YAŞLILIKTA KALİTELİ BESLENEREK DİNÇ HİSSEDİN

Yaşlılık Döneminde Fizyolojik Değişimler ve Kas Sağlığı

Bilimsel çalışmalar, gelişmiş ülkelerdeki yetişkinlerin vücut ağırlığının 50-59 yaş aralığında artış gösterdiğini, sonrasında ise düşüş eğilimine girdiğini kanıtlamaktadır. Özellikle 80 yaşından sonra kas dokusu kaybı en yüksek seviyeye ulaşmaktadır. 20-97 yaş arası bireyleri kapsayan araştırmalar, 60 yaşından itibaren kas dokusu kaybının her on yılda bir daha dramatik hale geldiğini saptamıştır.

Kadınlarda menopoz süreciyle birlikte düşüşe geçen östrojen seviyeleri, kas dokusunun zayıflamasına neden olan kritik bir faktördür. Azalan kas gücü, yaşlılık döneminde düşmeye bağlı kemik kırıklarının artışına zemin hazırlar. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) verilerine göre yaşlılarda en sık görülen hastalıklar arasında; kalp ve beyni etkileyen rahatsızlıklar, şeker hastalığı, kemik erimesi ve kanser yer almaktadır.

Yaşlanma Sürecinde Beslenme Zorlukları ve Değişen İhtiyaçlar

Hangi yaşta olursanız olun, iyi beslenmek ve sağlıklı kiloda kalmak hayati önem taşır. Ancak yaş ilerledikçe besinlerin tüketimi ve emilimi gençlik yıllarına kıyasla zorlaşmaktadır. Zamanla hücrelerde meydana gelen yıpranmaların yanı sıra tat ve koku alma duyularının zayıflaması, besinlere karşı duyulan isteği azaltabilmektedir.

Bu süreçte çiğneme ve yutma güçlükleri de beslenme kalitesini olumsuz etkileyebilir. Besinlerin emilim kapasitesi 20'li yaşlardaki verimliliğini kaybettiği için, azalan tüketim miktarı besleyici değeri yüksek gıdalarla telafi edilmelidir. Yaşlılıkta bazı besin öğelerine duyulan ihtiyaç azalırken, bazılarının önemi daha da artmaktadır.

Kalp ve Damar Sağlığı İçin Kritik Vitaminler: B12, B6 ve Folat

Kalp sağlığını koruyan beslenmenin temelini; toplam ve doymuş yağ alımının azaltıldığı, sebze ve meyve tüketiminin artırıldığı bir diyet oluşturur. 50 yaş üstü bireylerin çoğunda B12 vitamini yetersizliği görülmektedir. B12 vitamini, folat ve B6 vitamini ile birlikte çalışarak homosistein değerlerini düşürür ve damar sağlığını korur.

Bu temel vitaminlerin karşılanabileceği başlıca kaynaklar şunlardır:

• B12 Vitamini: Yağsız kırmızı et, balık ve kabuklu deniz ürünleri.
• B6 Vitamini: Ay çekirdeği, fıstık, balık, hindi, tavuk, kuru erik ve ıspanak.
• Folat: Maydanoz, kestane, yer fıstığı ve portakal.

Beyin ve Sinir Sistemi Sağlığının Korunması

Beyin fonksiyonlarının sağlıklı işleyişi, nörotransmitter oluşumu ve miyelin (sinir kılıfı) sağlığı için B grubu vitaminler elzemdir. Yaşlılıkla birlikte vücuttaki seviyesi azalan C vitamini (askorbik asit), katarakt gelişimini önlemede ve iyi kolesterol olan HDL seviyesini yükselterek koroner kalp hastalığı riskini düşürmede etkilidir.

E vitamini yetersizliği çeşitli kanser türleri ile ilişkilendirilirken, uygun dozların Alzheimer hastalığının ilerleyişini yavaşlattığı bilinmektedir. E vitamininin koruyucu etkisi günlük 200 mg tüketimle başlamaktadır. Bu vitaminin başlıca kaynakları şunlardır:

• Saflaştırılmamış tahıllar
• Badem ve ay çekirdeği
• Yapraklı yeşillikler

Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Mikro Besin Öğeleri

İleri yaşlarda mikro besin öğelerinin optimal miktarda alınamaması, bağışıklık sisteminin zayıflamasına yol açar. Yapılan araştırmalar, yaşlı bireylerde özellikle çinko, E, C ve B6 vitamini düzeylerinin düşük olduğunu göstermektedir. Güçlü bir bağışıklık için çinko bakımından zengin olan şu besinlerin tüketimi önemlidir:

D Vitamini, Sodyum ve Potasyum Dengesi

D vitamini, güneş ışığı yardımıyla kolesterolden sentezlenir; karaciğer ve böbreklerdeki işlemlerle aktif formuna ulaşır. Beyindeki birçok noktada reseptörü bulunan bu vitamin, depresif ruh hali ile de yakından ilişkilidir. Ana kaynağı güneş ışığı olsa da yağlı balıklar ve sütte de bulunur.

Kan basıncını kontrol altında tutmak ve kemik sağlığını desteklemek için potasyumu yüksek, sodyumu düşük bir diyet uygulanmalıdır. Sebze, meyve ve süt ürünleri zengin potasyum kaynaklarıdır. Sodyum tüketimini azaltmak için yemeklere fazla tuz eklemek yerine baharatlarla lezzetlendirme yöntemi tercih edilmelidir.