Sosyal Fobide Bilişsel Çarpıtmalarla Baş Etme
1. Bilişsel Çarpıtma Nedir?
Bilişsel çarpıtmalar, olayları olduğundan daha tehditkâr, daha olumsuz ya da daha abartılı algılamaya neden olan otomatik düşünce biçimleridir. Sosyal fobide bu çarpıtmalar genellikle “ya rezil olursam?”, “herkes beni yargılıyor” ya da “ben yetersizim” gibi düşüncelerle kendini gösterir.
2. Sosyal Fobide En Sık Görülen Bilişsel Çarpıtmalar:
- **Zihin Okuma:** “O benimle dalga geçiyor”, “Herkes beni garip buldu” gibi kişinin başkalarının düşüncelerini tahmin etmeye çalışması.
- **Felaketleştirme:** En kötü senaryoyu düşünme: “Konuşursam rezil olurum ve herkes güler.”
- **Aşırı Genelleme:** Tek bir olumsuz deneyimden tüm geleceği yargılamak: “Bir kere utandım, bir daha asla konuşamam.”
- **Etiketleme:** Kendine olumsuz bir kimlik atfetmek: “Ben sıkıcıyım”, “Ben yetersizim.”
- **Kutuplaşmış Düşünme:** Ya hep ya hiç mantığı: “Ya çok iyi konuşurum ya da tamamen mahvolurum.”
3. Bu Düşünceler Neden Kalıcıdır?
Bu çarpıtmalar genellikle erken dönem deneyimlerle pekişmiştir. Ergenlikte yaşanan sosyal reddedilme, öğretmen ya da ebeveyn eleştirileri, alay edilme gibi olaylar, kişinin zihninde bir tehdit şablonu oluşturur. Bu şablonlar, gelecekteki sosyal deneyimlerde otomatik olarak aktive olur.
4. Çarpıtmaların Duygu ve Davranışlara Etkisi:
Bu düşünceler yalnızca zihinsel düzeyde kalmaz; aynı zamanda yoğun kaygı, panik, kaçınma ve utanç duygularına neden olur. Birey sosyal ortamlarda bu düşüncelerle başa çıkmakta zorlanır, bazen konuşamaz, bazen mekanı terk eder ya da tamamen sosyal hayattan çekilir.
5. BDT ile Müdahale: Düşünceleri Dönüştürmek
Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), bu çarpıtmaları fark etmeye, sorgulamaya ve yeniden yapılandırmaya yönelik etkili bir yöntemdir. Terapide kişi şu soruları öğrenir:
- “Bu düşünceye hangi kanıtlar var?”
- “Alternatif bir açıklama ne olabilir?”
- “Bu düşünce ne kadar işlevsel?”
Bu sorgulamalar, zihindeki otomatik yargıların çözülmesine ve daha gerçekçi düşüncelerin yerleşmesine yardımcı olur.
6. Alternatif İnançlar Geliştirmek:
Zararlı düşünce kalıplarını fark etmek kadar, onların yerine sağlıklı alternatifler geliştirmek de önemlidir. Örneğin:
- “Rezil olurum” yerine: “Herkes hata yapabilir.”
- “Herkes beni yargılıyor” yerine: “İnsanlar kendiyle meşgul, beni düşündükleri kadar değil.”
Bu yeni düşünce yapıları, bireyin kaygı düzeyini azaltır ve sosyal cesaretini artırır.
7. Duyarsızlaştırma ve Maruz Kalma:
Bilişsel müdahalenin yanı sıra, maruz bırakma teknikleri de kullanılır. Kişi küçük adımlarla sosyal ortamlara girerek yeni deneyimler kazanır ve bilişsel çarpıtmaların gerçeklikle uyuşmadığını fark eder. Bu davranışsal destek, düşünce-duygu-davranış üçgenini yeniden yapılandırır.
Sonuç olarak, sosyal fobideki bilişsel çarpıtmalar, bireyin kendini ve çevresini tehditkar biçimde algılamasına neden olur. Ancak bu çarpıtmalar öğrenilmiş düşünceler olduğu için değiştirilebilirler. Terapötik süreçte sağlıklı düşünce alışkanlıkları kazanmak, sosyal cesaretin ve özgüvenin temel taşlarını oluşturur.
