Ramazanda beslenme Su tüketimine dikkat !!
Ramazan ayında normalde 3-4 olan öğün sayısının 2 öğüne düşmesi ve bu öğünlerin en hareketsiz olduğumuz akşam/gece saatlerine denk gelmesi nasıl besleneceğiz sorusunu akıllara getiriyor. Uzun açlık süreleri yaygın olarak detoks amaçlı da kullanılıyor. Ramazanda doğru beslenerek aslında vücudunuza iyi bir detoks yaptırabilirsiniz. Sadece uzun süre susuz kalma sebebiyle ramazanda iftar ve sahur arasında tüketilen sıvı miktarına özellikle dikkat etmek gerekiyor.
Su tüketimine dikkat !!
Vücuttaki enzimlerin çalışması(sindirim enzimleri gibi) ve metabolik işlemlerin aksamadan devam etmesi için mutlaka iftarla sahur arasında ihtiyacınız kadar su içmelisiniz. Herkesin günlük sıvı ihtiyacı aynı değildir. Kilonuz ile 30 u çarptığınızda günlük sıvı ihtiyacınızı bulabilirsiniz. Örneğin 60 kilo birinin sıvı ihtiyacı 60X30=1800 ml kadardır. Orucunuzu açarken 1 bardak su için ancak yemekle birlikte su veya baksa bir sıvı tüketmeyin bu hem sindirimi zorlaştırır hem de reflü gibi sorunlara sebep olabilir.
Su içeriği yüksek besinleri tüketmeye özen gösterin !! Ramazan boyunca tuz tüketimini kısıtlamak su tüketimini artırmak gün içinde daha az susamanızı sağlayacaktır. Ayrıca su içeriği yüksek besinleri tüketmek de buna yardımcı olur.
Karpuz , ananas, salatalık , kavun ,domates ,kabak su içeriği yüksek besinlerdir. Yine sıvı ihityacı için şekersi komposto ve hoşaf kullanılabilir. Tokluk sinyali 20 dk sonra iletilir.
Bütün gün açlığa ve susuzluğa dayanıp iftar sofrasına oturduğunuzda aceleci davranırsanız ramazan boyunca hem sindirim sorunları yaşarsınız hem de ramazan sonunda tartıda artan rakamlarla karşılaşırsınız. Orucunuzu su ve hurma/zeytin ile açtıktan sonra ½ kase çorba içip 20 dk bekleyin. Daha sonra ana yemeğe geçin. Yemek yemeye başladıktan ortalama 20 dk
sonra tokluk sinyali iletilmeye başlar. Ayrıca bütün yemeklerinizi iyi çiğneyin ve yavaş yavaş yiyin. Böylece ramazan boyunca kilo kontrolü yapmanız kolaylaşır. Ayrıca kızartmalar ve hamur işlerinden uzak durun.
Sahurda protein ağırlıklı kahvaltı yapmak sizi gün boyu tok tutar . Sahurda tüketceğiniz besinler bütün gün sizi tok tutmaya yardımcı olacak besinler olmalı. En iyi sahur örneği : proteini yüksek , tuzu düşük , taze sebze ve meyvelerden oluşan bir
kahvaltı olacaktır.
Örnek sahur menüsü :
1-2 tane yumurta
1 dilim az tuzlu beyaz peynir
Dereotu maydonoz domates salatalık
1 porsiyon meyve (kayısı hurma veya ananas)
1-2 dilim tam tahıllı ekmek
1 fincan rezene veya ıhlamur çayı
En sık yaşanan sorun kabızlık
Kabızlık yaşamamak için tüketilebilecek en iyi besinler probiyotik içerği yüksek olan
fermente olan besinlerdir.
Kefir , ev yoğurdu tüketmeye özen gösterin . Ayrıca salatalara sirke eklenebilir.
Evde kendinize sağlıklı tatlılar yapabilirsiniz .
Ramzanda haftada 1-2 kez olmak üzere tatlı kaçamakları yapılabilir. Ancak yine de bu
kaçamakları yüksek kalorili bol şekerli şebertli tatlılardan yana kullanmaktansa evde
kendinize hem lezzetli hem sağlıklı tatlılar hazırlayabilirsiniz. Bu tatlıları iftardan 1,5-2 saat
Sonra ara öğün yerine tüketebilirler .
1) Gün içinde yüksek enerji gerektiren işlerde çalışanlar için kakolu dondurma
100g çiğ kaju veya badem veya fındık
4 tane büyük hurma
½ avokado
3 yk dolusu kakao /ham kakao
½ muz
200-250 ml Hindistan cevizi sütü veya badem sütü
(laktoz ve gluten intöleransı olanlar için uygundur)
Malzemelerin hepsini blendrdan geçirip. Küçük boy dondurma kaplarına dökün ve
buzlukta donana kadar bekletin. Ortalama 4-6 kişilik.
Gün içinde fiziksel aktivitesi yüksek işlerde çalışanlar için daha uygun bir tariftir.
Hem lif hem de kaliteli yağ asitleri bakımından zengin içerikli bu tarif ramazanda
metabolizmanızı hızlandırmak içinde yardımcıdır.
2) Gün içinde fiziksel aktivitesi az olanlar için chia tohumlu puding
3 yk dolusu chia tohumu
200 ml badem sütü
1 çk tarçın
Vanilya
Bütün malzemeleri badem sütünün içine koyup karıştırın ve 1 saat boyunca bakletip ara ara karıştırmaya devam edin . Chia tohumları iyice şişip karışımı yoğunlaştırana kadar. Sonra karışmı puding kaselerine yarısını doldurana kadar paylaştırın.
