Uykuya dalamama veya uykuyu sürdürmede zorlanma, normalden daha erken uyanma ve gün boyunca yorgun olmakla tanımlanan insomnia çoğunlukla başka problemlerin belirtisidir. Uyuma zorluğu çekenlerin çoğu gün içinde uygun olmayan anlarda uykuya dalmaz (örneğin direksiyon başında), eğer böyle bir durum oluyor ise, insomnianın sebebi uyku apnesi olabilir.
Uyku Apnesi
Gündüzleri aşırı uyuklama, yorgunluk, uyurken horlama ve/veya soluksuz kalma, sabahları baş ağrısı halidir. Kilo vermek, uyku apnesini tam olarak iyileştirmese de, hafifletebilir. Alkol ve uyku ilaçlarından kaçının. Ameliyatlar sadece hafif şiddette uyku apnesi vakalarını tedavi etmeye
olanak sağladığından, doktorunuz hava yolunun gece sürekli açık kalmasını sağlamak için CPAP (continuous positive airway pressure = kesintisiz pozitif havayolu tazyiki) tedavisi uygulayabilir. Her gece uygulanan bu işlem, havayı doktorunuz tarafından belirlenen basınçla burun maskesi aracılığıyla hava yoluna ileterek, kasların gece boyunca çökmesini engeller. Böylece bütün gece kesintisiz uyumanız sağlanır.
Bazı kişilerde, alt çeneyi önde tutmaya yarayan bir diş teli hafif veya orta dereceli uyku apnesinde ve horlamada faydalı olabilir.
Narkolepsi
Gündüzleri aşırı uyku eğilimi ve kısa süreli uyku atakları ile karakterize bir rahatsızlıktır. Bu uyuklamalar esnasında rüya görmek ve rüya benzeri halüsinasyonlar görmek narkolepsi uyarı işaretidir. Diğer belirtiler; gülme veya öfke gibi hislerle beraber oluşan kasların kontrolünün kaybı
(katapleksi) ve uyku paralizi adı verilen, uyandıktan sonra hareket edememe halidir.
Öneriler;
Çoğunlukla kısa uyuklamalar rahatlatıcıdır. Ayrıca doktorunuz gün boyunca daha canlı olmanız için uyarıcılar verebilir. Yeni, daha az güçlü ve diğer uyarıcılardan daha az alışkanlık yapma riski olan bazı ilaçların uyanık kalmayı sağlamada oldukça etkili olduğu saptanmıştır.
Antidepresanlar
Katapleksi veya uyanır uyanmaz yaşanan felç hissini tedavi etmede yardımcı olabilir.
Huzursuz Bacak Sendromu
Uyku ya da istirahat esnasında (otururken veya yatarken) bacaklarda hissedilen , huzursuzluk, sürekli hareket ettirme ihtiyacı olarak tanımlanır. Uyuşma, karıncalanma bazen de tam olarak tanımlanamayan bir his oluşur. Oturma ya da uzanma gibi hareketsiz durumlarda ortaya çıkar
veya daha da kötüleşir. Yürüme, germe gibi hareketlerle kısmen ya da tamamen düzelir.
Öneriler;
Kafein alımını kesmenizin, yatmadan önce sıcak bir banyonun veya rahatlama egzersizlerinin faydası olabilir. Bacağınıza uygulayacağınız sıcak veya soğuk torbalar rahatlamanızı sağlayabilir.
Bazı etkili ilaçlar da vardır, fakat bunların ciddi yan etkileri olabilir.
Aşağıdaki durumlarda doktorunuza başvurunuz;
1. Banyo yapmak, kafein alımını kesmek, egzersiz ve rahatlama teknikleri gibi yöntemler işe yaramadığı zaman(uyku hijyeni)
2. Uyku probleminizin altında depresyon veya kalp rahatsızlığı gibi başka sebepler yattığına inanıyorsanız
3. Uyurken aşırı horluyorsanız ya da nefessiz kalıyorsanız
4. Konuşmak ya da araba kullanmak gibi normal aktiviteleri yaparken uyuya kalıyorsanız
5. Uyandığınızda kendinizi sürekli yorgun hissediyorsanız
6. Kullandığınız ilaçların uyku bozukluklarına yol açtığını düşünüyorsanız
Uyku bozuklukları için uygulanan tedaviler?
Gerekirse doktorunuz sizi uyku kliniğineyönlendirebilir. Uyku klinikleri özellikle uyku apnesi, narkolepsi ve kalp rahatsızlıklarıyla ilişkili uyku problemleri için faydalıdır. Uyku uzmanı test sonuçlarınızı gözden geçirerek, neyiniz olduğunu söyleyebilir. Uyku probleminiz stres veya bir hastalıktan, fazla kafein veya alkol almaktan, fiziksel veya duygusal problemlerden, kullandığınız ilaçlardan veya yaşam stilinizden kaynaklanabilir. Uzman doktor neden uyku problemi çektiğinizi anlamaya çalışır, bu da nasıl daha iyi uyuyabileceğinizin belirlenmesine yardımcı olur.
