ARALIKLI ORUÇ DİYETİ (INTERMITTENT FASTING)
ARALIKLI ORUÇ DİYETİ (INTERMITTENT FASTING)
Aralıklı oruç diyeti (Intermittent Fasting) günün belli bir süresinde oruç tutulan ve yeme periyotlarının olduğu bir beslenme yöntemidir. Aslında aralıklı oruç ne yediğinizden daha çok ne zaman yediğinize odaklanılan bir yöntemdir.
Aralıklı orucun faydalarını gösteren çalışmalar olduğu kadar herkese uygun bir beslenme planı olmadığını ve doğru uygulanmadığı takdirde kilo kaybı yerine kilo alımına sebep olabileceğini gösteren çalışmalar mevcuttur. Ancak yaşam tarzınıza uygun ise sürdürülebilirliği yüksektir. Aksi takdirde bazı yan etkileriyle karşılaşabilirsiniz.
👎En yaygın görülen yan etkileri ise baş ağrısı, baş dönmesi, hipoglisemi, sinirlilik, endişe ve konsantrasyon bozuklukları gibi
👉Aralıklı Oruç Yöntemleri:
📌Zaman Kısıtlamalı Yöntemler: Bu yöntemde saatler, günün saatlerine göre belirlenir (örneğin 16/8, 14/10 ve 12/10 )
🔖 16/8 yöntemi:En çok kullanılan yöntemlerden biridir. 16/8 yöntemi gün içinde 16 saat aç kalmayı ve 8 saat yemek yemeyi tavsiye eder. Örneğin öğünlerinizi10.00-18.00 arasında tüketecek gibi planlayabilirsiniz.
🔖12/12 yöntemi:Bu diyet şekli, aralık oruca yeni başlayan kişiler için daha uygun olabilir.Kişiler günün tam 2 ye bölerek 12 saat açık, 12 saat beslenme zamanı içinde olurlar.
📌5:2 Yöntemi: (Modifiye oruç yöntemi) Haftanın 5 günü normal, haftanın 2 günü çok kısıtlı kalori içerir (500-800 kcal/gün). Ancak kısıtlı yemek yenecek 2 gün üst üste uygulanmamalıdır.
📌Ye/Dur/Ye Yöntemi:Haftada 1veya 2kez 24 saat oruç tutulan yöntemdir. Bir gün boyunca akşam yemeğinden sonra diğer akşam yemeğine kadar 24 saat geçirilir. Uzun süre açlık olduğu için uygulanabilirliği diğerlerine göre daha zorlayıcıdır.
🚫Kimler Aralıklı Orucu Yapmamalı?
❌Gebe veya emziren bireyler,
❌Diyabet hastaları,
❌Böbrek hastaları,
❌Yüksek tansiyon hastaları,
❌Çocuklar,
❌İmmün yetmezliği olan bireyler,
❌Yeme bozukluğu olan bireyler bu beslenme düzenini uygulamamalıdır.
Aralıklı Oruç Diyeti Programı Nasıl Olmalıdır ?
✓ Beslenme programında Kan şekeri dengesini korumak için glisemik indeksi düşük karbonhidratlar tercih edilmeli. Örneğin bulgur, kepekli pirinç, kepekli makarna, yulaf ezmesi, tam buğday ve çavdar unundan yapılmış gibi gıdalar tahıl çeşidi seçiminde yer almalıdır.
✔ Uzun süre tok kalmanızı sağlayan protein kaynağı olan süt ürünlerine (yoğurt, süt, ayran, kefir gibi) öğünlerde yer verilmeli.
✔Vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamak için, mevsimine uygun, taze meyve ve sebzeler tercih edilmeli
✔Protein bakımından zengin ve kişiye tokluk hissi veren; kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, baklagiller ve kuruyemişler tercih edilmeli
✔Vücudun sıvı ihtiyacını karşılamak için yaklaşık 2,5-3,5 lt su içimi tüketimi önemlidir.
