Terapide Diyalektik Yaklaşım

Hayat yolculuğu bazen hoşumuza giden tren yolculugu gibi rayinda tatlı anılarla tıkır tıkır akar gider ,bazen de can yakan acılarla bilinmeyene doğru uzayın boşluğuna atılan füze gibi boşlukta durabilir.

Hayat imtihanina icazetimizi alacağımız ruhsal büyümeyi farkedebilecegimiz günler için sabrederiz.Aciyi dibine kadar deneyimleyebiliriz. Burda sorun acıya da tatlı anılar değil belki dayanbileceğimiz noktayı gücümüzü görmek olabilir.Fakat güçlülük kadar güçsüzlük de bilinmeye muhtaç.Güce ya da acıya ya da Haklı olmaya bağımlı olmak yerine gücün ve acizliğin ve iradenin Hakikatin bize anlattığı şeyi ögrenmeye muhtaç olduğumuzu hayat okulunda alacağımız ortalama puanları az çok hepimiz bilebiriz. Hasılı zevk veren duygular kadar acı veren duygulara da aynı egosal bütünlük ve merak duygusuyla yakinlaştigimizda eskinin bizi figüran haline dönüştüren nokta koyamadigimiz dramatik hikayeleri yerine kendi hikayemizin başını ve sonunu belirleyebilecegimiz aktörü olabiliriz 

Duygularımızı birilerini ya da kendimizi hesaba çektiğimiz mahkeme olarak kullandiğimizda iyi ya da kötü olarak değerlendirmelere kapı acmiş oluruz. İnsan ve yaşantısı bulundugu ortam ve şartlara göre değerlendirildiğinde adaptif ve görece değişime uyum sağlayabilen özellikte ise tek bir doğrudan yola çıkarak iyi ya da kötü olarak değerlendirilmeyecek kadar aşkındır. İnsan ve hayatı bir amaç uğruna kullanıldiginda insanlığınıni kendi kimligini kaybetmeye başlar. İnsan varoluşu için bir amaca hizmet edebilir fakat amacın kendisi değildir. Kendimize hayata dair içgorü kazanabilmek ve irade gösterebilmek için duygu düşünce ve davranışlarımız senkronize haliyle bize hizmet eder. Duygu ve düşüncelerimiz, kendimizin menfaatine en iyi seçimlerde bulunmak amaciyla davranışlarımızı etkiler ve menfaatimiz yönünde harekete geçirir.Örneğin, önemli kişilerin olduğu önemli bir toplantı anında konforlu bir sandalyede birden ayaklarınızı. yerden kaydığını düşünün deprem deneyiminiz olmaksızın hayatta kalma arzunuzla kimseden izin almayı düşünmeksizin ayaklarınız sizi koşar adımlarla yangın merdivenine ya da asansöre doğru götürür. Bunun iyi bir fikir olmadığı konusunda önceden bir tatbikiniz ya da bilişiniz varsa demir/ çelik gibi sağlam gördüğünüz bir şeyin yanında çök kapan yan cenin pozisyonunda kendinizi daha saglikli bir korumaya alırsınız. İlişkilerden örnek vermek gerekirse haksızlığa maruz kaldığınızda öfkelenerek insanların sınırlarınızı görmesi için ilişkinizde bazı değişiklikler sizi motive eder.

Duygularımız kendimiz ya da başkalari hakkında karar vereceğimiz bir yer değildir. Yargilarimiz duygu ve davranışlar sonucunda eski deneyim ve bilgilerin yeni bilgilerle eşleştirdiğimizde ortaya çıkan nispeten tutumlara dönüşen iyi ya da kötü fikirlerimizdir. Fakat duygularımızı iyi ya da kötü olarak ayıramayız. 

Duyguların Norolojisi

Navigasyon metaforuyla örnek verirsek duygularımız bize en kestirme ve doğru yolu bulabilmek için bize yol gösteren beynimizin limbik sisteminde gerçeklesen biyokimsyasal bir süreçtir. Navigasyonu temel duygularimiza ( coşku, sevinç,korku, şaşkınlık(hayranlık)öfke, üzüntü ,tiksinme / nefret, alaya alma/ değersizlik, aşağılama) hafıza kartını da yargilarımıza benzetirsek önceden yüklenmiş daha gittiğimiz ve dönüşünü bildiğimiz konumların haritası hedefimize ulaşmada kolaylık sağlayabilir. Fakat yargilarimiz yani daha önceden gittiğimiz yolun her zaman güvenilir ve ulaşılabilir olduğunu söyleyemeyiz. Bu her deneyimde degisebilecek bir şeydir.Yargılarımızın da hata payı vardır ki yoldaki arıza ya da kaza rotamızı yeniden düzenlememiz gerektiğini bize gösterir. Navigasyonun eski konumları kaydeden hafıza kartı gibi yargılarımızın doğruluğundan emin olabilmek için yeni bir yargıya adapte olabilmemiz duygularımızı da bu yönde yeniden düzenlememiz gerekir. Deprem örneginden hareketle ölmemek için kaçmaya motive olduğumuzda arkamizdaki oturan kişinin ayağının sandalyeye çarpmasi sonucu hareket ettiğini o anda düşünemeyiz.Ta ki arkamızdan eğilerek çarptığı için özür dileyene kadar. Bu deneyimle kaçma davranışı yerine tavanda asılı olan ışık sistemine bakmayı seçeriz. Böylece gereksiz yere korkmamış oluruz.

