Protein desteğine gerçekten ihtiyacımız var mı?
Protein desteğine gerçekten ihtiyacımız var mı?

Sporcuların protein alımlarıyla ilgili söylentiler her zaman kafa karıştırıcıdır. Birçok sporcu fazla protein alımı kuvvet ve performansı arttırdığına inanır. Fakat kas gelişimi ve kas gücü için fazladan ekstra protein tüketiminin gerekliliğine dair bilimsel bir veri bulunmamaktadır. Bunun yanında uygun antrenman programı, doğru beslenme ve yeterli dinlenmenin kas gelişiminde oldukça etkili olduğunu biliyoruz.

Yapılan çalışmalarda sedanter yani hiç spor yapmayan yetişkinler için, protein gereksinimi vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 – 1.0g'dır. ( Örneğin 50kg ağırlığında bir yetişkin için günlük 40-50g protein ) Yoğun antrenman yapan profesyonel sporcuların ise protein dengelerini koruyabilmek için ağırlıkları başına 1.5-2g protein (70kg ağırlığındaki bir sporcu için 100 – 140g) almaları önerilmektedir. Eğer haftada 3-4 gün sağlıklı ve fit olmak için orta yoğunlukta antrenman yapılıyorsa günlük kilogramı başına 1.0-1.5g protein alımı yeterlidir.

Besinlerle alınan aminoasitler ile likit veya toz olarak tüketilen aminoasitler ve/veya whey proteinleri vücutta aynı şekilde metabolize olurlar. Bu aminoasitler zaten besinlerden alınan proteinlerden sağlanmaktadır. Ancak proteinin besinsel kaynaklarının kalitesinin farklı olduğunu göz önünde bulundurmalıyız. Sadece yeterli protein değil, proteinin kaliteli olmasına da dikkat edilmelidir. Her protein farklı oranlarda sindirilir. Aminoasit profili, elde edildiği kaynaklar ve proteinin işlenişi gibi etmenler proteinin biyolojik aktivitesini yani vücuttaki kullanılabilirliğini etkilemektedir. O nedenle sporcunun günlük beslenmesinin protein destekleri ( protein bar, aminoasit, whey proteini, protein içecekleri vb.) ile desteklenmesi ve egzersiz sonrası aminoasit alımı protein sentezini ideal düzeyde tutmak için yararlıdır. Ancak sporcuların besin takviyeleri kullanımında yaptıkları en büyük yanlış kendi beslenmelerindeki yetersizlikleri ve ihtiyacı bilmeden ürün seçimidir. Günlük beslenmede besinlerle ne kadar besin ögesi ( karbonhidrat, yağ, protein ) aldığını, gereksinimini karşılayıp karşılayamadığını bilmenden yaptığı spor dalına uygun olmayan seçimler yapıldığında bu ürünler faydadan çok zarar sağlayabilir. O nedenle bir sporcu mutlaka spor beslenme uzmanlarının önerilerini dikkate alarak bu ürünleri kullanmalıdır. Öncelik elbetteki ihtiyacın besinlerden karşılanmasıdır. Yeterli olmadığında takviye yapılmalıdır. Çünkü fazla protein ve aminoasit kullanımı vücuttan sıvı kaybına, idrarla kalsiyum atımının artmasına ve aminoasitlerin birbirinin emilimini olumsuz yönde etkilemesi nedeniyle kas yapımının gecikmesine neden olur. Unutmayın ki ihtiyaçtan fazla alınan protein vücutta yağ olarak depolanır.

En sık kullanılan destek ürünlere bilimsel yaklaşım;

Protein Tozları ( whey, kazein gibi ) ; Yapılan çalışmalar proteinlerin farklı tiplerinin antrenmana karşı gelişen fizyolojik, hormonal, immünolojik tepkiler üzerinde etkisi olduğunu, özellikle egzersiz sonrası protein sentezini optimize etmede önemli rolü olduğunu göstermektedir.

Kreatin; Kas gücü ve kas kütlesini arttırmak için en etkili besinsel destektir. Ağırlık kaldırma, tekrarlanan sprintleri joging gibi yüksek yoğunlupu olan aralıklı egzersizlerde egzersiz kapasitesini arttırdığı bilinmektedir. Kreatinim karbonhidratla birlikte tüketiminin kreatin ve karbonhidrat yüklemesini optimize ettiği gösterilmektedir.

Beta hidroksi-beta metil bütirat ( HMB ); Leusin aminoasidinin bir metabolitidir. Antrenmana yeni başlayan sporcuların diyetinin günlük 1.5-3g kalsiyum HMB ile desteklenmesinin kas kütlesi ve gücünü arttırdığı belirtilmektedir. Kreatinle birlikte tüketmenin etkinliğini daha da arttırdığı bilinmektedir. Daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmaktadır.

Dallı zincirli aminoasitler ( BCAA ); Dayanıklılık egzersizleri öncesinde veya yoğun antrenman sırasında BCAA tüketiminin ( 6-10g /gün) anti katabolik hormonal profil sağlayarak, egzersiz kaynaklı protein yıkımı ve kas hasarını azalttığı böylece yağsız vücut kütlesinde daha büyük kazanımlar elde edilmesine yardımcı olabileceği belirtilmektedir.

Glutamin; Vücutta en çok bulunan esansiyel olmayan aminoasittir. Glutaminin protei ve glikojen sentezini uyardığı, hücre hacmini arttırdığı bilinmektedir. Antrenmandan önce ve/veya sonra glutamin desteğinin (6-10g / gün ) kas gücü ve kütlesinde artışa, bağışıklık sistemini korumaya ve antrenmana uyumu sağlamay yardımcı olduğu belirtilmektedir.

Kaynaklar;

Mark J. Popular sports supplements and ergogenic aid. Sports Medicine. 2003;33(12):921

M H Williams. Dietary supplements and sports performance;minerals. J of the International Society Sports Nutrition. 2005;2 (1):43.

Kevin D. Protein Requirements and Recommendations for Athletes: Relevance of Ivory Tower Arguments for Practical Recommendations, Clin Sports Med 26 (2007) 17–36


İstanbul Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!