Aralıklı Oruç Diyeti: Yaparken Ne Yenir?

10 Ekim 202566 görüntülenme

Aralıklı oruç, gıdaların çekim kuvvetinden kendinizi günün belli saatlerinde uzak tutarak dağınık beslenme düzeninizi bir rutine oturtmak, beslenmenizi kolay bir biçimde planlayabilmek adına uygulamaktan fayda alabileceğiniz bir yaklaşım. Lanse edilenin aksine mucizevi bir kilo kaybı metodu olmamakla birlikte, aralıklı orucu uygularken illaki katı, kısıtlayıcı bir diyette olmanıza ya da yeme periyodu dahilinde belli bir sayıda öğün yapmak için kendinizi zorlamanıza da gerek yok. Aralıklı oruç yaklaşımı prensipte ne yiyeceğinizi değil, “ne zaman” yiyeceğinizi düzenler.

Aralıklı Oruç Diyeti: Yaparken Ne Yenir?

Uygulayacağınız protokol (16-8, 20-4, OMAD, 5:2) hangisi olursa olsun, aralıklı orucu her beslenme tarzına adapte edebilir, yeme penceresi dahilinde “ne isterseniz” onu yiyebilirsiniz.

Yeter ki, öğünlerinizin içeriği ihtiyaçlarınızı (özellikle protein, lif ve elektrolitler açısından) yeterli düzeyde karşılasın ve size düzenli olarak süreci keyifle sürdürebileceğinizi hissettirsin.

Yeme periyodunda istediğiniz şeyi, dilediğiniz sıklıkla yiyebilirsiniz. Yedikleriniz tamamen sağlık durumunuz, bedeninizin ihtiyaçları, damak tadınız ve imkanlarınıza kalmış.

Tamam, saatlere dikkat ediyorum ama sağlık faydaları, ağırlık yönetimi, özellikle de kilo kaybı için ne yapmalıyım?

Diyorsanız, buyrun:

İhtiyaçlarınızı öğrenin:

İşe günlük enerji ihtiyacınız ve buradan yola çıkarak makrolarınızı hesaplayarak başlayın. İhtiyaçlarınızı bilmezseniz hedefleriniz doğrultusunda nereden, ne kadar kesinti yapmanız gerektiğini bilemezsiniz.

Özellikle protein ihtiyacınızı ve günlük yeşilliğinizi doldurduğunuza emin olun.

Bir sonraki adım: Karbonhidrat yönetimi

Eğer makrolar konusunda temel düzenlemelerinizi yapıp enerji açığı yaratma noktasına ulaştıysanız, fark edeceksiniz ki günlük enerji alımınızın büyük bir kısmı yağ ve karbonhidratlardan gelmekte. Yani kilo vermek için bu iki makronun miktarları ile oynamak durumundayız.

Başlangıçtaki görsele lütfen tekrar göz atın, bu bilgiler ışığında istediğiniz kilo kaybı diyetini oluşturmayı artık biliyorsunuz.

“Peki aralıklı oruçta neden karbonhidratı azaltmaya çalışıyoruz? Yağları azaltsak daha hızlı kilo vermez miyiz, sonuçta çok daha yüksek kalorililer?”

Temel sebep; özellikle hedefiniz sağlıklı beslenmek ve kilo vermek ise aralıklı orucun düşük karbonhidratlı yaklaşımlara iyi uyum sağlaması. Burada önemli nokta, zaman yönetimini yaparken öğünlerin kalitesinden ödün verilmiyor oluşu; yani az sayıda öğünün, doyumluk ve bedeninizi en sağlıklı şekilde besleyecek nitelikli gıdalarla dolu olması.

Yağı azaltma konusuna gelirsek: Tabii ki makrolarınız dahilinde yağ alımınızı takip ediyor olacağız, fakat şöyle bir gerçek var ki, düzenli yağ tüketimine sağlığınızın devamı ve beslenmenin sürdürülebilir olması için ihtiyacınız var!

Aklınızda bulunsun: “Nasılsa kaç saat yemiyorum!” diyerek yeme periyodunda kendinizi karbonhidrat kaynaklarına boğup proteini ve yeşillikleri atlarsanız kaş yaparken göz çıkarıp fayda sağlayacağım derken kendinizi eksik besleyebilir, sağlıklı bir yaklaşımı oldukça sağlıksız hale getirebilirsiniz, aman dikkat.

Yazar Hakkında

Uzm. Dyt. Deniz Eriş

Diyetisyen

Uzm. Dyt. Deniz Eriş

2014 yılında Yeditepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden mezun oldum. Mezuniyetimin ardından uzmanlık eğitimimi ABD’de sürdürerek, 2016 yılında Plymouth State University’de yeme davranışı ve beslenme ilişkisi odaklı Yeme Bozuklukları yüksek lisansımı tamamladım.

Lisans ve lisansüstü eğitim sürecimde; Uludağ, Yeditepe ve Çapa hastaneleri ile Erenköy Ruh ve Sinir Hastalıkları Hastanesi, Memorial ve Medical Park gibi farklı sağlık kuruluşlarında edindiğim saha deneyimini, ABD’de Walden Behavioral Care ve Cambridge Eating Disorder Center gibi bu alanda uzmanlaşmış merkezlerde gözlem ve uygulamalarla derinleştirdim. Yüksek lisans mezuniyetimin ardından Southern New Hampshire University bünyesinde bir yıl süreyle diyetisyen olarak çalıştım.

