Bayramlarda yenilen tatlı, börek, çikolata gibi ikramlıkların yanı sıra kurban bayramı süresince kırmızı et tüketiminde de normal olarak bir artış görülmektedir. Bu artışı nasıl telafi edebiliriz, neler yapmalıyız ki fazla yediğimiz etin olumsuz etkilerinden kurtulabiliriz bunları sizler için özetlemek isterim. Sağlıklı bireylerin ve özellikle kalp, böbrek, diyabet ve tansiyon hastalıklarının bu önerilere göz almaları faydalı olacaktır.
Bayramdanın öncesinde ve sonrasında protein kaynağı olarak kurubaklagilleri tercih edebilirsiniz.
Zaten et tüketiminiz yüksek olacağı için bayram boyunca kahvaltıda yumurta yemeyebilir, peynir miktarını azaltabilirsiniz.
Yemeklerde salata ile başlayıp, salata miktarını yüksek tutup etin miktarını sınırlı tutabilirsiniz.
Bir diğer konu da son yıllarsa kurban bayramının yaz aylarına denk gelmesinden dolayı etin saklama koşullarında daha dikkatli olunmalıdır. Uzun süre dışarda kalan etlerde bozulmalar meydana geleceğinden ötürü zehirlenme riski artabilir. Bu bakımdan etler kesildikten sonra -2°C’nin altında muhafaza edilmelidir. Uzun süreli saklanacak olan etler ise -18°C’nin altında depolanmalıdır. Ayrıca yeni kesilmiş hayvan etlerinde görülen ölüm sertliği denilen durum pişirme süresini uzatmanın yanı sıra sindirim sorunlarına da yol açabilir. Bunu önlemek açısından kurban kesiminden sonra parça etin 24 saat boyunca +4°C’de bekletimesi ölüm sertliğinin geçmesini sağlayacaktır.
Kurban bayramında tüketilecek etlerden max. fayda sağlamak için pişirme yöntemlerine de dikkat edilmesi gerekmektedir.
Etler kızartılmamalı
Mangalda pişirilecekse doğrudan ateşe maruz kalmamalı
Etleri pişirme yöntemi de en az hijyen kadar büyük önem taşımaktadır. Et ile ateş arasındaki uzaklık ne etin kömürleşmesine ne de etin içinin pişmeyip kırmızı kalmasına neden olmamalıdır. Etler iyi pişmiş olarak tüketilmelidir.
Mümkün olduğunca haşlama, fırın, ızgara şeklinde tüketilmelidir
Pişirme sırasında ekstra yağ kullanılmamalı, etin kendi yağıyla pişirilmelidir.
Etleri uzun süreli saklayacaksanız porsiyonlar halinde ağzı kapalı olarak -18°C’de saklayınız. Eti çözdüreceğiniz zaman ise oda sıcaklığında değil mikrodalga, akan su atında veya buzdolabında çözdürme seçeneklerinden birisini seçiniz. Çözdürdüğünüz etleri ise hemen pişirmeli ve kesinlikle tekrar dondurmamalısınız.
Çözdüreceğiniz veya çözdürdüğünüz etin başka bir besinle veya ekipmanla bulaşmamasına dikkat ediniz. Örneğin eti kesmede kullandığınız kesme tahtasını başka bir besinde kullanmayın. Çiğ et ile temasınız öncesinde ve bittikten hemen sonra ellerinizi sıcak ve bol sabunlu su ile yıkayınız.
Bayram süresince et tüketim miktarına dikkat etmenin yanı sıra ve hatta dah ada önemlisi sunulan ikramlıkların miktarlarına da dikkat etmek gerekir. Aksi taktirde kilo artışı kaçınılmaz olacaktır. Bunun için size sunulan börek, çikolata, hamurlu tatlılardan uzak durup sütlü tatlıları veya meyveleri tercih edebilir, asitli içecekler ve meyve suları yerine ise tercihlerinizi bitki çaylarından ve en önemlisi sudan yana kullanabilirsiniz.
UZAK DURUN!
Kızartma
Hamurlu tatlı
Asitli içecekler, meyve suları ve diğer şekerli içecekler
Çikolata
Aşırı çay ve kahve
ET TÜKETİMİNDE DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN NOKTALAR
Etleri tüketirken hem besin çeşitliliğinin sağlanması hem de demir emilimini artırmak için sebzelerle veya limonlu salata ile tüketin
Kalp - damar hastalığı olan, LDL kolesterolü yüksek kişiler özellikle sakatat tüketiminden kaçınmalıdır
Lezzet verici olarak baharatlardan yararlanılabilir
Et hazırlamada kullanılan kesme tahtası ile sebze ve meyve doğrama işlemleri yapılmamalıdır
KURBAN BAYRAMINI SAĞLIKLI GEÇİRMEK İÇİN
Kurban etinin yanına brokoli, maydanoz gibi yeşillikler ekleyin
Her ikrama evet demeyin. Hamurlu ve şerbetli tatlılar yerine tercihinizi sütlü tatlılardan yana kullanın.
Ara öğünlerinizi ihmal etmeyin ve mutlaka yanınıza minik bir yoğurt/ ayran / kefir alın.
HER İKRAMA ‘EVET’ DERSENİZ!..
