Akdeniz Tipi Beslenme

AKDENİZ TİPİ BESLENME

Bilimsel çevreler ve Dünya Sağlık Örgütü, uzun yıllar sürmüş ve geniş katılımla yürütülmüş bilimsel çalışmalar sonucu hem kalp damar hastalıklarından korunma hem bağışıklık sistemini güçlendirme hem de mide barsak sağlığımızı koruma amacı ile artık  Akdeniz tipi beslenmeyi önermektedirler.

Akdeniz tipi beslenme listesinde;

• Tam tahıllar

• Sebze ve meyveler

• Kuru baklagiller

• Yağlı tohumlar

• Zeytinyağı

• Balık tüketimi ön plandadır.

Bunun yanında kırmızı et ve doymuş yağ tüketimi azaltılmıştır. Tabi balık sevmiyor iseniz işiniz zor. O zaman tüketemediğiniz balık için alternatif gıdalar ve Omega 3 içeren gıda takviyeleri önerebiliyoruz. Tam tahıldan yapılmış ekmek ve kabuklu bulgur ve kabuklu pirinçten yapılmış pilav türleri, zeytinyağı ile pişirilmiş sebzeler, fırında az yağ ile pişirilmiş balık ve et ürünleri yanında salata şeklinde hazırlanmış sebze ve yeşillikler haftada 1 öneri ile sınırlanmış tatlılar ve kırmızı et, haftada 2-3 ile sınırlanmış yumurta ve yağsız süt ürünleri Akdeniz diyetinin önemli bileşenleridir. Akdeniz diyetinde günde 3-4 porsiyon meyve olmazsa olmazdır. Tabi bu porsiyonlar 1 adet orta boy meyveyi geçmemelidir. Akdeniz diyetinde dikkati çeken süt ürünlerinin de oldukça sınırlanmış olmasıdır. Süt ürünü tüketimi yağsız veya az yağlı olarak önerilmektedir Ayrıca kuru yemişlerin fındık, badem, ceviz, kaju gibi günde 20-25 gr. kadar kavrulmamış-çiğ formunda önerildiğini de görüyoruz. Bu haliyle neredeyse haftada 4 gün hayvansal protein alımı bunun haftada 2 gün balık 1 gün tavuk veya hindi, 1 gün kırmızı et ile önerildiğini görüyoruz. Et ürünlerinin yanına mutlaka ya haşlanmış ya da az yağla sotelenmiş ya da salata olarak hazırlanmış mevsim sebzeleri ekleniyor. Pişirilmiş sebze porsiyonu ½ su bardağı, çığ sebze 1 su bardağı olarak, et porsiyonları 100-150 gr. olarak öneriliyor. Baklagil porsiyonları pişirilmiş olarak haftada 4 kez ½ su bardağı, ekmek çeşirleri tam tahıllı olarak 60 gr kadar, pilavlar yine kabuklu birinç ve bulgur ile yapılmış olarak yemeklerin yanına 2-3 yemek kaşığını geçmeyecek kadar öneriliyor. Görüldüğü gibi porsiyonlar oldukça düşüktür.

Hipertansiyon için önerilen DASH diyetinde ise esas amaç tuz kısıtlamasıdır ve akdeniz diyetine çok benzerdir. Ek olarak her gün yağsız olmak kaydı ile süt ve süt ürünü eklenmiştir.

Bilimsel çevreler tarafından önerilen her iki diyette de öğünlerin porsiyonları ve yağları oldukça azdır. Önerilen yegâne yağ çeşidi de zeytinyağıdır. Diyete günlük yağlı tohumlar yani kuruyemişler eklenerek yağda eriyen A D E K vitamininden ve tekli doymamış dediğimiz Omega 3 ve esansiyel yağ asitlerinden zengin beslenme sağlanmıştır.

Sağlıklı beslenme için yağ tüketimi doymamış yağlardan zengin olmalıdır. Doymuş yağlardan olan tereyağı tüketimi azaltılmalı tüketilmek istendiğinde de en doğal haliyle tüketilmelidir. Yetişkin bir erkek için günlük toplam aldığı yağların maksimum %30 unu geçmemelidir. Yani bazal metabolik hızı 1500 k kal olarak belirlenmiş bir birey için bu kalorinin %30 u yağlardan gelmelidir bu da 450 kkalori’dir . 450 kkal’ lik enerji yağdan gelir ise bu 1 gr yağ 9 kkal enerji verir basit hesabı ile 450/9 : 50 gr yağ demektir. Bu 50 gr yağın da sadece %30 u doymuş yağlardan yani en doğal haliyle süt ve et ürünlerinin içindeki yağlardan gelmelidir o da yaklaşık olarak 15 gr a denk gelir. yine kabaca hesaplamaya devam eder isek %1.5 yağlı yoğurttan 200 gr yediğinizde 3 gr + %1.5 yağlı 1 bardak süt içtiğinizde 3 gr ve önerilen %1.5 yağlı peynirden 50 gr tükettiğinizde 7.5 gr doymuş süt yağı almış olursunuz.

