Gebelik ve Doğru Beslenme
Dünya’ya getirdiğiniz çocuğunuzun hayatı boyunca hastalıklara karşı direnci ya da hastalıklara yakalanma olasılığı( obezite, diyabet gibi) ve okulda ki başarısının anne karnına düşmeden önce belirlendiğini biliyor muydunuz?
Çocuk sahibi olmaya öncelikle psikolojik olarak çiftlerin kendini hazır hissetmesi gerekir. Aynı zamanda vücudunuzun da bu duruma hazır olması gerek.
Sağlıklı bebekler dünyaya getirmek için, gebelik öncesi nasıl beslenmeli?
Vitamin ve hormonlarınıza baktırın
B12, çinko, folik asit, demir, magnezyum, omega-3, D vitamini değerlerine göre anne adayının beslenme programı planlanmalı, gerekirse doktor kontrolünde takviyeleri supleman olarak yapılmalıdır.
Probiyotikleri hayatınızdan eksik etmeyin
Gebelikte kabızlık yaşamamak için, içeriğinde probiyotik olan besinleri tüketmelisiniz. Örnek; kefir, yoğurt, ayran ve sütü örnek verebiliriz. Kefir ve yoğurdu evde yapmanızı öneririm. Aynı zamanda probiyotiklerin zararlı mikroorganizmaları yenerek bunların çoğalmasını önlediği düşünülmektedir. Bu yüzden probiyotikler hayatımızda önemli bir yere sahiptir.
Tüm besin gruplarından dengeli ve yeterli alın
Her gün ortalama olarak 3 porsiyon meyve tüketmeye çalışın. Bir porsiyon meyveden kastedilen; 1 orta boy elma( 80 gram) / 1 orta boy kivi( 80 gram) / 1 küçük boy muz ( 50 gram) / 1 adet portakal vb.
Günde en az 2 porsiyon sebze tüketin. Özellikle koyu yeşil yapraklı sebzelere yer verin. Her meyve ve sebzeyi mevsimine göre tüketin.
Hafta da en az 2-3 kere ( 150 gram) fırında/ buğulama / ızgara balık tüketmeye özen gösterin. Özellikle deniz balıkları tüketin. Barbun, çipura, somon, istavrit, hamsi, lüfer, mezgit, orkinos, palamut gibi balık türlerinden tercih edebilirsiniz.
Ceviz, çiğ fındık, çiğ badem, kavrulmamış yer fıstığına günlük beslenmenizde mutlaka yer verin.
Ekmek çeşitleriniz; tam buğday, çavdarlı, yulaflı ruşeymli olsun.
Tuz tüketiminizi azaltılmalı ya da sodyumu azaltılmış tuz tercih etmelisiniz.
Günde en az 4-6 öğün olacak şekilde bir beslenme stilini benimseyin. Ana yemeklerin arası en fazla 6 saati geçmesin. Ara öğünlerinizi de ana yemeklerden maksimum 3.5 saat sonra yapmaya özen gösterin
Uyku saatlerinizi düzenlemeyi ihmal etmeyin. Günlük 7-8 saatlik uyku planı yaparak her gün bu düzene uymaya özen gösterin.
Günde en az 2 litre kadar su tüketin.
Salatalarınıza mutlaka 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ekleyin. Çünkü salataya eklediğiniz yeşillik, havuç gibi sebzelerin emiliminin hızlı olması için zeytinyağı ya da yağ grubu değişimine ihtiyaç var. Yağın miktarına dikkat ederek kullanabilirsiniz.
Gün aşırı 20-30 dakika kadar hafif tempolu yürüyüşler yapmanızı öneririm.
Uzak durmanız gereken besinler
Besinlerden aldığınız vitamin, minerallerden yeteri kadar yararlanabilmek için; besinlerin pişirme yöntemlerine dikkat edin. Kızartma/ kavurma gibi yöntemlerden uzak durun.
Paketli ürünlerden uzak durun. Yoğurdunuzu hatta ekmeğinizi evde yapmaya özen gösterin.
Asitli içecek, kafein içerikli kahveler ve biti çaylarından uzak durun. Günde 1-2 fincanı aşmayacak şekilde, doktor kontrolünde, bulantılarınızı önlemek için zencefil çayı tüketebilirsiniz.
Daha önceden hiç tüketmediğiniz besin ve yemek çeşitlerini denemekten kaçının.
Civa oranı yüksek balıklardan; kılıçbalığı, kral uskumru, köpekbalığı vb gibi türlerden uzak durun. Aynı zamanda midyenin de civa oranı yüksektir.
Tüm anne ve babaların planlı gebelikler sonrasında sağlıklı bebeklere kavuşması dilerim.