekçi ve işlevsel düşünceler yerleştirilir. Uyku problemleri bazen geçmiş travmalarla bağlantılı olabileceği için, derinlemesine bir terapötik çalışma da gerekebilir.
Sonuç olarak, anksiyete bozukluğu olan bireylerde uyku kalitesi hem bir belirti hem de bir iyileşme alanıdır. Uyku bozulduğunda kaygı artar; uyku düzenlendiğinde ise anksiyete belirtilerinde azalma görülür. Bu nedenle terapi sürecinde uyku yönetimi ayrı bir hedef olarak ele alınmalı ve bireye bu konuda destek sunulmalıdır.
Hazırlayan: Uzman Psikolog Mustafa Cem Oğuz
