"Ya Yapamazsam?" Düşüncesi: Felaketlendirme Döngüsü Nasıl Çalışır?
“Ya yapamazsam?” düşüncesi birçok insanın zihninden geçen sıradan bir soru gibi görünür. Ancak bazı durumlarda bu soru zihinsel bir döngünün başlangıcı olabilir. Psikolojide bu sürece felaketlendirme (catastrophizing) denir. Zihin, olası bir hatayı veya başarısızlığı hızla büyüterek en kötü senaryoya doğru ilerler.
Felaketlendirme genellikle küçük bir belirsizlikle başlar. Bir sınav, bir iş görüşmesi ya da önemli bir konuşma öncesinde zihinde bir soru belirir. Ardından düşünceler hızla büyümeye başlar:
“Ya yapamazsam?”
“Ya rezil olursam?”
“Ya herkes başarısız olduğumu düşünürse?”
Bu düşünceler zincirleme şekilde ilerler ve kısa sürede kişi kendini zihinsel olarak en kötü sonucun içinde bulabilir. Oysa ortada henüz gerçekleşmiş bir olay yoktur. Zihin olasılığı, gerçeklik gibi işlemeye başlar.
Felaketlendirme döngüsü yalnızca düşüncelerle sınırlı değildir. Bedensel tepkiler de sürece eşlik eder. Kalp hızlanır, kaslar gerilir, nefes yüzeyselleşir. Bu fizyolojik değişimler kişinin “Gerçekten kötü bir şey olacak” algısını güçlendirir. Böylece düşünce ve beden birbirini besleyen bir döngü oluşturur.
Bu döngünün en önemli özelliklerinden biri belirsizliğe tahammülsüzlüktür. Zihin kesinlik ister. Ancak hayatın birçok alanı belirsizdir. Belirsizlik arttıkça zihin kontrol sağlamak için daha fazla senaryo üretir. Fakat bu senaryolar çözüm üretmekten çok kaygıyı artırır.
Felaketlendirme genellikle mükemmeliyetçilik ve yüksek performans beklentisiyle ilişkilidir. Kişi hata yapmayı tolere etmekte zorlanır. Bu nedenle olası bir hatayı zihninde büyüterek önceden kontrol etmeye çalışır. Ancak ironik şekilde bu çaba performansı artırmak yerine zorlaştırabilir.
Terapötik süreçte amaç düşünceleri tamamen durdurmak değildir. Zihin düşünce üretmeye devam edecektir. Asıl hedef, düşüncelerle kurulan ilişkiyi değiştirmektir. Bir düşüncenin zihinde belirmesi onun doğru olduğu anlamına gelmez. Düşünceler bazen yalnızca zihnin ihtiyatlı olma çabasıdır.
Felaketlendirme döngüsü fark edildiğinde yavaşlatılabilir. Kişi düşüncenin geldiğini fark ettiğinde kendine şu soruyu sorabilir:
“Bu bir gerçek mi, yoksa zihnimin ürettiği bir olasılık mı?”
Bu küçük farkındalık bile döngünün gücünü azaltabilir.
