1) Sırtüstü yatın, bacağınızı mümkün olduğunca bükün. Elinizle dizinizi kavrayın ve diğer dizin düz olmasına dikkat ederek kendinize doğru çekin.

2) Ağrımayan tarafa doğru yan yatın. Bacağınızı açın ve 5 saniye bu pozisyonda kalın.

3) Sırtüstü yatıp bacaklarınızı yan yana uzatın. Ağrıyan bacağınızı 10cm kadar kaldırın ve yana doğru mümkün olduğunca geniş açıyla açın. Beklemeden tekrar kapatın.

4) Kalçanız yere yapışık halde yüzüstü yatın. Dizlerinizi bükmeden bacağınızı yerden olabildiğince kaldırmaya çalışın. 5 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.

5) Oturur pozisyonda dizlerinizi birleştirip ayaklarınızı iki yana açın. Beşe kadar sayıp gevşeyin (oturduğunuz yerde içe döndürme). Ayak bileklerinizi birleştirip dizlerinizi iki yana açın ve gevşeyin (oturduğunuz yerde dışa döndürme).

6) Dizlerinizi düz tutarak bacaklarınızı birer birer 15-30 santimetre kadar yukarı kaldırın.

7) Dizlerinizi bükün. Ayaklarınızdan destek alarak kalçanızı yukarı kaldırın.


İstanbul Fizyoterapist uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!