Her çikolata ve şeker ikramına ‘evet’ derseniz; dört gün boyunca ne kadar fazla kalori, yağ ve şeker alacağınızı gözünüzde canlandırın. Bayram ziyaretlerinde ikramların bir kısmına ‘hayır’ demelisiniz. Fırsatınız varsa hamur tatlıları yerine sütlü tatlı veya meyve tatlılarını tercih edin. Kendi evinizdeki ikramlıklarında sağlıklı tercihler yapın, gelen misafirlerinize örnek olun.
KAHVALTIYI İHMAL ETMEYİN
Günün en önemli öğünü olduğunu vazgeçmeden söylediğimiz kahvaltıyı bu günde de ihmal etmeyin. Çünkü kahvaltı gece boyunca oluşan açlığın engellemesine ve kan şekerinin dengede tutulmasına yardımcı olur. Bu nedenle bayramda güne kahvaltıyla başlamalıyız. Ama bu günde yapılacak kahvaltının hafif olması gün içerisinde alınacak olan kalori miktarının dengelenmesi açısından da önemlidir. Bu bakımdan da bayram sabahı kahvaltınızı hafif tutmaya özen gösterin.
YUMURTA YERİNE YULAF
Bayramda et tüketiminiz belirgin bir artış gösteriyorsa kahvaltınızı light süt ve yulaf ile yapmanız daha iyi bir alternatif oluşturur. 1 bardak süt içine 3 kaşık sade, 2 kaşık meyveli yulaf, 2 ceviz ve 1 çay kaşığı tarçın koyarak hazırlayacağınız karışım, hem çok lezzetli hem de gün boyunca alacağınız besinlerin gruplara dengelenmesinde yardımcı olur. Ayrıca yulafın kolesterol düşürücü, kan şekerini dengeleyici, bağırsaklarınızı çalıştırıcı ve tokluk verici özelliğini de aklınızdan çıkartmayın. Diğer günlerinizde de 2 – 3 yemek kaşığı yulafı, bir dilim ekmek yerine düşünerek günlük yaşantınıza dahil edebilirsiniz.
Örnek Kahvaltı Menüsü
Diyet süt + yulaf gevreği + ceviz + tarçın
Diyet süt + chia tohumu + ananas + yulaf ezmesi (blenderize)
Diyet süt + badem + muz + yulaf ezmesi (blenderize)
Yoğurt + meyve + yulaf ezmesi + tarçın
ÇANTANIZA YOĞURT ATIN!
Öğün atlamamaya çalışın. Tabiî ki bayram ziyaretleri sırasında bu çok kolay değil; ancak yanınızda taşıyabileceğiniz diğer krakerler, bisküviler, süt veya yoğurt ufak ara öğünler yapmanızı sağlayacaktır. 3 ana öğünü ve hiç olmazsa 2 ara öğünü mutlaka yapın. Eğer öğün atlamak zorunda kalıyorsanız, en azından bir kepekli tost ve yanında 1 bardak ayran tüketmeye çalışın.
NE İÇERSİNİZ:SU!..
Su tüketiminizi göz ardı etmeyin. Günlük 8-10 bardak su içmeye çalışın. Günde 1-2 fincandan fazla kahve tüketmeyin, açık çay için. İkramlarda ne içersiniz denildiğinde ‘su’ demeyi alışkanlık haline getirin.
BAYRAMDA KİLO ALMAMAK İÇİN ALTIN KURALLAR
Ana ve ara öğünleri atlamayın. En azından 3 ana ve 1-2 ara öğün tüketin.
Et yemeği yerken; beraberinde mutlaka posa ve C vitamini açısından zengin olan sebze grubu da (koyu yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, biber, maydanoz vb.) tüketilmelidir.
Kalp sağlığı için yemekler mutlaka yavaş yavaş, az miktarda ve sık yenmeli.
Tansiyon problemi varsa; sofra tuzundan, tuzlu besinlerden ve hazır gıdalardan uzak durulmalı.
Her çikolata ve şeker ikramını kabul ederseniz, 4 gün boyunca çok fazla kalori, yağ ve şeker alırsınız. Bayram ziyaretlerinde ikramların bir kısmına 'hayır' demelisiniz.
İkramlarda; hamur tatlıları yerine sütlü tatlıları tercih edin.
Sütlü tatlı ya da hamur tatlısı; her ikisinde de şeker alacağınızı unutmayarak, en azından çay veya kahvenize hiç şeker kullanmamaya çalışın.
Günde 8-10 bardak su için. Günde 1-2 fincandan fazla kahve tüketmeyin. Açık çay için.
LIGHT KAVURMA
Malzemeler
1kg kuşbaşı et
1 orta boy kuru soğan
3 – 4 diş sarımsak
1/2 tatlı kaşığı tuz
1/2 tatlı kaşığı karabiber
1 tatlı kaşığı pul biber
1 tatlı kaşığı kekik
Kurban etini 1 gece dinlendirdikten sonra görünür tüm yağlarını temizleyerek küp küp doğrayın. Ardından etler geniş bir tencereye alınarak kapağı kapatılıp suyu çekene kadar kavrulur. Pişmeye yakın ayrı bir tencerede küp küp doğranmış soğan ve sarımsak yağsız olarak kavrulur. Üzerine diğer tenceredeki etler de ilave edilip etler pişene kadar kavurma işlemine devam edilir. Son olarak tuz, karabiber, pul biber, kekik eklenir.
Afiyet Olsun.
