Ramazanın gelmesiyle birlikte en çok sorulan sorular , Nasıl besleneceğiz? Uzun süre aç/susuz kalmak vücutta nelere sebep olur ? Sporcular oruç tutmalı mı tutmamalı mı ? gibi sorular oluyor .
Özellikle futbolcularda performans kaygısı ile oruç tutma konusu ramazan ayında tartışmalı konulardan biri. Futbolcularda oruç tutmanın performansa etkileri ile ilgili yapılmış bilimsel çalışmaların sonuçlarından bahsedeceğim ama öncesinde uzun açlık süresi ile ilgili anlatmak istediğim birkaç şey var.
Uzun süreli açlıklar faydalı mı zararlı mı ?
Son yıllarda ramazan ayı dışında da popüler olan Türkçe’ye aralıklı oruç diyeti diye çevrilen (intermitent fasting) İF diyeti birçok insanın fayda gördüğü bir program. Bu program temelde ne yiyeceğinizi söylemese de yemek ve açlık saatlerinin ayarlandığı bir beslenme şeklidir. Ramazan orucu ile beslenme süreleri olarak hemen hemen aynı olduğu için bundan bahsediyorum. Aralıklı oruç diyetinde birkaç çeşit olmasına rağmen en rahat kullanılanı 8 saat beslenme 16 saat açlık şeklinde yapılanıdır. Ramazan orucundan farkı ise aç kalınan sürede sıvı alınabiliyor olması. Bu beslenme şekli uzman kontrolünde olmak koşulu ile kanser hastalarında , kilo vermede , yaşlanma karşıtı olarak detoks programlarında ve bazı bağırsak terapilerinde kullanılmakta ve fayda sağlamaktadır. Bu sebeple ramazanda açlık/oruç süresinin uzunluğu değil sıvı alımının olmaması ve beslenme süresinde kontrolsüz yemek yeme durumu metabolizma açısından problem yaratabilir.
Sporcularda oruç performansı düşürür mü?
Futbolcularda ramazan orucunun etkileri ile ilgili yapılmış birçok araştırma var. Büyük çoğunluğu sporcunun performansına olan etkileri ve sporcunun biyokimyasal değerlerini araştırmaya odaklanmış çalışmalar. Ve hepsi birbirinden farklı sonuçlara ulaşmış. Ancak FIFA nın tıbbi değerlendirme ve araştırma komitesi F-MARC tarafından 2006 yılında yapılmış bir çalışmada. Oruç tutan genç erkek futbolcuların beslenme, biyokimyasal parametrelerinde ve performanslarında olumsuz bir etkiye rastlanmamıştır. Ancak bu çalışma kontrollü bir kamp ortamında gerçekleştirilmiş olup sonuç olarak sporcunun beslenme uyku durumu ve fiziki şartlarının iyi değerlendirilmesi ve ayarlanması notu düşülmüştür.
Nocebo etkisine dikkat !!
Yapılan başka bir araştırmada oruç tutan ve tutmayan futbolcular karşılaştırılmış. Oruç süresinin 14 saat olduğu bir ramazan ayında yapılan bu çalışmada oruçlu gruba da oruç tutmayan gruba da aynı şekilde beslenme ve sıvı programı yapılmış . Sadece yemek yedikleri zamanlar farklı olacak şekilde ayarlanmış. Ramazan öncesinde , ramazan sırasında ve ramazandan sonra diyet alımı , uyku kalitesi eğitim yükü gibi değişkenlerde olumsuz bir etkiye rastlanmamış. Ancak oruç tutanlarda sprint performanslarında düşüş gözlemlenmiştir.
Bu düşüşe bağlı olarak da nocebo etkisini de dikkate almak gerektiği sonucuna varılmış.Nocebo , yani yapılan bir tedavinin veya kullanılan ilacın başlanan diyetin vb gibi durumların olumsuz etki getireceğine inanmak ve bu etkileri hissetme durumudur.
Sonuç olarak ,
Sporcuyu inancı gereği yaptığı ibadet sürecinde maximum performansa ulaştıracak beslenme planlanması , fiziksel ve psikolojik desteğin verilmesi önemlidir. Beslenme ve sıvı ayarlanmasına dikkat edilecek noktalar ikinci yazımızda gelecek .