Duygu Düzenleme Egzersizleri

Vucûdumuzun kimyasını değiştirecek şekilde duygu düzenlemeyi sağlayan hizlı hareket etme becerileri; yoğun duygusal durumlara girmeden önce denediginizde muazzam farkedilebilir faydalar sağlar.

Denge Nefesi : Sağ ve sol beyinde duygusal tikaniklari açan bu nefes tekniği 10 dakika yapıldığında yoğun kaygı duygularını lzi stabilize eder . Önce sağ elinizin işaret parmağıyla sağ burun deliginizi kapatarak sol burun deliginizden uzunca nefes verin. Verdiğiniz yerin tekrar nefesinzi alın ve işaret parmağınızla sol burun deliginizi kapatin. Sağ burun deliginden nefes alın diğer sol burun deliğinden verin..Aynı siralamyla işlemi tekrar edin.

Esneme ve Gevşeme ile Nefes Egzersizi;

Ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışıyormuşsunuz gibi parmaklarınıza doğru eğilin. İsterseniz bu hareketi başınızı dizlerinizin arasına sokarak otururken de yapabilirsiniz). 30 sn kadar sürede yavaşça derin nefes alın ve 30 sn kadar süre öylece kalın.Geriye doğru cekilin. Böylece parasempatik sinir sistemimizi(uyurken veya sanatsal faaliyetler yaparken aktive olan rolantideki sinir sistemimiz )Tekrar ayağa kalkmakbistediginizde bedensel hazırliginizi ayak ve el parmaklarınızı yere bastırarak farkedin ve yavaşça kalkın.

Geçmişte duyguları düşünce ve becerileri görülmemiş adeta yok sayılmış bir çocukluk döneminden geçenler yetiskinlikte ilişkisel olarak da problemler yaşarlar. Empati kurmakta zorlanabilir sürekli anlayış bekleyebilir ya da kendini duygularını yok saycak derecede anlayiş gösterebilir. Bu şekilde istikrarsız ani duygu patlamalari yasayan bireyler duygularından kactikca kendisinin ve yakınlarının duygusal ihtiyaclarina yabancılaşir duygularini isimlendirmekte zorlanabilirler. Burda paylaşacağım duygu çarkı örneğinin çıktısını alarak duygularınizi isimlendirmeyi tekrar ederek ince kendinize ifade edebirsiniz.

1.Duyguların Vücudunuzdaki Yerini -Şeklini ve Rengini belirleyin. Örneğin, belirli alanlarda gerginlik hissedebilirsiniz?Bogazinizda nefes alıp vermenizde, ya da kalp atış hızınızda, karninizda kelebeklenme gibi değişiklikler..olabilir. Az önce belirttiğim "Denge Nefesi örneğiyle gergin olan kısmın gevşemesini sağlayın.duygunuzu farkedin ona şekil ve renk verin ve nefesiniz gibi hissederek duygularınızı kabul edin.

2.Duygu yoğunlugu içindeyken 1 ile 10 arasın da bu yoğunluğa kaç puan verirsiniz. Vücudunuz bu yoğunlukta nasil? Vücut dilinizi, duruşunuzu ve yüz ifadenizi tanımlayacak olsaydiniz ne derdiniz. Bastırılmış hangi dürtülerinizi fark ediyorsunuz? Bağırmak mı bulunduğunuz yerden uzaklaşmak mi? yoksa bir şeyleri atmak mı istediniz? Göz teması kurmaktan kacindiniz mi? Kısaca duygu yoğunluğunda bedeniniz ve davranışları nasıldı Kes nefes egzersizlerinizle Eylemleriniz nasıl değişti ? Sonunda duygu yoğunlugunuza kaç puan verirsiniz? Eğer azalmadiysa kas nefes egzersizini yapmaya devam edin.

3.Sonraki aşamada Düşüncelerinize odaklanın. Ne yi düşünmek neyi hissetmeye nasıl davranmaniza neden oldu? Sonunda asıl ihtiyaciniz olan şey nedir? Bu düşünce her zaman herkes tarafından kabul edilebilir genel geçer bir yargı mi? Sizin yerinizde bir baskasi olsaydı alternatif olarak başka ne düşünebilir?

