5-4-3-2-1 Duyum Egzersizi: Kaygı Anında Şu Ana Geri Dönmek
Bu egzersiz, kaygı yükseldiğinde zihnin geleceğe ya da bedensel tehdit algılarına kaydığı anlarda, dikkati yavaşça şu ana ve bulunduğun ortama getirmeyi amaçlar. Egzersizi otururken, ayakta ya da bulunduğunuz yerde sessizce yapabilirsiniz. Gözlerinizi kapatmak zorunda değilsiniz.
1. Adım – GÖRDÜKLERİN (5 şey) Burnundan derin bir nefes al. Nefes alırken karnının ya da göğsünün hafifçe hareket ettiğini fark et. Şimdi nefesi yavaşça bırak. Nefes verirken bedende küçük bir gevşeme olduğunu fark et. (3 kez tekrarla ve başla) Bulunduğun ortamda gözlerinle fark edebildiğin 5 şeyi say. Bunlar büyük ya da önemli şeyler olmak zorunda değil. Bir duvardaki renk tonu, bir eşyanın köşesi, ışığın yansıması olabilir. Her birini fark ederken içinizden şunu diyebilirsiniz: “Şu anda bunu görüyorum.” Acele etmeden, gerçekten bakarak ilerleyin.
2. Adım – DOKUNDUKLARIN (4 şey) Şimdi bedeninle dokunduğun 4 şeyi fark et. Ayaklarının zemine teması, oturduğun sandalyenin dokusu, kıyafetinin tenine değmesi, ellerinin birbiriyle teması olabilir. Her birinde kısa bir an durup dokuyu fark etmeye çalış. Sert mi, yumuşak mı, sıcak mı, soğuk mu?
3. Adım – DUYDUKLARIN (3 ses) Şimdi bulunduğun ortamda duyabildiğin 3 sesi ayırt etmeye çalış. Yakın ya da uzak olabilir. Bir saat sesi, dışarıdan gelen bir uğultu, ortamın sessizliği… Sesleri değiştirmeye çalışmadan, sadece fark et.
4. Adım – KOKLADIKLARIN (2 koku) Şimdi fark edebildiğin 2 kokuyu bulmaya çalış. Belirgin bir koku olmayabilir. Bu durumda bulunduğun ortamın genel kokusunu ya da kıyafetinin, cildinin kokusunu fark edebilirsin. Burada “doğru” ya da “yanlış” yok; fark etmek yeterli.
5. Adım – TATTIKLARIN (1 tat) Son olarak ağzında fark edebildiğin 1 tadı düşün. Bu bir içeceğin tadı, ağzındaki nötr tat ya da yalnızca “şu anda bir tat fark ediyorum” demek olabilir. Amaç, duyuyu zorla yaratmak değil; var olanı fark etmektir. Burnundan derin bir nefes al. Nefes alırken karnının ya da göğsünün hafifçe hareket ettiğini fark et. Şimdi nefesi yavaşça bırak. Nefes verirken bedende küçük bir gevşeme olduğunu fark et. ( 3 kez tekrarla)
Egzersizi Tamamlarken Bu egzersizi gün içinde ihtiyaç duyduğun her an kullanabilirsin. Özellikle kaygının yükselmeye başladığını fark ettiğin ilk anlarda uygulamak, içinde bulunduğun anı daha kolay bulmanı sağlayabilir.
