YUMURTA NEDEN BU KADAR DEĞERLİ BİR BESİN?

Yumurtanın Besin Değeri ve İçeriği

İnsan vücudunun gereksinim duyduğu hemen hemen tüm besin maddelerini en uygun miktar ve oranda içeren yumurta, düzensiz beslenme sorununun çözümlenmesinde üzerinde önemle durulması gereken temel hayvansal gıdalardan biridir. Besinsel içeriği incelendiğinde; protein, folik asit, fosfor, demir ve çinko açısından oldukça zengin bir kaynak olduğu görülmektedir. Orta boy bir adet yumurta yaklaşık 75 kalori değerine sahiptir.

Sağlıklı bireyler, protein ihtiyacını karşılamak adına her gün et veya peynir yerine 1 adet yumurta tüketebilirler. Ancak yumurta sarısının kolesterol ihtiva etmesi nedeniyle, yüksek kolesterolü olan bireylerin yumurtayı sarısıyla birlikte haftada en fazla 2-3 kez tüketmeleri önerilir. Bu bireyler, haftanın kalan günlerinde yumurtanın sadece beyazını tüketerek beslenme düzenlerini sürdürebilirler.

Protein Yapısı ve Esansiyel Aminoasitler

Ortalama 60 gram ağırlığındaki bir yumurtada yaklaşık 6 gram protein bulunmaktadır. Yumurta proteinini değerli kılan en önemli unsur, içeriğindeki esansiyel aminoasitlerin zenginliğidir. İnsan vücudu tarafından sentezlenemeyen ve mutlaka dışarıdan besin yoluyla alınması gereken bu aminoasitlerin tamamı yumurtada uygun oranlarda mevcuttur.

Yumurta; özellikle bitkisel kaynaklı gıdalarda sınırlı düzeyde bulunan lösin, izolösin, metiyonin ve lisin gibi esansiyel aminoasitler bakımından oldukça zengindir. Aminoasit dağılımı incelendiğinde, yumurta akının metiyonin hariç diğer tüm aminoasitleri sarısından daha yüksek oranda içerdiği görülmektedir.

Yumurtanın Sağlığa Yararları

Kaliteli Protein Kaynağı

Yumurtanın en belirgin özelliklerinden biri, kırmızı ete oranla çok daha ekonomik ve kaliteli bir protein kaynağı olmasıdır. Sindirilebilirliği oldukça yüksek olan bu proteinlerin tamamına yakını vücut tarafından kullanılabilmekte ve vücut proteinlerine dönüştürülebilmektedir. Özellikle hızlı büyüme ve gelişme dönemindeki çocukların protein ihtiyacı için yumurta tüketimi büyük önem taşır. Düzenli spor yapan bireyler için de iyi bir kaynak olan yumurtanın tüketim miktarı, bir uzman (doktor veya diyetisyen) kontrolünde belirlenmelidir.

Vitamin ve Mineral Deposu

Yumurta; A, D, E ve B grubu vitaminleri başta olmak üzere birçok vitamini bünyesinde barındırır. Bu vitaminlerin sağlığa katkıları şu şekildedir:

• A Vitamini: Cilt sağlığını korur, bağışıklık sistemini güçlendirir ve hücreleri kansere karşı koruyan antioksidan özellik gösterir.
• D Vitamini: Kalsiyum ve fosfor emilimini düzenleyerek kemik ve diş yapısını güçlendirir; bebeklerde raşitizmi önler.
• E Vitamini: Güçlü bir antioksidandır. Hücre yapısını korur, yaraların iyileşmesini hızlandırır ve damar sertliğini engeller.
• B12 Vitamini: Enerji metabolizması için gereklidir. Eksikliği anemiye (kansızlık) yol açtığı için tüketimi hayati önem taşır.

Yumurtanın Yemeklerdeki Rolü ve Pişirme Yöntemleri

Yumurta mutfakta; koyulaştırıcı, kabartıcı, parlatıcı, renk ve lezzet verici gibi çok yönlü görevler üstlenir. Temel olarak uygulanan 4 farklı pişirme yöntemi bulunmaktadır:

1. Kabuğu ile pişirme (Haşlama)
2. Kabuksuz suda pişirme (Poşe)
3. Yağda pişirme
4. Fırında pişirme

Kabuğu ile pişirme yöntemi, özellikle kilo kontrolü yapan ve yağ kullanımı kısıtlanmış bireyler için idealdir. İdeal bir haşlama için yumurta önce temiz suyla yıkanmalı, ardından soğuk su ilavesiyle ocağa alınmalıdır. Su kaynamaya başladıktan sonra tam pişmiş (katı) yumurta için 8-12 dakika, rafadan yumurta için ise 3-4 dakika kaynatılması yeterlidir.

Saklama Koşulları ve Tüketim Önerileri

Sağlıklı bir tüketim için yumurtaların son kullanma tarihine mutlaka dikkat edilmelidir. Bayat veya tarihi geçmiş ürünler tüketilmemelidir. Yumurtalar satın alındıktan sonra yıkanmadan saklanmalı, ancak kullanılmadan hemen önce mutlaka temiz suyla yıkanmalıdır. Saklama sıcaklığının 5-12 derece arasında olması tazeliğin korunması açısından kritiktir.

Kabuksuz Bir Yumurtanın Aminoasit Yapısı (%)