Sınav anksiyetesi sınav öncesinde öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasını engelleyen yoğun kaygıdır.
Sınavın pek çok öğrencide kaygı yaratması normal, gerekli ve beklenilen bir durumdur. Çünkü normal ve işlevsel olan kaygı duygusu sınava hazırlanmayı motive eder ve sınav esnasında başarıya ulaşmak için istekli olmayı sağlar. Fakat şiddet ve süre olarak orantısız olan anormal ve işlevsiz kaygı rahatsız edici, motivasyon düşüren, bilgi düzeyine güveni azaltıcı, karar verme sürecini, sınava hazırlanmayı ve bilginin etkin olarak kullanılmasını engelleyen bir duygudur.
Sınav anksiyetesi duygusal (endişe, tedirginlik, başarısızlık korkusu vb.), düşünsel (“yapamayacağım, sınav kötü geçecek” vb. düşünceler) ve fiziksel belirtiler (terleme, titreme, çarpıntı, mide bulantısı, karın ağrıları vb.) ile kişide dikkat dağınıklığı, sınavın içeriğine değil kendine odaklanma, anlama güçlüğü, bilgiyi hatırlama-organize etmede güçlük yaratır ve öğrencinin performansında düşüşe neden olur.
Sınavın sürecinden çok sınavın sonucuna odaklanma, sınav sonucunu felaketleştirme, sınava ilişkin bilgi becerisini veya bunu yansıtabileceğine güvensizlik, sınava yüklenen anlam, olumsuz değerlendirilme korkusu (bilgisinin değil, kişiliğinin değerlendirileceği korkusu) sınav anksiyetesine neden olur.
Sınav Öncesi Sınav Stratejisi Belirleyebilirsiniz
Size verilen sınav süresini ne kadar verimli kullanabiliyorsunuz?
Hangi alandaki soruları daha kolay ve kısa sürede yapıyorsunuz?
Hangi alandaki sorulardan başlarsanız ve alanlar arasında nasıl bir sıralama yaparsanız veriminiz artar?
Sınav kağıdında kaydırma yapma olasılığını azaltmak için nasıl yollar izleyebilirsiniz?
Nefes Egzersizlerinden Yararlanabilirsiniz
Sınav stresinden dolayı vücudunuzda duyumsadığınız fiziksel belirtilerin (titreme, sıcak basması vb.) daha kısa sürede geçmesi için burundan bir kere derin nefes alıp, aldığınız nefesi kesik kesik üç kerede ağzınızdan verin. Bunu üst üste 5 kere tekrarlayın. Bu egzersizi yaparken endişeli olacağınız için kontrolsüz şekilde hızlı yapma eğilimi olabilir, yavaş yapmaya özen gösterin.
Gerçek Dışı Olumsuz Düşüncelere Kapılmayın
Gerçekçi olmayan düşüncelere sahip olmak sınav anksiyetesinin oluşmasında en önemli etkenlerden biridir. Bununla başa çıkabilmek için altta yatan düşünceleri sorgulamak, bu düşünceleri farklı bir gözle yeniden değerlendirmek, yeni bir zihinsel yapılanma yaratmaya çalışmak ve alternatif düşünceler oluşturmak önemlidir.
Sınav sırasında olumsuz düşüncelerinizi her fark ettiğinizde, yerine gerçekçi olumlu düşünceleri koyun. Bunu yaparken, kendinizi başkalarıyla karşılaştırmak yerine o anki performansınızı, daha önce gösterdiğiniz performansınızla ve o anki koşullarınıza göre değerlendirin.
Sınav anksiyetesinin oluşmasında etkisi olan ve sıklıkla karşılaştığım gerçekçi olmayan olumsuz düşünceler ve başa çıkmak için geliştirilebilecek alternatif düşüncelere örnekler:
-Takdir edilmek için çok başarılı olmam lazım
İnsanların beni takdir etmesi sadece sınavla bağlantılı olmamalı. Ben onları başarılı oldukları için mi seviyorum?
-Başaramazsam rezil olurum
Rezil olmak gerçekte varolmayan benim kafamda oluşturduğum bir şey. Benim hayatım ve ilişkilerim sadece bu sınav ve sonucundan ibaret değil.
Önemli olan benim ne istediğim ve ne yapacağım, dikkatimi diğerlerinin istekleri üzerinde odaklarsam işim zorlaşır.
-Bu sınavı kazanamazsam ben değersiz ve başarısız biriyim demektir
Bu sınavı kazanamazsam bu beni değersiz ve başarısız biri yapmaz sadece sınava çalışma davranışımın ve/veya bildiklerimi yansıtmamın yetersiz olduğunu gösterir.
-Hiç heyecanlanmamalıyım
Sınavlarda heyecanlanmam doğal, heyecanım da bana gerekli.
