Quadriceps muscular strain

Merhabalar. Ultra maraton yarışlarında koşmaktayım. 1 ay kadar önce yarış esnasında quadriceps kasını grade 1-2 arası bir seviyede sakatladım. ( Doktor muayenesinde varılan sonuç.Ulrason çekilmedi.) 1 aylık zaman zarfında; kası zorlamadan antrenmanlarımı yarı seviyeye düşürerek koşmaya devam ettim. Normalde haftada 6 gün yaptığım antrenman seviyesini haftada 3 güne kadar düşürdüm.Fakat quadriceps kasımda hiç iyileşme olmadı. Halen 6-7 km koşudan sonra ağrı başlıyor ve koşu sonrasında da ertesi güne kadar ağrı devam ediyor. Benim sormak istediğim husus ; ilgili kasın iyileşmesi için hiç mi koşmamam ve belirli bir müddet sadece germe ve güçlendirme egzersizleri mi yapmam gerekiyor. Tekrar yarışlara dönmem için ne kadar bir süre nasıl bir süreçte kendimi tedavi etmeliyim. ( Yarışlar ortalama 65 km. civarı oluyor ve normal tempoda haftada toplam 70-75 km civarı antrenman sıklığım var. )