Metabolizmayı hızlandırmak mümkün mü?

Metabolizma Hızı ve Kilo Kontrolü İlişkisi

İlkbaharın gelişiyle birlikte zayıflama sezonu açılmış ve kışlık kıyafetlerin altına gizlenen fazlalıklardan kurtulma süreci başlamıştır. Kilo verme sürecinde temel prensip, alınan ve harcanan enerji arasındaki dengeyi kurmaktır. Bir dakikada 10 kkal üzerinde enerji harcamak oldukça güçken, aynı sürede 200 – 300 kkal enerji almak mümkündür. Bu nedenle şişmanlık tedavisinde sadece alınan kaloriye değil, vücudun yaktığı enerjiye yani metabolizma hızına odaklanmak kritik önem taşır.

Çok düşük karbonhidrat içeren diyetler, vücutta yağ kaybından ziyade su ve kas kaybına neden olmaktadır. Kalıcı ve sağlıklı bir zayıflama için dengeli bir diyetin mutlaka düzenli egzersiz ile desteklenmesi gerekir. Birçok kişi "su içsem yarıyor" diyerek kilo verememekten yakınsa da bu durumun temelinde genellikle düşük metabolizma hızı yatmaktadır.

Metabolizma Hızı Nedir?

Metabolizma hızı, vücudun tam dinlenme halindeyken organların çalışması, vücut ısısının korunması ve yaşamsal faaliyetlerin sürdürülebilmesi için ihtiyaç duyduğu zorunlu enerji harcamasıdır. Metabolizma hızının düşük olması, az yemek yenilmesine veya diyet yapılmasına rağmen kilo vermeyi zorlaştırabilir, hatta kilo alımına sebebiyet verebilir.

Metabolizma Hızı Neden Yavaşlar?

Metabolizmanın yavaşlamasına neden olan pek çok faktör bulunmaktadır. Eğer tüm çabalara rağmen kilo verilemiyorsa, altta yatan bir sağlık sorunu olup olmadığını anlamak için metabolizma hızı ölçümü ve kan tetkikleri yaptırılmalıdır. Başlıca yavaşlama nedenleri şunlardır:

• İlerleyen yaş ve hareketsiz yaşam tarzı,
• Hormonal dengesizlikler ve hipotiroit gibi rahatsızlıklar,
• Sürekli kilo alıp verme döngüsü (yoyo etkisi),
• Zayıflama uğruna uygulanan çok düşük enerjili diyetler.

Metabolizma Hızı Nasıl Hesaplanır?

İnternette ve kitaplarda yer alan standart formüller; kişinin yaşı, cinsiyeti, boyu ve ağırlığına göre bir hesaplama yapar. Ancak bu formüller vücut bileşimini (kas kitlesi) ve fiziksel aktivite düzeyini tam olarak yansıtamadığı için sadece genel bir fikir verir.

Metabolizma Hızını Artırmak İçin Stratejiler

Vücuttaki yağ oranı azalıp kas oranı arttıkça metabolizma hızı da yükselir. Yağlar, kaslara oranla daha az enerji harcadığı için beslenmede yağ miktarı mutlaka sınırlandırılmalıdır. Metabolizmayı canlandırmak için şu adımlar izlenmelidir:

• Öğün Sayısını Artırın: Az ve sık beslenmek metabolizmayı aktif tutar. Günlük 5-6, hatta yaz döneminde 7 öğünlük bir beslenme planı benimsenmelidir.
• Açlıktan Kaçının: Uzun süreli açlıklar metabolizmayı yavaşlatır. Ara öğünlerde light süt ürünleri, kepekli bisküvi, taze/kuru meyve veya kuruyemiş tercih edilmelidir.
• Sıvı Tüketimine Önem Verin: Günlük sıvı alımı, vücuttaki tüm metabolik işlemler için hayati önem taşır.
• Protein Tüketimi: Yeterli protein alımı, düzenli egzersizle birleştiğinde kas kitlesini artırarak bazal metabolizma hızını yükseltir.

Egzersiz ve Oksijenin Yakıcı Gücü

Metabolizmayı artırmanın en etkili yolu spor yapmaktır. Besinlerin ve depolanan yağların yanması için oksijene ihtiyaç vardır. Oksijenli bir ortamda, oksijensiz ortama göre 20 kat daha fazla enerji elde edilir. Bu durum, bir mumun bardağın altında oksijensiz kalınca sönmesine benzer.

Egzersiz sırasında doğru nefes alıp vermek, vücuda giren oksijen miktarını artırır. Dinlenme anında dakikada 10-15 kez soluk alıp verilirken, egzersiz şiddetine bağlı olarak bu sayı 4-5 katına çıkabilir. Dolayısıyla, fiziksel aktivite artırılmadan metabolizmayı kalıcı olarak hızlandırmak mümkün değildir.

Metabolizmayı Destekleyen Besinler

Bilimsel çalışmalar, bazı besinlerin metabolizma üzerinde destekleyici etkileri olduğunu kanıtlamıştır. Ancak unutulmamalıdır ki hiçbir besin fiziksel aktivite kadar etkili değildir. Metabolizmaya yardımcı besinler şunlardır:

• Bol su tüketimi,
• Yeşil çay ve kahve,
• Acı biber (kapsaisin),
• Protein içeriği yüksek gıdalar,
• Çeşitlendirilmiş besin grupları.