Kaygının üstesinden gelmek nasıl mümkündür?

Kaygı ya da tehlike algısı tehlikeyle baş etme becerilerine olan güvenle arttırarak azaltılabilir.

Gevşeme Eğitimi

Gevşeme eğitimi bedensel gevşemeye ve zihinsel gevşemeye odaklı yöntemler olarak ikiye ayrılır.

Aşamalı Kas Gevşetme

Aşamalı kas gevşetme, bedendeki ana kas gruplarının dönü­şümlü olarak kasılıp gevşetildiği bir tekniktir. Bu süreç baştan ayağa ya da ayaktan başa uygulanabilir. Aşamalı kas gevşetme derin bedensel ve zihinsel gevşemeye gidebilir. Kişi, alın, göz, çene, ense, omuz, üst sırt, üst kol, ön kol, el, karın, kasık, bacak, kalça, bal-dır, bacak içi, kalça ve ayak kaslarını kasar ve gevşetir. Her kas grubu 5 saniye kasılıp 10-15 saniye gevşetilir, 5 saniye kasılıp 10-15 saniye gevşetilir.

Kontrollü Nefes Alma

İkinci bir gevşeme eğitimine kontrollü nefes alma adı veri­lir. Kontrollü nefes almayı en az 4 dakika uygulamak önemlidir, çünkü bu süre aşağı yukarı bedendeki oksijen ve karbondioksit dengesini tekrar sağlamak için gerekli süredir. Nefes alırken bir elinizi göğsünüzün üst kısmına ve bir elinizi karnını­za koyarsanız, karnınızdaki eliniz siz nefes aldıkça hareket eder. 4 dakika boyunca yavaşça 4'e kadar sayarak nefes alıp yine yavaşça 4'e kadar sayarak nefes verilir. Burnundan ya da ağızdan nefes almanın bir önemi yoktur; Kişi en rahat ge­len hangisiyse onu uygula-malıdır.

Zihinsel Canlandırma

Zihinsel canlandırma yöntemleri de gevşemeyi öğrenme ve kaygıyla baş etmede etkilidir. Zihinsel canlandırma kişiye huzur ve­ren ve rahatlatan sahneleri gözünde canlandırmaktır. Sahneler sizi güvende ve rahat hissettiren yerler ya da huzurlu olmak, güvende hissetmek ve gevşe­mek için sizin yarattığınız yerler olabilir. Zihinsel görüntünüzün içine ne kadar çok duyu eklerse­niz zihinsel görüntü o kadar rahatlatıcı olacaktır. Sahnenin görsel özellikleri kadar kokuları, sesleri, dokunma hissini de can­landırabilirseniz rahatlama becerisi daha da gelişir.  Kendinizi ağaçlarla çevrili bir dağ yolunda hayal ederseniz, kuşların sesleri-ne, güneş ışığının ağaç dallarından nasıl yansıdığına, dalların rüzgârla nasıl dans ediyormuş gibi sallandığına, çamların kokusuna, ormanın yeşilliğine ve teninize dokunan serin rüzgâra odaklamak daha rahatlatıcı olacaktır.

Dikkati Başka Yöne Çekme

Kaygının şiddetini ve sıklığını azaltmanın bir diğer yönte­mi dikkati başka yöne çekmektir. Kaygılı olduğumuz zaman kay­gımızla bağlantılı bedensel duyumlara ya da düşüncelere odak­lanma eğiliminde oluruz. Dikkatimizi başka yöne çekerek kaygıya yol açan düşün­celerden ya da bedensel duyumlardan uzaklaşırız. Böylece kaygı belirtilerini azaltır ya da yok ederiz. Kendimizi diğer aktivitelere ya da düşüncelere ne kadar fazla ve­rirsek kaygı-mız o ölçüde dağılacaktır. Kontrollü nefes almada olduğu gibi, kaygıda bir azalma beklemeden önce dikkati başka yöne çekme tekniğini en az 4 dakika uygulamak gerekir.