2018 yılında Türkiye’ye dönerek Bursa, Nilüfer’de kendi danışmanlık kliniğimi kurdum. O tarihten bu yana yüz yüze ve online olarak bireysel beslenme danışmanlığı hizmeti sunuyor; danışanlarımla butik, uzun vadeli, kişiye özel ve sürdürülebilir bir süreç yürütüyorum. Çalışma yaklaşımımda hızlı sonuç vaatleri, kısıtlayıcı diyetler, detoks uygulamaları, zayıflama cihazları ya da öncesi–sonrası görselleri yerine; 60–90 dakikalık kapsamlı görüşmeler, kanıta dayalı gerçek bilgi, kapsamlı beslenme eğitimi, danışan gizliliği ve etik ilkeler yer almakta.

Beslenme alanındaki güncel bilimsel gelişmeleri yakından takip ederek pratiğime entegre etmek önceliklerim arasındadır. Bu kapsamda 2023 yılında Dr. Jason Fung’un The Diabetes Code adlı kitabının Türkçe baskısı olan Diyabetin Şifresi’nin çeviri editörlüğünü yaptım. Ayrıca düşük karbonhidratlı beslenme modelleri üzerine çalışan global platform Diet Doctor bünyesinde, Türkiye’den listelenen tek uzman olarak yer almaktayım.

Danışmanlık sürecimde fiziksel ve zihinsel sağlığı bir bütün olarak ele almaktayım ve empatik, bilimsel temelli ve kişiye özgü bir yaklaşım benimsedim. Amacım, danışanlarımın bedenleriyle daha dengeli, sürdürülebilir ve gerçekçi bir ilişki kurmalarına eşlik etmek, farkındalık seviyelerini ve beslenme/genel sağlık bilgilerini arttırmaktır.

İlgi ve Çalışma Alanlarım:

Yeme bozuklukları ve yeme davranışıyla ilişkili süreçlerde; anoreksiya nervoza, bulimia nervoza, tıkınırcasına yeme bozukluğu, duygusal yeme ve kısıtlama/diyet döngüleri odağında, bireyin psikososyal yapısı ve yaşam koşulları gözetilerek beslenme danışmanlığı sunulması.

Metabolik sağlık odağında; tip 2 diyabet, insülin direnci, kan şekeri dalgalanmaları, karaciğer yağlanması, yüksek kolesterol ve trigliserid düzeyleri gibi durumlarda, bireye uyarlanmış beslenme düzenlemeleri ve yaşam tarzı odaklı rehberlik.

Kadın sağlığı ve hormonal süreçlerde; Polikistik Over Sendromu, lipödem, menopoz dönemi ve hormonal dalgalanmalarla ilişkili beslenme ihtiyaçlarının, bütüncül ve sürdürülebilir bir yaklaşımla ele alınması.

Sürdürülebilir kilo yönetimi kapsamında; kilo alma, kilo verme ve kilo koruma süreçlerinde kısıtlayıcı diyet döngülerinden uzak, davranış değişikliği ve beslenme eğitimi odaklı çalışmalar yürütülmesi.

Sporcu beslenmesi alanında; farklı spor dallarına ve bireysel hedeflere uygun olarak vücut kompozisyonunun desteklenmesi, kas kütlesi artışı, performansın sürdürülebilir şekilde geliştirilmesi ve toparlanma süreçlerinin beslenme yoluyla desteklenmesi.

Fonksiyonel ve eliminasyon temelli beslenme yaklaşımlarında; bireyin semptomları, yaşam tarzı ve beslenme öyküsü doğrultusunda eliminasyon diyetleri, bağırsak sağlığı odağında beslenme düzenlemeleri ve besin toleranslarının gözetilmesi.

Düşük karbonhidratlı beslenme, ketojenik beslenme ve aralıklı oruç gibi güncel beslenme modellerinin bireysel ihtiyaçlara göre yapılandırılması.

Vitamin ve mineral yetersizliklerinin beslenme yoluyla desteklenmesi; tiroid fonksiyonları, otoimmün süreçler ve kronik inflamasyonla ilişkili durumlarda, hekimin tanı ve takibine eşlik eden beslenme düzenlemeleri.

Bariyatrik cerrahi sonrası uzun dönem beslenme takibi ve yaşam boyu sürdürülebilir beslenme alışkanlıklarının yapılandırılması.

Gebelik ve emzirme dönemlerinde anne ve bebek sağlığını destekleyen beslenme rehberliği ile yaşam dönemlerine özgü beslenme ihtiyaçlarının ele alınması.

Vegan ve vejetaryen beslenme modellerinde besin öğeleri dengesinin sağlanmasına yönelik beslenme danışmanlığı.

Önemli Bilgilendirme

Site içerisinde bulunan bilgiler bilgilendirme amaçlıdır. Bu bilgilendirme kesinlikle hekimin hastasını tıbbi amaçla muayene etmesi veya tanı koyması yerine geçmez.