Çocuğunuz Süt İçmiyorsa

Sevgili  anne-babalar daha önce “Süt  içmeyenlerin boyu  uzamaz  mı” diye  çarpıcı  bir  yazı  yazmıştım. Ve  doğada süt ve süt ürünleri yerine geçebilecek birçok gıda  olduğundan bahsetmiştim. Şimdi bu konuyu biraz daha detaylı olarak irdelemek istiyorum. Besinlerin kalsiyum içerikleri hakkında  size  bilgiler  verdikten  sonra,  süt  içmeyen  çocuklar için bazı önerilerde bulunacağım. 

Bir  besinin  ne  kadar  iyi  bir  kalsiyum kaynağı olduğuna  karar  verirken  sadece  100 g’ında  ne  kadar  kalsiyum  içerdiğine  bakmak  yetmez, kaynağın  iyi  olduğuna karar  verirken   emilmeyi etkileyen etmenlerin de birlikte düşünülmesi gerekmektedir. Kalsiyumun en iyi kaynakları, emilebilen kalsiyumu en çok içeren besinlerdir.

Bu yönden besinlerimizi  kalsiyumun en iyi, iyi, orta ve zayıf kaynakları olarak 4 ana sınıfa  ayırabiliriz. Özetle söylemek gerekirse

En iyi kaynaklar: Süt ve süt ürünleri (Yoğurt, peynir v.s)

İyi kaynaklar: Pekmez, susam, fındık, fıstık  ve benzeri yağlı tohumlar,yeşil yapraklı sebzeler,kuru baklagiller ve kurutulmuş meyvelerdir.

Orta derecede kaynaklar: Yeşil sebzeler , yumurta, portakal, mandalina, limon,çilek  gibi besinlerdir.

Zayıf kaynaklar: Tahıllar, diğer sebze-meyveler ve etlerdir.

Küçük balıklar  kılçığı ile birlikte yenildiğinde kalsiyumdan zenginleşir. Kemikler kırılıp sirke ile kaynatıldığında,kalsiyum kemiğin suyuna geçer ve bu kemik suyu yemeklerde kullanılarak yine kalsiyumdan yararlanılabilir.

Süt  sevmeyen,  belki  de  hiç  süt ürünü  tüketmeyen  çocuğunuza  uygun menüler  hazırlayabilmeniz için farklı oranlarda kalsiyum içeren gıdaların 100 g’ında kaç mg kalsiyum  içerdiğini gösteren aşağıdaki listeye göz atmanızda da büyük fayda görüyorum.

En iyi kaynaklar

İnek sütü (Yağsız)                 123                 Beyaz peynir-urfa                   338

İnek sütü(Yarım yağlı)            122                 İnek Sütü (Yağlı)                     119                 

Kars tipi                                731                 Cheddar                                 721

Yoğurt (Yarım yağlı)               120                 Kaşar peyniri                          700

Yoğurt (Yağlı)                        111                 Rokfor                                    662

Beyaz peynir(Yağsız)              96                 Çökelek kuru                           505

Beyaz peynir(Yağlı)               162                 Otlu peynir                               497

 

İyi kaynaklar

Pekmez(Üzüm)                       400                 Roka                                      205

Badem                                   234                 Maydonoz (taze)                     203

Fındık                                    209                  Nane (taze)                            200

Antep fıstığı                            131                 Madımak                                166

Ayçiçek çekirdeği                   120                  Pancar yaprak                       119

Susam                                   110                 Lahana kara                          116

Ceviz                                       99                 Pazı                                     114

Yer fıstığı (iç kavrulmuş)          72                   Ispanak                                    93

Soya fasulyesi                       226                  Bamya taze                             92

Nohut                                     150                   Kıvırcık                                  81

Kuru fasulye(Beyaz)             144                   Pırasa                                       52

Barbunya                               135                   Soğan yeşil                              51

İç bakla                                  102                   Kivi                                         100

Mertcimek                               79                   Erik pestil                                90

Börülce                                  74                   Kayısı pestil                           86

Bamya kurutulmu                  678                  Kuru incir                               126

Fasulye kurutulmuş               480                  Kuru kayısı                              67

Patlıcan kurutulmuş               137                  Kuru üzüm                              62

Biber kurutulmuş                   120                  Kuru erik                                 51

Asma yaprağı                         392                 Tarhana                                685

Ebegümeci                             249

Orta derecede zengin

Yumurta                                 56                     Taze biber kırmızı                 29

Portakal                                 41                    Sarımsak baş                       29

Mandalina                              40                    Kabak yaz                            28

Greyfurt                                  16                   Taze börülce                        27

Taze incir                               36                    Soğan kuru                          27

Böğürtlen                               32                    Bezelye iç                            26

Kiraz-Vişne                           22                    Hıyar soyulmamış                25

Çilek                                      21                 Hıyar soyulmuş                    17

Lahana beyaz                      49                    Kuşkonmaz                           22

Lahana bürüksel                  49                    Kabak kış                              21

Taze bakla                           43                    Karnabahar                           25

Kereviz                                 43                    Lahana kırmızı                       42       

Yukarıdaki  listeye  bakarak  ben  sizin  için  birkaç  örnek  menü sunmak  istiyorum. Daha  sonra  siz de  bu  listelere  bakarak  farklı  menü  seçenekleri oluşturabilirsiniz.

Hiç  süt  içmeyen  bir  çocuk  kahvaltıda  15-20 g  kaşar  peynir  yediği takdirde  1  bardak  süte  eşdeğer  kalsiyum alır.  Diyelim  ki  bu  çocuk  peyniri  de  ağzına  sürmüyor. 25’er  g  yaklaşık 2’şer  tatlı  kaşığı pekmez  ve  tahini  karıştırdığınız  takirde yine  1  bardak  süte  eşdeğer kalsiyum alınmış  oluyor, buna  1  de  haşlanmış  yumurta eklerseniz,  ya da  karışık  sebzeli  bir  omlet  yaparsanız,  daha  sabahtan  1  bardak  sütü  bile  geçmiş  olursunuz.  Unutmayın  ki  yeşil  yapraklı  sebzeler  kalsiyumun  iyi  kaynaklarındandır.        

Yine  hiç  süt  içmeyen,  ağzına  yoğurt peynir sürmeyen  bir  çocuğa  öğlen  ya  da  akşam için  nasıl  bir  menü  hazırlasak?  Barbunya,  nohut, kuru  fasülye,  bamya  gibi birçok klasik  yemekten  tek  1  tabak  yedirerek  (150-200 g)  en  az 1  bardak  süt  içirmiş kadar  kalsiyum  verebilirsiniz. Daha mı az yedi, yanında  kalsiyumdan  zengin yeşilliklerle  yapılmış  bir  salata,  gün  içinde  3-4 adet  kuru  meyve,  1  adet  kivi, işte  yine  sınırı  geçtik. 

Yalnız menü  hazırlarken  kuruyemişlere dikkat !  Nasıla  bol kalsiyum  var  diye  devamlı  aşırı  kuruyemiş yedirirseniz  bu  sefer  de diyetteki  yağ  miktarı  artacağı  için kilo  sorunu  yaşayabilirsiniz. Özetle  sağlıklı  ve  dengeli  beslenen  birinin  kalsiyumsuz  kalması  imkansız,  hesaba  kitaba  bile  gerek  yok,  ama  ben  sizleri  rahatlatmak  için  biraz da  kanıtlar  sunmak  istedim.    

Sağlıcakla  kalın.