SOFRANIZDAN EKSİK ETMEMENİZ GEREKEN 9 BESİN

Sağlıklı Beslenme ve Fonksiyonel Besinlerin Önemi

Günümüzde sağlık harcamalarındaki artışın en temel nedenlerinden biri yanlış beslenme alışkanlıkları olarak karşımıza çıkmaktadır. Hatalı beslenmeye bağlı olarak gelişen şişmanlık, koroner kalp hastalıkları, kanser, diyabet ve osteoporoz gibi sağlık sorunlarının tedavi maliyetleri oldukça yüksektir. Bu bağlamda, sağlığın korunması ve geliştirilmesi için sağlıklı beslenme alışkanlıkları ile düzenli egzersiz kritik bir rol oynamaktadır.

Son yıllarda, hastalıkların önlenmesi ve tedavisindeki etkinlikleri nedeniyle bazı gıdalar fonksiyonel besin kategorisinde değerlendirilmeye başlanmıştır. Fonksiyonel besinler; doğal olarak içerdikleri fizyolojik aktif bileşenlerle sağlığı geliştirici ve hastalık riskini azaltıcı etkileri bilimsel olarak kanıtlanmış besin bileşenleridir. Güçlü bir bağışıklık sistemi için bu besinlerin tüketimine ağırlık verilmelidir. Fonksiyonel besinler arasında ilk sırayı anne sütü alırken, yetişkinlerin de sofralarından eksik etmemesi gereken pek çok grup bulunmaktadır.

Öne Çıkan Fonksiyonel Besin Örnekleri

Belirli besinler, içerdikleri özel bileşenler sayesinde vücutta koruyucu kalkan görevi üstlenirler:

• Zeytinyağı: Tekli doymamış yağ asitleri ile kalp hastalıkları ve kansere karşı koruyucudur.
• Nar: İçerdiği punicalagin ile damar sertliğini önler ve prostat kanserine karşı etkilidir.
• Yeşil Çay: Kateşin gibi antioksidanlar sayesinde kalp sağlığını destekler.
• Domates: Likopen içeriği ile kansere karşı koruyucu etki gösterir.
• Sarımsak: Organosülfür içeriğiyle kolesterol ve tansiyonu dengeler.
• Yoğurt ve Kefir: Probiyotik ve prebiyotik içeriğiyle sindirim ve bağışıklık sistemini güçlendirir.

Bu besinlerin hap veya kapsül formuna dönüştürülmeden, doğal besin formunda tüketilmesi büyük önem taşımaktadır.

Yüksek Kaliteli Protein Kaynağı: Yumurta

Yumurta, tüm besinler arasında en kaliteli proteine sahip olan gıdadır. İnsan vücudunda sentezlenemeyen ve dışarıdan alınması zorunlu olan elzem amino asitleri yeterli ve dengeli miktarda içerir. Sindirilebilirliği oldukça yüksek olan yumurta proteininin büyük bir kısmı vücut proteinlerine dönüşebilmektedir.

Yumurta, doymamış yağ asitleri ve lesitin içeriği sayesinde kolesterolü artırıcı etki göstermez. Sağlık problemi olmayan bireyler her gün bir adet tüketebilirken; yüksek kolesterol veya karaciğer yağlanması olanlar haftada 2-3 kez tercih edebilir.

Denizden Gelen Sağlık: Balık Tüketimi

Ülkemizde balık tüketimi yıllık kişi başı ortalama 3 kg gibi düşük seviyelerdedir. Oysa balık; omega-3 yağ asitleri, niasin, B2 vitamini, demir, krom, selenyum ve iyot minerali açısından eşsiz bir kaynaktır. Sağlıklı bir yaşam için haftada 2-3 kez taze veya benzer besin değerlerine sahip konserve balık tüketilmesi önerilmektedir.

Yağlı Tohumlar ve Yeşil Yapraklı Sebzeler

Fındık, yerfıstığı, badem ve ceviz gibi yağlı tohumlar; protein, E vitamini ve potasyum açısından zengindir. Bu besinlerin kavrulmuş yerine çiğ olarak, günde bir avuç miktarında tüketilmesi sayısız yarar sağlar.

Öte yandan, ıspanak, semizotu, pazı ve roka gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler; diyet posası, C vitamini ve demir deposudur. Bu sebzelerin vitamin kaybını önlemek adına çiğ, buharda veya az suda kısa süreli pişirilerek tüketilmesi tavsiye edilir.

Kurubaklagillerin Mucizevi Etkileri

Kurubaklagiller, bitkisel kaynaklı olmalarına rağmen mükemmel birer protein kaynağıdır. Doğal olarak kolesterol ve yağ içermeyen bu besinler, posa (lif) içeriği en yüksek gruptur. Mide boşalma hızını yavaşlatarak kan şekerini dengeler ve tokluk hissi verirler.

Kurubaklagil Tüketimini Artıracak Öneriler

• Yeşil salatalara haşlanmış fasulye ekleyebilirsiniz.
• Humus, fava veya zeytinyağlı barbunya gibi mezeler hazırlayabilirsiniz.
• Baklagilleri tahıllarla (nohut-bulgur, fasulye-pirinç) karıştırarak proteinin biyoyararlılığını artırabilirsiniz.
• C vitamini kaynakları ile birlikte tüketerek demir emilimini yükseltebilirsiniz.

Süt Ürünleri ve Mevsimsel Çeşitlilik

Süt, yoğurt ve peynir; kalsiyum ve fosfor mineralleri ile osteoporozun önlenmesinde kritik rol oynar. Bu ürünlerin yarım yağlı veya yağsız (light) tercih edilmesi, kilo kontrolüne de yardımcı olur.

Mevsim sebze ve meyvelerinde ise çeşitlilik esastır. Sürekli aynı meyveyi yemek yerine elma, armut, kivi gibi farklı alternatiflere yönelmek; antioksidan ve fitokimyasal alımını çeşitlendirerek kronik hastalıklardan korunmayı sağlar.

Doğal Antibiyotik Sarımsak ve Mineral Suları

Sarımsak, içeriğindeki kükürtlü bileşikler ve antioksidanlar sayesinde mide, bağırsak ve meme kanseri gibi pek çok türe karşı koruyucudur. Pişirme işlemi etkinliğini azalttığı için çiğ tüketilmesi veya koku sorunu için bütün yutulması önerilir.

Maden suları ise sodyum, magnezyum ve kalsiyum gibi hayati mineralleri içerir. Çocuklarda kemik gelişimini desteklerken, kadınlarda osteoporoz etkilerini hafifletebilir. Tansiyon hastaları, sodyum oranı düşük (litrede 20 mg'dan az) maden sularını güvenle tercih edebilirler. Maden suları hem sindirimi kolaylaştırır hem de dışarıdan uygulandığında cildi canlandırır.