Yaşadığınız olayı ve buna dair hissettiginiz duyguları ve buna eşlik eden yargı ve düşünceleri not kagitlariniza puanlarıyla birlikte yazın düşünce kavonozunda katlayarak birkitrin. Gün icin de belli zamanlarda kavanozu açıp tekrar bakın aynı duygulara aynı puanlari verebilirmisiniz! Ya başak duygular şu an hissettiginiz başka duygular da olabilir mi? Peki ya davranışlarınız değişen duygularınızla başka nasıl değişmiş olabilir?

4. Halen duygu yoğunlugunuz size göre yüksekse davranışınizi tersine çevirin.

 Örneğin Üzüntü / depresif moddayken , kendinizi izole etmek isteyebilir ve normalde yaptığınız faaliyetleri katilmayı bırakip yalnızlikta kalmak isteyebilirsiniz. Bu nedenle, en kolay yapılabilir ne ise tam tersini yapmak için birileriyle bağlantı kurmak için harekete geçin .Terapilerimde danisanlarimin üzgün olmalarına rağmen hayal güçlerini harekete geçirerek " şu an en sevdiğin arkadaşın seni aradı o sana ne söyler ve neyi önerirdi? sorusuna bizi gülümseten cevaplarin geldiğine garanti verebilrim.

5. Günlük söylemlerinize kalıp cümlelerinizi kulak kesilin. Size zarar veren duygularınızı bastıran kelimeleri kimden odunç almış olabilirsiniz? Gerçekten bu cümleler size ait olabilir mi? Söylediğiniz şeye/ kişiye dönüşüyor olabilirmisin?

6.Her sabah uyandiginizda iyi hissettiren rutinde yapabileceğiniz sağlıklı ilginç bir davranış belirleyin. Örn.yuzunuzu yikadiktan sonra camı açip gokyuzunuzu izleyin . Kendinize sarılarak selamlayin.Bedeniniz yüz kaslariniz ne durumda bakın ..

Kendimizi hissettiklerimiz için yargıladığımızda, genellikle kendimiz için daha fazla duygusal acı yasamak gerektiğine şartlaniriz . Eşiniz hoşlanmadığınız bir şaka yaptığında öfkelenebilir siz de aynı şekilde karşılık verebilirsiniz. Sanki eşiniz canınızı yakmak için bu sakayi yapmiş gibi siz de onun canını yakmak istercesine intikam almış olabilirsiniz. Eşiniz iyi niyetiyle sizi güldürmek için bu espiriyi yaptığını ifade ettikten sonra sizden özür dilediginde neden bu kadar öfkelendiginizi anlayamazken bu kez de utanç ve mahcubiyet hissedebilirsiniz. Duygu yoğunlugunuzu buz dağına benzetirsek en tepedeki öfkenin altinda belki geçmişte bir şeye üzuntünüze ragmen sizinle alay eden küçümseyen asagilayicı bir davranışla yaşadığınız değersizlik duygusu ve hayal kırıklığı gizleniyor olabilir. Yaşadığınız duygulari ard arda siraladiginizda asıl hissettiginiz duzenlemeniz gerek duygulara sizj ulaştırabilir. Geçmişte bitmemiş içsel hesaplaşmalar sorgulamalar gelecekte ilişkilerinizin değerini görmeyecek bir dağ gibi önünüzde yiğilabilir. Geçmişin birkimis ifade edilememiş yoğun duyguların üstesinden gelebilmek okyanusun altındaki buz dağinin görünmeyen taraflarına inebilmek geçmişi hatırlamak sıkışmış duyguları ifade edebilmek için terapide bireyin hazır bulunuşluğunun arttırılması ruhsal sağlamlığının ölçülmesi duygulara tercüman olması duygu odaklı diyalektik yaklaşmi uygulayan terapsitin birincil görevidir. 

 Ruhumuz acıyı ızdıraba ya da hazza dönüştürmek yerine kendisini acıdan ve hazdan kendisine verilen duygulardan öte olduğunu sonsuz oldugunu bilebilir. Ruhumuz yok olup giden unutulabilen her şeyi hakikatin güneşinde kurutur. Ruh için kurumayan yeşeren tek şey her acının her arzunun sonundaki hakikat her koşulda hissedilebilen özşefkat ve merhamet değil midir? O zaman sormalıyız kendimize yaşamak kadar ölümü de haz kadar acıyı da kusurlarımıız kadar ekseri iyiliklerimizi de en azından yaklaşık olarak aynı olgunlukla kucaklayabiliyo muyuz?Hayattan aldıklarimiz kadar verdiklerimizden de razı mıyız? Bu sorularin cevaplari ile koşulsuz kabul ve şefkat ile bilinç ve bilinçüstü çatışmaların uzlaşmaya dönüştüğü ön yargilardan özgürleşebilirsiniz

Kaynaklar:

 Duygusal Fırtınayı Sakinleştirmek: Duygularınızı Yönetmek ve Hayatınızı Dengelemek için Diyalektik Davranış Terapisi Becerilerini Kullanmak ;K.Sayar -2012