Biofeedback

Gerginlik durumunda dolaysız olarak duyduğumuz kalp ve solunumumuzdaki değişikliklerin yanında beyin dalgalarındaki, kas hücrelerindeki ve kan basıncındaki değişimi hissedemeyiz. Biofeedback (biyolojik geribildirim) yöntemi, elektronik bir aletle bu hissedemediğimiz olayların izlenmesini sağlayan gelişmiş bir tekniktir. Bu aletler, bedendeki fizyolojik olayları kolayca gözlenebilir sinyallere dönüştürürler. Bu sinyaller monitörde bazen bir ışık, bazen bir ses, bazen de dalgalı grafik çizgileri olarak izlenir. Buradaki amaç, bedensel tepkilerin bazı sinyaller aracılığıyla görülmesini ya da duyulmasını, hissedilmesini sağlamaktır. Tedaviye alınan hasta, bu sinyallere göre bedensel tepkilerinin (sık soluk alma, çarpıntı, kaslarındaki gerilimi, ısı artışı, beyin dalgalarındaki değişimin) farkına varır. Hasta böylece heyecanlandığını, korktuğunu, endişelendiğini, gerildiğini, gerginleştiğini ya da tersine gevşediğini, rahatladığını, korku ve endişesinin azaldığını anlar.

Biofeedback tedavisi ağrılı kas grubunu gevşetme ya da kaygıyı yatıştırmada sinyalleriyle hastaya gevşediğini bildirerek, uygulamaya olumlu bir katkı yapmaktadır. Hasta üzerinde alet sinyallerine göre olumlu kuvvetlendirici (pekiştireç) rol oynar. 

Kaçınmanın Üstesinden Gelmek

Kaçınma, kaygının en önemli parçasıdır. Zor bir durumdan kaçındığımızda, ilk olarak kaygıda azalma hissederiz. Ne yazık ki, bir durumdan ne kadar kaçınırsak ileride onunla yüzleşmekten o kadar kaygılanırız. Bu şekilde, kısa vadede yardımcı oluyor gi­bi gözükse de kaçınma aslında uzun vadede kaygıyı besler. Kay­gıyı yenebilmek için kaçındığımız durumlara ya da kişilere yak­laşmayı başarmamız gerekir. Kaygı duyduğumuz ortamlara ve insanlara yaklaşmayı ve onlarla baş etmeyi öğrenmek, kaygıyı yok etmenin etkili ve kalıcı bir yoludur.

Korkulan durumlara başarıyla yaklaşabilmek için bu bölüm­de anlatılan ortamlara ilişkin kaygınızı azaltmakta kullanabilece­ğiniz gevşeme tekniklerinden faydalanabilirsiniz. Korktuğunuz şeye yavaş yavaş yaklaşarak, felakete yönelik beklentilerinizin doğruluğuna ilişkin kanıt toplayabilirsiniz.

Eğer yüksek seviyede kaygı yaşıyorsanız, korktuğunuz du­rum, olay ve insanlarla ilgili bir kaygı yoğunluğu sıralaması geliştirmek yardımcı olabilir. Sıralama, korku şiddetine göre, listenin en başına en az korkulanın en kor-kulan durumun en sona yerleştirilerek yapılır. Listenin en hafif kaygı uyandıran olaya yaklaşarak başlayıp ve aşama aşama daha fazla kaygı, korku ve endişe yaratan durumlara yaklaşılmış ve başarı ile yüzleşilmiş olur.

En hafif kaygı oluşturan durum ile başlayarak, gevşeme yöntemleri, bilişsel yeniden yapılandırmayı ve oluşa-bilecek sorunları çözmek için eylem planlarını birleştirerek listedeki her durumda oluşabilecek güçlüklerin üstesinden gelme çabası gösterilir. Bir önceki duruma çok az kaygılı ya da kaygısız bir şekilde yaklaşmadan sıralamadaki bir sonraki aşamaya geçilmez. Kaygının çok yoğun olduğu aşama defalarca tekrarlanarak kaygı en aza inene kadar zihninde canlandırılır. Bu yöntemde başarı adım adım uygulanan alıştırmaya bağlıdır.

Bu yöntemle listenizde ne kadar hızlı ya da yavaş ilerlediğinizi kontrol ediniz. Olaylarla kar­şı karşıya kalmanız kontrolünüzdedir ve kendinizi yapabileceği­nize inandığınızdan daha hızlı ilerlemeye zorlamamalısınız. Çalışma hızında kontrolü hissetmek olayların tümüyle üstesinden gelinmesinde kritik önem taşımaktadır.

Eğer sıralamada en az korkulan durumun bile size çok zor geldiğini fark ederseniz, o durumu daha küçük parçalara bölebi­lirsiniz ya da zihinsel canlandırma ile başlayabilirsiniz.

Hangi gevşeme yönteminin size iyi geldiğini belirlemek için kaygınızı ya da gerginliğinizi başlamadan önce ve ta­mamladıktan sonra 0-100'lük bir ölçek üzerinde ölçün.