Doymamış ve sağlıklı yağlar hangileridir? Tekli doymamış (monoansature) yağlar: zeytinyağı, badem, yer fıstığı, avakado içinde bulunur. Çoklu doymamış (poliansature) doymamış yağ asitleri Omega 3 ve Omega 6 içeren yağ asitleridir. Omega3 ve omega 6 kaynakları balık ve deniz ürünleri, ay çiçeği çekirdeği yağı ve mısır özü yağı, doğal kuruyemişlerdir (ceviz, kaju, badem, fındık, fıstık, kabak çekirdeği, keten tohumu chia tohumu). Deniz ürünleri Omega 3 kuru yemişler de Omega 6 açısından zengindir. Akdeniz tipi beslenme tüm bu esansiyel sağlıklı yağ asitleri açısından zengin beslenme sunar.

Eklenen sebze ve meyveler ile diyetin posa ve lif içeriği arttırılmış, prebiyotik gıda ve polifenoller açısından zenginleşmesi sağlanarak hem antioksidan gıda alımı arttırılmış hem de probiyotik bakterilerimiz için gerekli olan besinler sağlanmıştır. Tam tahıllı ürünler ile hazırlanmış ekmek ve pilavlar ile B gurubu vitaminler, taze meyve ve sebzeler ile de C vitamini düzenli alınması sağlanmıştır. Et ve balık gibi ürünlerin tamamen kısıtlanmaması vücudun demir ve vitamin B12, kolajen ve protein açığının olmamasını sağlamıştır. Akdeniz diyetinde porsiyon miktarları toplum olarak bizim gündelik tüketimimizin çok altındadır, ancak bu porsiyonlar günlük önerilen protein yağ karbonhidrat vitamin ve mineral desteği için yeterli bulunmuştur.

Akdeniz tipi beslenmede beslenmenin faydaları sadece seçilen gıdalara ve miktarlarına bağlı değil. Yemeklerin hazırlanma şekli de bu beslenmeyi bu kadar kıymetli yapmaktadır. Akdeniz tipi beslenmede yemekler kızartılarak değil de daha düşük ısılarda sotelenerek, fırınlama, haşlama ve buğulama yöntemleri ile pişirilmektedir. Kullanılan yoğun domates ve domates sosu, soğan ve sarımsak, anti oksidan ve polifenoller açısından yemekleri zenginleştirmekte bu da insan vücudundaki çeşitli nedenlerle oluşmuş serbest radikallerin temizlenme kabiliyetini arttırıp ve ağırmetal ve radyoaktif metalleri şelatlanmasını sağlamaktadır.

Yani görüldüğü gibi Akdeniz tipi beslenme elimizin altındaki her türden gıda maddesini en doğal haliyle az porsiyonlarla her gün tüketmemizi sağlayarak hem gerekli besin ve mineral öğelerini bize sağlıyor hem de yoğun anti oksidan içeriği ile bizi kanser dahil tüm hastalıklardan korumayı sağlıyor. Bunun yanında işlenmiş gıdalar yani tatlılar, unlu mamuller pastane ürünleri, işlenmiş sucuk salam sosis, paketli gıdalar şekerleme ve bisküviler mümkün ise hiç tüketmeyin deniliyor ya da haftada 1 gün ile sınırlanıyor.

Bu beslenme kesinlikle sürdürülemez değildir. Başladığınızda ve bedeninizde sağladığı zindeliği fark ettiğinizde vazgeçemeyeceğiniz bir beslenme şeklidir. Yapılan tüm araştırmalar çeşitli diyetler ile yapılan tüm karşılaştırmalar Akdeniz Diyetini uzun vadede hep en başarılı ve sağlıklı beslenme şekli olarak ilan etmiştir. ancak sür ürünlerini seviyor ve balığı daha az seviyoranız DASH diyeti de en az akdeniz diyeti kadar başarılı ve sağlıklı beslenmedir.  http://www.emelyigitkarakas.com