Demir eksikliği özellikle kadınlarda kendini gösterirken, vegan ve vejetaryen bireyleri de oldukça etkileyen durumlardan biridir. Kadınlar için günlük demir ihtiyacı 18 mg; erkekler için ise 8 mg'dır. Demir hayvansal kaynaklı besinlerde daha çok bulunsa da bitkisel demir kaynakları da mevcuttur.

Demir hem demir ve hem olmayan demir olarak ikiye ayrılır. Hem demir hayvansal kaynaklarda bulunan, demirin daha iyi emilen formuyken; hem olmayan demir bitkisel ve daha hassas olan formudur.

Hem olmayan demir kaynaklarını tüketirken dikkat etmemiz gereken noktalar:

Kalsiyum varlığı

Tannin varlığı

Fitik asit varlığı

Kalsiyum ve demirin birlikte olduğu noktalarda kalsiyum demir emilimini engeller. Bu nedenle özellikle hem olmayan demir kaynaklarının yanında kalsiyum kaynağı olan yoğurt, süt, kefir, peynir gibi besinlerin tüketiminden kaçınmalıyız. Çaydaki tanin, tahıllardaki ve kurubaklagillerdeki fitat demir emilimini olumsuz yönde etkileyen maddelerdir.

Fitat etkisini azaltmak için 24 saat ıslatma ve ıslatma suyunu dökmek besinlerin belli bir oranda fitatlardan arınmasını sağlayacaktır.

Hayvansal Kaynaklar

Organ etleri ve kırmızı et

100 gr ciğer: 4,5- 5 mg

100 g ızgara et: 2-2,5 mg

Kümes hayvanları ve yumurta

100 gram tavuk: 1 mg

100 gram hindi: 1,2-1,5 mg

1 adet yumurta: 1-1,5 mg

Bitkisel Kaynaklar

Koyu yeşil yapraklı sebzeler

100 gram ıspanak: 3,8 mg