Kış Aylarında Sağlıklı Beslenme

Kış Mevsiminde Sağlıklı Beslenme ve Bağışıklık Sistemi

Soğuk kış günlerinde kremalı çorbalar veya sıcak kekler cazip görünse de dışarıdaki kasvetli hava, sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızdan vazgeçmeniz için bir bahane olmamalıdır. Kış mevsimi, beraberinde getirdiği depresif ruh haliyle bireyleri fazla yemeye ve kilo alımına teşvik edebilmektedir. Ancak yazın getirdiği boşvermişliğin aksine, kış aylarında hayatın bir düzene girmesi kilo kontrol sürecini aslında daha kolay hale getirmektedir.

Mevsim geçişlerinde metabolizma hızının değişmesi ve bağışıklık sisteminin zayıflaması, hastalanma riskini artırır. Bu dönemde sağlıklı beslenmeye özen göstererek bağışıklık sisteminizi güçlendirmek ve kışı dinamik bir şekilde geçirmek mümkündür. İşte bu kışı sağlıklı geçirmeniz ve hedeflediğiniz kiloya ulaşmanız için uygulamanız gereken 7 temel öneri:

1. Yüksek Kaliteli Karbonhidratları Tercih Edin

Açlık sinyallerinizi doğru analiz etmeniz oldukça önemlidir; hissettiğinizin duygusal açlık mı yoksa fiziksel açlık mı olduğunu ayırt etmelisiniz. Güneşli saatlerin azalmasıyla birlikte kışın vücutta serotonin (mutluluk hormonu) seviyeleri düşmeye başlar. Vücudunuz bu eksikliği gidermek için karbonhidratlı gıdalara yönelebilir. Bu süreçte seçiminizi tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve kurubaklagiller gibi yüksek kaliteli karbonhidratlardan yana kullanmalısınız.

2. Kış Mevsimi Meyvelerine Beslenmenizde Yer Açın

Kış meyveleri yaz meyveleri kadar renkli görünmese de her biri gerçek birer vitamin ve mineral deposudur. Sağlığınızı korumak için mevsim meyvelerini düzenli tüketmelisiniz. Özellikle kivi, portakal, mandalina, limon ve greyfurt gibi C vitamini bakımından zengin gıdalar, hastalıklara karşı koruyucu bir kalkan görevi görür.

3. D Vitamini Seviyenizi Kontrol Ettirin

Bağışıklık sisteminin en kritik destekçilerinden biri olan D vitamini, güneş ışığının azaldığı kış aylarında hayati önem taşır. Araştırmalar, günlük 1000 IU D vitamini alımının kolon, meme ve yumurtalık kanseri riskini %50'ye kadar azaltabildiğini göstermektedir. D vitamini; yağlı balıklar, yumurta sarısı ve güçlendirilmiş süt ürünlerinde bulunsa da sadece gıdalarla yeterli seviyeye ulaşmak zordur. Bu nedenle kan tahlili yaptırarak uzman kontrolünde takviye kullanımı değerlendirilmelidir.

4. Probiyotikler ile Bağışıklığınızı Destekleyin

Güçlü bir bağışıklık sistemi için bağırsak sağlığını korumak birincil önceliktir. Yeterli miktarda alındığında sağlığa fayda sağlayan mikroorganizmalar olan probiyotikler, bağışıklığı güçlendirmenin yanı sıra K ve B12 vitamini gibi önemli vitaminlerin sentezlenmesine yardımcı olur. Bağırsak geçirgenliğini azaltarak toksinlerin kana geçişini engelleyen yoğurt ve kefir gibi besinleri sofranızdan eksik etmemelisiniz.

5. Su Tüketimini İhmal Etmeyin

Havaların soğumasıyla birlikte terleme azaldığı için su ihtiyacının düştüğü düşünülür; ancak bu büyük bir yanılgıdır. Vücudumuz terlemesek bile deri, solunum, böbrekler ve bağırsaklar yoluyla her gün ciddi miktarda sıvı kaybeder.

Günlük 2-2,5 litre su içmeye özen göstermelisiniz. Suyun tadını sevmeyenler veya antioksidan içeriğini artırmak isteyenler; içine limon, zencefil ve taze nane ekleyerek tüketimi kolaylaştırabilirler.

6. Çinko ile Hastalıklara Karşı Direnç Kazanın

Bağışıklık sisteminde anahtar rol oynayan çinko, vücutta 200 civarında enzimin ve birçok hormonun üretiminde görev alır. Çinko emilimini artırmak için bu minerali içeren besinleri C vitamini ile birlikte tüketmek faydalıdır. Çinko bakımından zengin başlıca besinler şunlardır:

• Kırmızı et ve kümes hayvanları
• Balık ve kabuklu deniz canlıları
• Yumurta, süt ve süt ürünleri
• Tam tahıllar
• Ceviz, badem ve fındık gibi yağlı tohumlar

7. Düzenli Egzersizi Yaşam Biçimi Haline Getirin

Egzersizi sadece yaz aylarına hazırlık olarak görmemeli, her mevsim bedeninize iyi bakmalısınız. Kış aylarında vücut, sağlıklı kalmak için daha fazla fiziksel aktiviteye ihtiyaç duyar. Düzenli egzersiz yapan bireylerde üst solunum yolu enfeksiyonlarının ve strese bağlı bağışıklık baskılayıcıların azaldığı bilinmektedir. Kışın yağlanmaya eğilimli olan vücut, bilinçli egzersizle hem sağlığına hem de estetik görünümüne kavuşur.