Vücudumuzdaki reaksiyonlarda anahtar rol oynayan, bir çok fonksiyonun gerçekleşmesini sağlarak yaşamımızın devamı için önemli olan vitamin ve mineraller, uyku düzenimizden, hormon dengemize, cilt,tırnak, saç sağlığından genel bağışıklık sistemine, hafızamızdan gözlerimize, sindirim sağlığından kas kasılmasına hatta depresif veya huzurlu olmaya kadar bir çok konuda etkili.. Vitamin ve minerallerin çoğu vücudumuz tarafından yapılamadığı için besinlerden veya gerekli olduğu özel durumlarda (hamilelik, emziklilik, vejetaryen beslenme, büyüme, beslenme-emilim sorunları, vücuttan aşırı kayıp vb) doktor tavsiyesi ile takviye şeklinde alınması gerekiyor.

Özel durumu olmayan sağlıklı bireylerde yeterli ve dengeli beslenme, vitamin ve mineral gereksinimlerin karşılanmasında çok önemlidir. Siz de, her bir besin grubundan günlük önerilen düzeylerde tükettiğinizden emin olun. (Görselde besin gruplarının günlük önerilen porsiyon sayılarını görebilirsiniz.)

Peki, toplumuzda sıklıkla eksikliği görülen vitamin ve minaraller hangi besinlerde bulunuyor?

D vitamini: Güneş ışığı, balık yağı, balık, karaciğer, yumurta sarısı, tereyağı, zenginleştirilmiş besinler

C vitamini: Limon,portakal, mandalina gibi turunçgiller, çilek, böğürtlen, kuşbur­nu, domates, lahana, patates ile ıspanak, marul, yeşil biber asma yaprağı gibi yeşil yapraklı sebzeler

B12 vitamini: Et, süt, peynir, yumurta ve balık iyi kaynaklardır. B12 vitamini bitkisel besinlerde bulunmaz.

Folik asit: Ispanak, brokoli, pazı vb yeşil yapraklı sebzeler, maya, kuru baklagiller, tam tahıllar, karaciğer ve diğer organ etleri

Demir: Kırmızı et, tavuk, balık eti, yumurta, üzüm, pekmez, kuru üzüm, kuru dut vb kuru meyveler, yeşil yapraklı sebzeler ve tam tahıllar

C vitamini, bitkisel kaynaklı besinlerdeki demirin emilimini arttırdığı için, her öğünde C vitamininden zengin besinlere yer vermeyi unutmayın. (örn. Kurubaklagil ve tahıllı yemekler yanında bol maydanozlu, marullu, domates ve limonlu salata)

Çinko: Et, karaciğer, yumurta ve deniz ürünleri çinkonun en iyi kaynaklarıdır. Süt ve ürünleri, kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve tahıllar da çinko içerir.

Kalsiyum: Süt ve süt ürünleri en iyi kaynaktır. Süt ve ürünlerinde bulunan kalsiyumun emilimi fazladır. Yumurta sarısı, tahıllar, kuru baklagil ve yağlı tohumlar da iyi kalsiyum kaynakları­dır. Yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllarda bulunan kalsiyumun emilimi ise düşüktür.

Magnezyum: Kuru baklagiller, fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar, tam tahıllar ve koyu yeşil yapraklı sebzeler

Besinlerin vitamin-mineral kaybını önlemek için neler yapabiliriz?

Besinleri hazırlama ve pişirme sırasında yapacağımız küçük değişiklikler besinlerin vitamin ve mineral kayıplarını azaltmada büyük farklar yaratabileceğini unutmayın. İşte, uygulayabileceğiniz bir kaç ipucu..

Mevsiminde ve taze besinleri tercih etmeye çalışın.

Pişirme yöntemlerinden, fırınlama veya ızgara yöntemi daha az kayba neden olur. Sebzelerde buharda pişirme yöntemi en doğru tercihtir.Fırın poşetlerini kullanarak hem besinleri buharında pişirmiş hem de vitamin, mineral kayıplarını azaltmış olursunuz.

Çiğ sebzeleri metal bıçak ile kesmek yerine mümkün olduğunca elinizle parçalayarak tüketin.

Yemeklerinizi çok uzun süre pişirmeyin.

Yemeklerinizi yeterli miktarda yapmaya özen gösterin. Tekrar tekrar ısıtılan yemeklerde vitamin kayıpları daha fazladır.

Yoğurdun suyunu dökmek yerine ayran, çorba vs yaparak değerlendirin.

Meyve ve sebzelerin mümkün olduğunca kabuğuyla tüketin veya kabuklarını az soyun ama çok iyi yıkanmış olduklarından emin olun.

Makarnayı az suda, suyunu çekene kadar pişirin, haşlama suyunu dökmeyin.

Salataya limon sosunu, salatanızı yemeden önce hazırlayıp ekleyin.

Sıvı yağları, ışık almayan, serin bir ortamda mümkün olduğunda koyu cam içinde muhafaza edin.

Sebzeleri az suda, kısa sürede pişirin. Sindirim probleminiz yoksa meyve ve sebzeleri çiğ olarak tüketin.

Dondurulmuş besinlerde uygulanan şoklama nedeniyle vitamin ve mineral kayıpları en az düzeyde olmaktadır. Taze besinlerin yanı sıra dondurulmuş besinleri de tercih edebilirsiniz.


İzmir Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!