EMZİREN ANNE İÇİN ÖRNEK DİYET PROGRAMI

SABAH: 2 dilim keçi/koyun peyniri

(09:00) Domates/yeşil biber/marul (yağsız)

1 adet haşlanmış organik tavuk yumurtası

8-10 adet çiğ badem veya çiğ fındık

1-2 tatlı kaşığı tahin

3 dilim tam buğday ekmeği

ARA:

(11:30) 1 adet küçük boy muz/ 1 adet küçük boy kivi/ 2 adet küçük boy mandalina /1 adet orta boy portakal

4 yemek kaşığı ev yoğurdu veya yoğurt yulaf tahin karışımı

ÖĞLE:

(14:00) 1 kase mercimek çorbası/ brokoli çorbası /ıspanak çorbası/domates çorbası/organik tavuktan yapılmış tavuk suyu çorba

7-8 yemek kaşığı zeytinyağlı ıspanak yemeği/karnabahar yemeği/ brokoli yemeği veya 3 adet siyez bulguruyla hazırlanmış biber dolması

4 yemek kaşığı ev yoğurdu veya 1 bardak ev yoğurduyla hazırlanmış ayran veya 1 kase ev yoğurduyla hazırlanmış cacık (üzerine kuru nane ekleyin) veya 1 bardak şalgam suyu

Domates, yeşil biber ve maruldan hazırlanmış salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağlı)

2 dilim tam buğday ekmeği veya 5 yemek kaşığı kahverengi pirinç pilavı

ARA:

(16:30) 10-12 adet çiğ antep fıstığı veya 10-12 adet çiğ kaju veya 10-12 adet kabuklu fıstık veya 1 avuç çiğ ay çekirdeği veya 1 avuç kabak çekirdeği

1 bardak ev yoğurduyla hazırlanmış ayran veya 1 bardak vişne suyu

AKŞAM:

(19:00) 1 kase mercimek çorbası/ brokoli çorbası /ıspanak çorbası/domates çorbası/organik tavuktan yapılmış tavuk suyu çorba

5 köfte kadar kuzu eti/dana eti/organik tavuk eti/ ton balığı/ somon balığı/hindi eti / kuzu ciğeri (ızgara/haşlanmış/fırında) veya 7-8 yemek kaşığı nohut/ barbunya/ mercimek yemeği

2 dilim tam buğday ekmeği veya 5 yemek kaşığı siyez bulguru

4 yemek kaşığı ev yoğurdu veya 1 bardak ev yoğurduyla hazırlanmış ayran veya 1 kase ev yoğurduyla hazırlanmış cacık ( üzerine kuru nane ekleyin) veya 1 bardak şalgam suyu

Domates, yeşil biber ve maruldan hazırlanmış salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağlı)

ARA:

(22:00) 4 yemek kaşığı ev yoğurduna 1 yemek kaşığı yulaf kepeği veya 1 yemek kaşığı buğday kepeği veya 1 yemek kaşığı keten tohumu ekleyip tüketin.

veya

1 adet küçük boy muza saf kakao serpip tüketin

Diyetisyen ÖZGE KIRMIZI Uzman Dr. ENGİN ÇAĞLIYAN

ÖNERİLER

Öğün atlanmamalı, saatleri düzenli olmalıdır.
Yemekler yavaş yenmeli, iyi çiğnenmelidir.
Sebze yemeklerini pişirirken zeytinyağlı yemeklere 1 kg sebze için 2 yemek kaşığı sıvı yağ kullanılmalıdır. Etli yemeklere yağ ilave edilmemelidir.
Meyvelerde porsiyon miktarı oldukça önemlidir. Meyveler porsiyon listesinden seçilip ona göre tüketilmelidir ya da taze meyvelerde
Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tüketilmelidir. İstenirse çavdar, kepekli ekmek gibi diğer esmer ekmekler dönüşümlü olarak tüketilebilir.

Diyetisyen ÖZGE KIRMIZI Uzman Dr. ENGİN ÇAĞLIYAN

1 PORSİYON MEYVEYE DENK MEYVELER:

MEYVE	ORTALAMA ÖLÇÜSÜ
Elma	1 küçük boy
Kayısı	3 adet
Muz	1 küçük boy
İncir	1 adet
Kiraz	12 adet
Vişne	14 adet
Portakal	1 orta boy
Greyfurt	½ orta boy
Mandalina	2 küçük boy
Üzüm	1 su bardağı(15 adet)
Erik	6 adet
Yenidünya	6 adet
Çilek	12 adet

Şeftali	1 orta boy
Armut	1 orta boy
Ayva	¼ orta boy
Kavun	1 ince dilim
Karpuz	1 ince dilim
Hurma	3 adet küçük
Kivi	1 küçük boy
Dut	8 adet
Ananas	1 ince dilim
Kuru incir	1 adet
Kuru kayısı	4 adet
Kuru üzüm	1 yemek kaşığı
Kuru erik	5 adet
Yaban mersini	15 adet
Trabzon hurması	1 adet
Böğürtlen	15 adet
Nar	½ küçük boy