omuzda kapsul yırtığım var ne yapabilirim ?

Hocam onceden basketbol oynuyordum bazı sebeplerden dolayı bırakmak zorunda kaldım sonra vucut geliştirme yaptım kısa bi sure ondan oncesinde barfix çekerken felan zorlanıyordum sonra bi antrenmanda sakatlandım oradan farkında olmadım dokrora gitmedim ağrısı geçtı 2 gune sonra ardından uzun zaman sonra omuzum çıktı yerınden ters bir harekette şuan yıne ağrı yok ama çıkınca doktora gittiğimde kapsul yırtığı dedi bn o an anlsmadım ve sonra ne olduğunu çozdum artık spor yapmadanda korkar oldum sizce ne yapmalıyım bana bi tedavi yontemi onerırmısınız daha 20 yasındayım yardımınızı bekliyorum tesekkurler.