Yaz ayları gelirken kontrolü tamamen bıraktıysanız şimdi az yemeye başladığınızda doymama sorunuyla karşılaşabilirsiniz. Mide hacminiz genişlediği için ufak öğünler, aç hissetmenize sebep olabilir. Lif içeriği yüksek, su oranı iyi ve düşük kalorili bazı besinler daha uzun süre tokluk verir. Bu besinlerden bazıları şöyle;
BEZELYE: Diyetteki bireylerin öncelikli olarak vazgeçtikleri sebzelerin başında bezelye yer alır
Ancak bilinenin aksine oldukça tok tutucu bir alternatiftir. Bir kupa bezelye yaklaşık 7 gr. protein ve 6 gr. lif içerir. Protein içeriğiyle metabolizmayı destekler. Gönüllüler üzerinde yapılan bir çalışmada, bireylere yemekten yarım saat önce farklı protein kaynakları verildi. Bezelye yiyenlerin daha tok hissettikleri ve daha az yemek yedikleri görüldü. Hızlı ve doyurucu bir öğün için bezelyeli-kepekli makarna tercih edebilirsiniz.
YAĞLI BALIKLAR: Ana öğünlerde tüketilen protein her zaman daha uzun süre tok kalmanızı sağlar. Protein bakımından zengin besinler yediğimizde vücudumuz, tok hissetmemizi sağlayan hormonlar salgılar. Öğle yemeklerinde pratik ve lezzetli bir seçenek olan somon ızgara yiyebilirsiniz. 100 gr. somon yaklaşık 20 gr. protein içerir, aynı zamanda yüksek oranda beyin sağlığını destekleyici omega-3 barındırır. Salatanızda füme olarak tercih edebilir, somon ızgara ve buharda sebze ya da zamanınız yoksa somonlu- yeşillikli kepekli sandviç yapabilirsiniz.
ÇİĞ SEBZE VE SALATALAR: “Tabağınızın yarısını salatayla doldurun” önerilerini duymaktan sıkılmış olabilirsiniz ancak yeni yapılan bir çalışmaya göre, yemek öncesi salata tüketmek, yüzde 23 oranında doymuşluk hissi veriyor ve yemek alımını yüzde 11 oranında azaltıyor. Yeşil sebzelerin içeriğindeki besin öğelerini yeterince alabilmek için içine 1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklediğinizden emin olun.
KURUBAKLAGİLLER: Daha az yemek için doygunluk sağlayıcı lifler en yakın dostunuz olsun. Yarım kupa pişmiş barbunya, kuru fasulye veya nohut yaklaşık 6-8 gr. lif, 8 gr. protein ve 120 kalori içerir. 2001’de yapılan bir çalışmaya göre, her gün 14 gr. lifli besin alımı, yediklerinizden yüzde 10 tasarruf yapmanızı, böylece ayda yaklaşık yarım kilo vermenizi sağlar.
YAĞLI TOHUMLAR: Atıştırmalık besinler, açlığı bastırmada en iyi seçeneklerdir ancak sağlıklı seçimler yapılıyorsa. Atıştırmalık olarak bilinen cips, kraker gibi yiyecekler genelde çok yağlı ve kaloridir. Kuru meyve ve yağlı tohumlardan oluşan bir paket, lif, protein ve sağlıklı yağlar sağladığı gibi ağzınızın oyalanmasına da yardımcı olur. 30 gr.’lık paketler, alınan kaloriyi kontrol etmenizi sağlar. Bu yaklaşık 28 fındık, 22 badem, 35 antepfıstığı, 25 adet yer fıstığı veya 13 cevize eşdeğer.
SEBZE ÇORBASI: Çorba gibi yüksek su içeren besinler, açlıkla baş etmede birebir. Besinler yüksek oranda su içerdik- lerinde kalorileri daha düşük olur ve daha hızlı doygunluk hissi yaşanır. Öncesinde çorba içmek, ana yemeklerden alınacak kaloriyi yüzde 20 oranında azaltır. Tabi ki tüm çorbalar eşit değil, özellikle kremalı olanlar yüksek yağ ve kalori içerdikleri için bol sebzeli çorbalar tercih etmenizi öneririz. Bu çorbalar yaklaşık olarak 50-100 kalori gibi düşük enerjilidir.
