Sağlıklı bir fizik ve zihin için yeterli ve dengeli beslenme çok önemli. Yetişkinliğe doğru ve hayatımızı yönlendirmeye başladığımız meslek seçiminde önemli durak noktaları olan sınavlar kaçınılmazdır. Pek çoğumuz için stres yüklü bu dönemde, başarıyı ve dikkati artırmak için beslenmemize gereken titizliği göstermeliyiz.
Stresli zamanlarda sinir sisteminin ve iç salgı sistemlerinin düzgün çalışmasını sağlamak için bazı vitaminlere çok fazla gereksinim duyulur. Bunlar B ve C vitaminleridir. Bu vitaminlerin eksikliği, stres yaratan faktörlere olan tolerans ve bunlarla baş etme becerisini de düşürür. B vitaminini ekmek, tahıllar ve kurubaklagillerden sağlayabiliriz. Sınav haftasında bu tür gıdaları tüketmeye özen gösterin.
Aşırı karbonhidrat ve şeker tüketimi, uzun süre aç kalma ve öğün atlama hipoglisemi yani kan şekerinin düşmesine neden olur. Bu da yorgunluk, baş ağrısı, halsizlik, konsantrasyon bozukluğu, bulanık görme ve hafıza zayıflaması yapar. Bu nedenle sınav haftasında öğün atlanmamalı yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir.
Proteinli besinlerin yeterli miktarda tüketilmesi, doku onarımı, kas gücü, hormonların düzgün çalışması, tokluk, zihnin daha parlak olması için gerekli amino asitleri sağlar. Hafıza için özellikle B12 vitamini içermesi nedeniyle önemlidir. En hızlı dokularımıza ulaşan whey proteinler içeren süt (süt ürünleri olan yoğurt ,peynir, kefir vb), yumurta günlük beslenmemizde ve hatta her öğünde olmalıdır. Yine hayvansal kaynaklı et, tavuk, haftada 2-3 kez omega3 zengini balık ve bitkisel kaynaklı kurufasulye, nohut, mercimek gibi kurubaklagilleri haftada 2-3 kez tüketmeliyiz.
Ceviz, fındık, badem, fıstık, kabak ve ay çekirdeği gibi kabuklu kuru yemişler zengin mineral, vitamin ve omega3 gibi zihin açıcı sağlıklı yağlar ve protein içermesi nedeniyle mutlaka tüketilmelidir.
SINAVDAN 1 GÜN ÖNCE
Dışarıda hazır yemek yememeye özen gösteriniz.
Evinizde aşırıya kaçmadan yemek yiyiniz.
Izgara balık, salata, tahin helvası akşam yemeği için uygun olabilir.
Günde 3 cup çay ve 2cup kahveden fazlasını tüketmeyin. İçerdikleri kafein ile doping gibi etli gösterir. Fakat hızlı bir şekilde yorgunluğu beraberinde getirir.
Aşırı miktarda yağlı ve tatlı yiyeceklerden kaçınınız. Bu tür yiyecekler sınavdan önce barsak hareketlerinizin bozulmasına neden olabilir. Eğer canınız çok fazla tatlı isterse bu ihtiyacını daha hafif olan sütlü tatlılardan sağlayabilirsiniz.
Sınavdan önce gaz yapıcı özelliği olan kurubaklagil tüketmemeye özen gösterin.
Alkollü içeceklerden uzak durun.
SINAV SABAHI NELER YEMELİYİZ?
Performansınızı artırmak ve dikkatinizi sağlamak için sabah mutlaka kahvaltınızı yapın.
Kahvaltıda mutlaka protein içeren peynir, süt, yumurtayı bulundurun. Bunlar tokluk süresini uzatırlar, açlık hissini geciktirirler.
Reçel, bal, çikolata, pekmez, meyve suyu, şeker gibi besinlerden kaçının. Bu besinler tek başına yendiğinde kan şekerinizin hızla yükselip düşmesine neden olacakları için daha çabuk açlık hissi uyandırır. Ve beraberinde dikkat eksikliğine ve uyku haline sebep olabilir. Taze veya kuru meyve yiyerek tatlı ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Yapılan araştırmalarda düşük glisemik indekse sahip önerdiğimiz şekildeki kahvaltının mental performansı arttırdığı ve dikkat süresini 210 dakikaya kadar uzattığı belirlenmiştir.
Aşırı tuzlu besinlerden kaçının . Salam, sosis, sucuk, pastırma asla tüketmeyin. Zeytinde fazla tuz içerdiği için susuzluk duygusunu artırır. Dikkat!...
