Oruç tutarken de sağlığınızı ve formunuzu koruyun !

Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenme ve Kilo Kontrolü

Ramazan ayında pek çok kişi beslenme düzeninin değişmesiyle birlikte sağlıklı seçimler yapmakta zorlanmakta ve istenmeyen kilo alımlarıyla karşılaşmaktadır. Oysa oruç tutarken doğru stratejiler uygulanarak hem sağlığı hem de ideal kiloyu korumak mümkündür. Bu süreçte vücudun ihtiyaç duyduğu besin öğelerini dengeli bir şekilde almak, ramazan ayını zinde geçirmek adına kritik bir öneme sahiptir.

Ramazanda Beslenme Hataları ve Enerji Dengesi

Ramazan ayında yapılan en yaygın hatalardan biri, gün boyu aç kalınacağı düşüncesiyle öğünlerde aşırı miktarda ve yüksek enerjili besinler tüketmektir. Unutulmamalıdır ki; oruç tutan bir bireyin günlük alması gereken karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral miktarları ramazan ayında da değişmemektedir. Bu nedenle porsiyon kontrolüne dikkat edilmeli ve ihtiyaçtan fazla kalori alımından kaçınılmalıdır.

Yağlı ve ağır yemekler yerine, sindirimi yavaş olan ve kana geçiş hızı düşük (düşük glisemik indeksli) besinler tercih edilmelidir. Tam tahıl ürünleri, sebze yemekleri ve salatalar gibi yüksek posa içeren gıdalar, hem tokluk süresini uzatır hem de enerji dengesini sağlar.

Ramazanda Kabızlığı Önlemek İçin Posa Tüketimi

Posa (lif), sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlayarak kişide uzun süre tokluk hissi oluşturur. Ramazan ayında günlük posa ihtiyacının karşılanması, hem açlık hissini dengelemek hem de sindirim sorunlarını önlemek adına elzemdir. Posa alımını artırmak için şu yöntemler izlenebilir:

• Ekmeğinizi tam tahıllı, çavdar, yulaflı veya kepekli seçeneklerden tercih edin.
• Sahur veya iftarda makarna ve pilav tüketecekseniz mutlaka kepekli olanları seçin.
• Günlük en az 3-5 porsiyon meyve tüketmeye özen gösterin.
• Sahur ve iftar sofralarınızda çiğ veya pişmiş sebzelere mutlaka yer verin.
• Tüketilebilen kabuklu sebze ve meyveleri soymadan yemeye gayret edin.

Öğün Sayısı ve Sahurun Önemi

Ramazan ayında normalde 5-6 olan öğün sayısı 2-3 öğüne kadar düşmektedir. Ancak metabolizmayı canlı tutmak için bu sayıyı 3-5 öğüne yükseltmeye çalışmak sağlıklı bir yaklaşımdır. Bu noktada yapılan en büyük hata sahura kalkmamaktır. Sahura kalkılmadığında açlık süresi 20 saati bulabilmekte, bu da ciddi sağlık sorunlarına yol açabilmektedir.

Sağlıklı Bir Sahur Menüsü Nasıl Olmalı?

Sahurda protein ağırlıklı ve uzun süre tok tutacak bir kahvaltı en sağlıklı seçenektir. Alternatif olarak aşağıdaki besin grupları değerlendirilebilir:

İftar Sofrasında Dikkat Edilmesi Gerekenler

Uzun süreli açlık, iştahı ve doyma eşiğini artırarak hızlı yemek yemeye neden olabilir. Sağlıklı bir sindirim için besinler çok iyi çiğnenmeli ve öğünler yavaş tüketilmelidir. İftarda yemeklerin hazırlanma ve pişirilme yöntemleri de sağlık açısından belirleyicidir.

Uzak Durulması Gereken Besinler:

• Hamur tatlıları, aşırı tuzlu ve şekerli gıdalar.
• Salam, sucuk, sosis gibi işlenmiş et ürünleri.
• Kavurma, sakatat ve doymuş yağ oranı yüksek besinler.
• Kızartma yöntemiyle hazırlanmış yemekler.

Bunun yerine haşlama, buharda pişirme, fırınlama veya ızgara gibi sağlıklı pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.

Oruç Tutarken Risk Altında Olan Gruplar

Bazı sağlık durumlarında oruç tutmak olumsuz sonuçlar doğurabilir. Aşağıdaki grupların bu konuda dikkatli olması önerilir:

• Hamile veya emziren anneler ile gelişme çağındaki çocuklar.
• Hipoglisemi, şeker hastalığı, hipertansiyon ve ağır kalp-böbrek hastaları.
• Mide, sindirim problemleri veya karaciğer yetmezliği olanlar.
• Uzun seyahate çıkacaklar ve psikolojik/akli dengesi yerinde olmayan bireyler.

İftar Sonrası Ara Öğünler ve Sıvı Tüketimi

İftardan yaklaşık 1,5 saat sonra bir ara öğün yapılabilir. Bu öğünde meyve veya sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Kilo verme sürecindeyseniz tatlı tüketimini haftada iki gün ile sınırlandırmalısınız. Ağır şerbetli tatlılar yerine güllaç, sütlaç veya meyve tatlıları daha sağlıklı alternatiflerdir. Porsiyon kontrolü dahilinde dondurma da masum bir seçenek olabilir.

Yatmadan 1,5 - 2 saat önce yapılacak ikinci bir ara öğünde ise 1-2 porsiyon meyve tüketilmesi sağlıklıdır. Ayrıca gün boyu kaybedilen sıvıyı yerine koymak için iftar ile sahur arasında ortalama 1,5-2 litre su içilmelidir. Su tüketimine ek olarak çorba, taze meyve suyu, ayran ve komposto gibi sıvılarla sıvı alımı desteklenmelidir.

Renkli ve dengeli besleneceğiniz keyifli ramazanlar dileriz.