İçsel Eleştirmenle Çalışmak: Bilişsel ve Şefkat Odaklı Yaklaşım
İçsel Eleştirmenin Kökenleri
Çocukluk döneminde, bireyin kendilik algısını oluşturan ilk sesler ebeveynlerin ya da bakım verenlerin sesidir. Sürekli eleştirilen, yetersiz hissedilen ya da karşılaştırılan çocuklar zamanla bu dış sesleri içselleştirerek kendine yöneltir. Bu içselleştirilmiş ses, yetişkinlikte de etkisini sürdürür ve “ben yetersizim”, “başarısız olacağım”, “kimse beni sevmez” gibi kalıplar halinde kendini gösterir.
Bazı bireylerde bu ses, onları motive ettiğini düşündükleri bir yapıdadır. Ancak uzun vadede içsel eleştirmen, bireyin duygusal tükenmişliğine, özgüven kaybına ve ilişkisel sorunlara yol açabilir.
Bilişsel Terapide İçsel Eleştirmenle Çalışmak
Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), içsel eleştirmenin düşünce düzeyindeki yansımalarını sorgulamak üzerine kuruludur. Bu yaklaşıma göre, içsel eleştirmenin temelinde işlevsiz düşünce kalıpları yatar.
1. **Otomatik düşünceleri fark etmek:** “Bu projeyi yapamayacağım” gibi kendiliğinden gelen düşünceler yazılır.
2. **Düşünceyi sorgulamak:** Bu düşünce ne kadar gerçekçi? Kanıtlar ne yönde?
3. **Alternatif düşünce üretmek:** “Bu projede zorlanabilirim ama elimden geleni yapacağım.”
Bilişsel yeniden yapılandırma süreciyle birey, içsel eleştirmenin doğruluğunu test eder ve daha dengeli bir iç diyalog geliştirir.
Şefkat Odaklı Yaklaşım
Şefkat odaklı terapi (Compassion Focused Therapy), içsel eleştirmenin altında yatan utanç, suçluluk ve korku duygularını çalışır. Bu yaklaşımda amaç, bireyin kendine karşı anlayış, sıcaklık ve kabulle yaklaşmayı öğrenmesidir.
- **Eleştirmenle diyalog kurmak:** İçsel eleştirmen bir karakter olarak canlandırılır ve onun amacı sorgulanır. Genellikle bu ses “seni korumaya çalışıyorum” mesajı içerir.
- **Şefkatli benlik geliştirme:** Birey, içsel eleştirmenin karşısına anlayışlı ve destekleyici bir iç ses geliştirmeyi öğrenir.
- **Görselleştirme egzersizleri:** Kişi, kendini bir çocuk gibi hayal ederek ona nasıl davranmak istediğini canlandırır.
Şefkat odaklı yaklaşım, özellikle kendine karşı çok sert ve yargılayıcı bireylerde içsel dönüşümü destekleyen güçlü bir araçtır.
Uygulama Önerileri
- Günlük tutarak içsel eleştirmenin ne zaman devreye girdiğini not etmek.
- İçsel eleştirmenin sesini bir yabancı gibi tanımlayıp mesafe koymak.
- Sabah ve akşam “şefkatli iç ses” ile 3 cümle kurma alışkanlığı geliştirmek.
- Terapi sürecinde geçmişten gelen eleştirici seslerin kökenini keşfetmek.
Sonuç
İçsel eleştirmen, bireyin zihinsel sağlığını ve duygusal bütünlüğünü etkileyen güçlü bir yapıdır. Ancak bu sesle çalışmak mümkündür. Bilişsel ve şefkat odaklı yaklaşımlar sayesinde birey, bu iç sesi dönüştürebilir ve kendine karşı daha anlayışlı, destekleyici bir tutum geliştirebilir. Bu dönüşüm, psikolojik dayanıklılığı ve yaşam doyumunu artırır.
Uzman Psikolog Mustafa Cem Oğuz
