Sınav kaygısı, sınavlardan önce, sırasında ve bazen sonrasında yaşanan yaygın ve genellikle normal bir stres reaksiyonu olarak tanımlanır. Sınav kaygısı yoğun olduğu, zaman içinde devam ettiği ve akademik performansı engellediği bir konudur.

Başka bir deyişle, belirli bir sınav kaygısı düzeyi aslında oturma sınavlarına verilen yaygın ve genellikle normal bir tepkidir. Bizi çalışmaya motive etmek ve sınavları tamamlamak ve iyi performans göstermek için genellikle bir dereceye kadar sinir enerjisi ve gerginlik gerekir – sınav kaygısının o kadar da kötü olmadığını hatırlamak önemlidir.

Bu nedenle, çoğu insanın sınavlarla ilgili normal bir kaygı düzeyine sahip olması normaldir, ancak kaygı, etkileri ve semptomları nedeniyle sınavlara katılma, bunlarla meşgul olma veya sınavlara girme yeteneğimizi engellediğinde bu sorunlu hale gelebilir.

Bir kişinin sınavlarla ilgili olarak yüksek düzeyde kaygı geliştirmesinin birçok nedeni olabilir. Bazen bireyin kendisinden (mükemmeliyetçilik gibi), hatta ailesinden veya arkadaşlarından gelen baskılar da sınavlarda yaşanan kaygı derecesine katkıda bulunabilir.

Sınav kaygısı, güven etkilendiğinde olumsuz bir sınav deneyiminden sonra da yoğunlaşabilir. Hazırlık veya çalışma eksikliği de çaresizlik ve stres duygumuzu artırabilir.

Herhangi bir zihinsel sağlık sorununda olduğu gibi - biyoloji ve kişiliğimiz ve yaşam deneyimlerimiz bir rol oynamaktadır. Bazı insanlar endişe etme eğilimindedir veya sınav kaygısı geliştirmeye daha yatkın olabilir, ancak bu, uygulama ve destekle yönetilemeyeceği ve geliştirilemeyeceği anlamına gelmez.

Sınavdan önce bu kaygıyla başa çıkmak için ne yardımcı olabilir?

1. Bazı kaygı düzeylerinin ortaya çıkacağını ve bunun aslında öğrenci deneyiminin normal bir parçası olduğunu bilin ve kabul edin.

2. Hazırlıklı olun: Yeri ve saati kontrol edin, zamanında orada olun ve ihtiyacınız olanı (örneğin, birkaç kalem ve kalem, hesap makinesi, cetvel vb.) getirdiğinizden emin olun.). Yardımcı olursa bir kontrol listesi yapın.

3. Egzersiz yapın ve sizin için iyi olan ve beslenmenize yardımcı olan yiyecekleri yiyin. Dinlenin ve aşırı kafeinden kaçının, çünkü bu kaygıyı artırabilir.

4. Eğlenin - bir şeylerin tadını çıkarmak ve başkalarıyla bağlantı kurmak kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir.

5. Anksiyete belirtilerinizi tanımlamayı öğrenin ve kendinize endişeli hissettiğinizi kabul edin (örneğin, biraz gergin hissediyorum. Sanırım sınav için biraz gerginim.).

6. Gevşeme teknikleri uygulayın ve sizi sakinleştiren şeyler yapın (örneğin, nefes alma, farkındalık, görselleştirme, canlandırıcı müzik vb.).).

7. İçerikten emin olmanız için yalnızca küçük bir süre için olsa bile, her gün inceleyerek materyali iyice öğrenin.

8. Biriyle konuşun - birisi bir ortak, arkadaş veya aile üyesi gibi endişeli hissettiğinizi biliyor. Ayrıca, daha rahat hissedebilmek için bir danışmanla, psikologla konuşabilirsiniz.

9. Kendinizle sınırları belirleyiniz. Olumsuz veya endişeli düşünceyi fark ettiğinizde kendinize “DURUN” deyin, derin bir nefes alın ve dikkatinizi çevrenizdeki bir şeye yeniden odaklayın.

10. Sınavlarda geçmişteki kötü performansları düşünmekten kaçının ve kontrolünüz altında olan şey bu olduğu için bugünü olabildiğince iyi yönetmeye odaklanın.

11. Olumlu ve cesaret verici kendi kendine konuşma / olumlamalar üretin ve kendi en iyi arkadaşınız / koçunuz olun (örneğin, “Bunu yapabilirsiniz”, “Bu materyali biliyorsunuz”).

12. Perspektif elde edin: Bunun kariyeriniz boyunca tamamlayacağınız birçok değerlendirmeden yalnızca biri olduğunu ve kariyerinizin / hayatınızın büyük planında geçmeniz için yalnızca kısa bir süre olduğunu kendinize hatırlatın.

13. İyi genel çalışma becerileri geliştirin (bir öğrenme danışmanı bu konuda yardımcı olabilir).

14. Ders içeriğini arkadaşlarınızla tartışın, bir çalışma grubu düzenleyin veya öğrenmeyi pekiştirecek bir öğretmen bulun.

15. Öğretim görevlisine / öğretmene sınavda ne tür sorular olacağını ve çok emin değilseniz hangi konuların üzerinde durulacağını sorun. Ve Son Gözden Geçirme uygulama veya biçimi/soruları bir anlamda sınav gerçekleştirin.

16. Stres yüksek olduğunda etkili olmayacağından, son dakika çalışmasına çalışmak yerine sınava giderken sakinleşmeye odaklanın.

17. Eğer bana yardımcı olmayacaktır ya aslında anksiyetemi arttırır diye düşünüyorsanız sınıf ile sınav öncesinde konuşan miktarını azaltın.

18. Sınavı tamamlamak için kendinize bazı ödüller verin – örneğin öğle yemeği yemek veya daha sonra bir arkadaşınızı veya sınıf arkadaşınızı görmek, bir film izlemek vb. dört gözle bekleyeceğin bir şey olsun diye.