Sirkadiyen ritim bozuklukları
Hem gecikmiş uyku fazı sendromu (gece uykuya dalmada ve gündüz uyanmada zorluk) hem de erken uyku fazı sendromu (çok erken uyumak ve sabah çok erken saatte uyanmak) tedavisinde parlak-ışık terapisinin kullanımı yaygınlaşmaya başlamıştır. Araştırmacılar bu tedavi şeklinin, jet-
lag (uzun süreli uçuşlarda bedenin saat farkına uyum sağlayamayarak rahatsızlanması) veya vardiya değişiklikleri ile ilgili uyku problemlerinin tedavisindeki faydasını incelemektedir. Sirkadiyen ritim bozukluklarının tedavisinde melatonin de kullanılır, bununla beraber araştırmalar
parlak-ışık tedavisinin daha faydalı olduğunu göstermiştir.
Kaliteli bir uyku için:
1. Düzenli bir uyku programına bağlı kalın. Hafta sonu ve tatillerde bile, sabahları aynı saatte kalkın.
2. Gün içinde kısa uykulardan kaçının.
3. Yatmadan iki saat önce stresli aktivitelerden ve ağır idmanlardan kaçının. Günün erken saatlerinde düzenli egzersiz yapın.
4. Yatmadan biraz önce derin nefes alma, yoga, meditasyon gibi rahatlama tekniklerini deneyin.
5. Yatak odanızın karanlık, sessiz ve serin olmasına dikkat edin. Gerekirse kulak tıkacı ve göz maskesi kullanın.
6. Eğer uyuyamıyorsanız yatak odanızdan çıkın, başka bir odaya gidin ve kitap okuyun ya da sessiz ve rahatlatıcı bir şey yapın.
7. Kahve, çay, aperatif içki veya diyet hapı gibi kafein, tein içeren şeylerden uzak durun
Horlama
Eğer horlamanız hafifse,
● Yana dönerek yatın
● Alerji veya burun tıkanıklığınız varsa doktorunuzdan yardım isteyin
● Kafein ve alkolden kaçının
● Uyku ilaçları ve yatıştırıcılardan kaçının
Hamilelikde uyku
Hamilelikleri esnasında uykusuzluk çeken kadınlar akşamüstleri kısa süreli uykularla, sıcak süt içerek veya yatmadan önce sıcak bir banyo yaparak rahatlayabilirler. Egzersizin de yardımı olabilir. Bebek bekleyen anneler yan dönerek, başlarını, karınlarını ve dizlerini yastıkla
destekleyerek daha rahat uyuyabilirler.
Kabus ve Karabasan
Eğer çocuğunuz kabus görmüşse, en iyi ilaç onu rahatlatmaktır. Eğer bu kabuslar veya karabasanlar sık sık tekrarlanıyorsa, bu problem hakkında çocuğunuz doktoruyla konuşun.
Yaş
Araştırmalar, düzenli olarak egzersiz yapan, aktif yaşlıların diğerlerinden daha iyi uyuduğunu göstermiştir. Geceleri iyi uyuyamayan yaşlılar, akşamüstü uyuklamalarıyla bu açığı kapatabilirler. Yine de aşırı uyuklamaların gece uykusunu bozacağını da unutmamak gerekir. Gün boyunca,
özellikle sabahları, kafi derecede güneş ışığı faydalı olabilir.
Yaşam Stili
İyi bir uyku düzenine sahipseniz, alkol, kafein ve nikotin kullanmıyorsanız ve geceleri yatmadan önce ağır yemekler yemiyorsanız, daha iyi uyursunuz. Düzenli egzersiz de uykuya faydalıdır, fakat idmanlar en geç yatmadan 2 saat önce bitmiş olmalıdır.
İlaçlar
Her gün kullanmanız gereken ilaçlar uyku düzeninizi bozabilir. Böyle bir durum oluştuğunda, doktorunuzla görüşünüz. Yeni doz ayarlamaları veya ilaç değişikliği çözüm olabilir.
Depresyon ve anksiyete
Depresyon veya anksiyete sebebiyle birkaç günden fazla uykusuz kaldıysanız, tedavi için doktorunuzla görüşün.
Kalp rahatsızlıkları ve akciğer problemleri
Eğer yatağa uzandığınızda nefessiz kalıyorsanız veya gece zor nefes alarak uyanıyorsanız, hemen bir doktora görünün. Kalbinizde veya akciğerlerinizde bir problem olabilir.