Mutlaka 1-2 dilim tam tahıllı ekmek yiyin.
Küçük bir avuç fındık, fıstık, badem, ceviz tüketmeye çalışın.
Daha önce denemediğiniz bir yiyeceği tüketmeyin.
Sınav sabahı, içerdikleri kafein nedeniyle idrar miktarını ve sıklığını arttıran çay ve kahve gibi içecekler fazla tüketilmemelidir.
Hijyenik şartlarda hazırlanmamış birçok besin, besin zehirlenmelerine neden olabilir. Bazı besin zehirlenmeleri daha kısa sürede iyileşirken, bazılarının iyileşmesi daha uzun sürebilmektedir. Riske girmeyin, dışarıda satılan, markasız, ne olduğunu bilmediğiniz besinlerden uzak durun. Dışarıda ve toplu yemek servisi yapan yerlerde yemek yemek zorunda kalan gençler ise, yemek yedikleri restoranın güvenilir ve kaliteli bir restoran olmasına dikkat etmelidirler. Sokakta açıkta satılan yiyecekler mümkün olduğunca yenmemelidir. Yerine, kapalı kutuda satılan markası belli, güvenilir süt, yoğurt, ayran gibi içeceklerin veya paketli ürünlerin satın alınması daha uygundur. Satın alınacak bütün besinlerin son kullanma tarihlerine dikkat edilmelidir.
SON BİR HAFTA BESLENME ÖNERİLERİ
Bol bol su için. (Günde 2-2.5 litre )
Her öğünde 1 adet orta boy çiğ havuç; yoğun A vitamini içeriği ile hafızanızı ve gözlerinizi güçlendirir.
Her sabah, öğlen, akşam yemeklerde bol çiğ sebze yiyin.
Haftada 2-3 kez balık tüketmeye özen gösterin. Balık, içerdiği omega-3 yağ asitleri sayesinde hafızayı güçlendirir.
Her gün 1 avuç ceviz, fındık, badem karışımı yağlı kuruyemiş yemek de bilişsel performansınızın gelişmesinde ve korunmasında etkilidir.
Zayıflama amaçlı düşük kalorili diyetler yapmayın.
Her öğünde ekmek veya yerine geçen az yağlı bulgur, makarna, pirinç gibi vitamin, protein, mineralden zengin karbonhidratları abartmadan tüketin. Bunlardan alacağınız enerji kas yıkımını önler. Yorgunluğu azaltır. Karbonhidratların yanında et veya tavuk veya balık veya kurubaklagil veya yumurta olmalı. Öğün mutlaka çiğ veya pişmiş sebze ve yoğurt ile desteklenmedir.
“Zamanım yok yürüyüş, egzersiz yapamam” diyenlere!.. Yarım saat de olsa mutlaka zaman yaratın; çünkü fiziksel aktivite zihni açar.
SINAV ANINDA BESLENME ?
Artık; sınavda şeker ve her türlü şekerlemeler tüketmenin zararını hepimiz biliyoruz veya bilmeliyiz. Bu tür besinler tek başına basit karbonhidrat içerir kan şekerini hızlı yükseltir ve hızlı düşürür. Kan şekerinin hızla düşmesi de, performans ve dikkat eksikliğine neden olabilir. Şeker ve şekerlemeler yerine, kan şekerini yükselttikten sonra çabuk düşmesini önleyen yağ ve protein içeren çikolata yemek (süt ile birlikte) yerinde bir davranış olur. Çikolata kafein içerdiği için abartılı miktarlarda tüketilmediği sürece uyarıcı etkisi açısından çok etkili değildir. Peynir, ekmek, gibi protein içeren küçük sandviçleri ayran veya süt ile tüketmek hipoglisemi ve insülin direnci olan öğrenciler için tercih edilmelidir. Öğrenciler sınavda acıkmaktan kaygı duyuyorlarsa, kutu süt, ayran, tuzsuz ve kavrulmamış olması kaydıyla; badem, fındık, fıstık ve ceviz gibi yağlı tohumları, muz ve kuru kayısı gibi meyveleri sağlıklı atıştırmalıklar olarak yanlarında bulundurabilirler.
Sınav sürecinde yanımızda su bulundurarak azar azar içmek, böylece tuvalet ihtiyacını tetiklememek akıllıca olur.
Sınava girecek bütün öğrencilere başarılar diliyorum...
Uzman Diyetisyen Songül Kanımtürk
