Duygusal Düzenleme: Yoğun Duygularla Sağlıklı Başa Çıkma Yolları

Değerli okuyucular,

Bu içerikte, iç dünyamızın en dinamik ve bazen de en zorlayıcı yönlerinden biri olan duygusal düzenleme konusunu ele alalım istiyorum. Hepimiz hayatın bir noktasında yoğun öfke, derin kaygı veya boğucu bir üzüntü hissetmişizdir. Bu duygular, bizim tarafımızdan hissedilirken yaşamımızda iz bırakabilirler, kararlarımızı etkileyebilir ve ilişkilerimizi zedeleyebilir. Ancak önemli olan, bu duyguların kendisi değil, onlarla nasıl başa çıktığımız ve onları nasıl düzenlediğimizdir.

Dinamik yönelimli bir psikoterapist olarak, duygusal düzenlemenin sadece "duyguları kontrol etmek" olmadığını, aksine duyguların işlevini anlamak, onları hissetmeye izin vermek ve sonra sağlıklı yollarla ifade etmek anlamına geldiğini vurgulamak isterim. Duygu düzenleme becerilerimiz, erken yaşam deneyimlerimizde şekillenir ve terapi süreciyle de geliştirilebilir.

Duyguların İşlevi ve Duygulanımda Düzensizlik Nedir?

Duygular, hayatımızın pusulalarıdır. Bize neyin önemli olduğunu, neye ihtiyacımız olduğunu ve içinde bulunduğumuz durum hakkında bilgi verirler. Örneğin, kaygı potansiyel bir tehlikeye işaret ederken, öfke sınırlarımızın aşıldığını veya bir adaletsizlikle karşılaştığımızı gösterir. Üzüntü ise kayıplarla başa çıkmamız ve iyileşmemiz için gereklidir.

Duygusal düzenleme, bu sinyalleri fark etme, anlama ve uygun bir şekilde tepki verme becerisidir. Duygulanımda düzensizlik ise, duyguların yoğunluğunun, süresinin veya ifade biçiminin kişinin işlevselliğini olumsuz etkilemesidir. Bu, duyguların seline kapılma, onları tamamen bastırma veya kontrolsüzce ifade etme şeklinde görülebilir.

Modern psikodinamik yaklaşımlar ve affekt (duygu) düzenleme teorileri, duygusal düzenleme becerilerinin genellikle erken çocukluktaki bağlanma deneyimleri ile ilişkili olduğunu belirtir. Bakım verenlerin çocuğun duygularına nasıl tepki verdiği (örn. ağladığında sakinleştirme, öfkesini kabul etme), çocuğun ileride kendi duygularını nasıl yöneteceğini şekillendirir. Eğer bir çocuk, duyguları yüzünden cezalandırılırsa, görmezden gelinirse veya duygularının aşırı yoğun olduğu bir ortamda büyürse, sağlıklı duygu düzenleme stratejileri geliştirmekte zorlanabilir.

Yoğun Duygularla Sağlıklı Başa Çıkma Stratejileri

Duyguları düzenlemek, onları yok etmek değil, onlarla yaşayabilmektir. İşte bazı sağlıklı stratejiler:

1. Duyguları Tanıma ve Adlandırma: Duygunuzun ne olduğunu fark etmek ve ona bir isim vermek, kontrolün ilk adımıdır. "Şu an çok kaygılıyım" demek, "Ben kaygılıyım" demekten farklıdır.

2. Fiziksel Duyumlara Odaklanma: Duygular bedende yaşanır. Kaygıda kalp çarpıntısı, öfkede gerginlik gibi bedensel duyumları fark etmek, duyguyu daha somut hale getirir.

3. Duyguyu Gözlemleme ve Kabul Etme: Duygunun "gelip geçici" olduğunu anlamak. Ona bir bulut gibi uzaktan bakabilmek. Gestalt Terapisi de duyguların deneyimlenmesine ve şimdiki anda farkındalığa odaklanır; duyguyu bastırmak yerine onu deneyimlemenin ve anlamanın iyileşmeye yol açtığını savunur.

4. Duyguyu Güvenli Bir Şekilde İfade Etme: Duyguları bastırmak yerine, uygun ve yapıcı yollarla ifade etmek önemlidir. Bu, bir arkadaşla konuşmak, yazı yazmak, spor yapmak veya sanatla uğraşmak olabilir.

5. Kendini Sakinleştirme Becerileri: Derin nefes alma, mindfulness (farkındalık) egzersizleri, gevşeme teknikleri gibi yöntemlerle bedensel ve zihinsel olarak sakinleşmek.

6. Başa Çıkma Mekanizmalarını Değerlendirme: Sigara, alkol, aşırı yemek gibi sağlıksız başa çıkma yöntemlerinin farkına varmak ve bunları daha sağlıklı olanlarla değiştirmek.

7. Dinamiklerin Farkına Varma: Yoğun duyguların genellikle geçmişteki deneyimlerle veya bilinçdışı çatışmalarla bağlantılı olduğunu anlamak. Örneğin, bir kişinin sürekli öfkelenmesinin altında çocukluktan gelen bir çaresizlik veya kontrolsüzlük hissi yatabilir.

Duyguları Bastırmak Yerine İfade Etmenin Önemi

Duyguları bastırmak, onları yok etmez, sadece bilinçdışına iter. Psikanalitik kuramın kurucusu Sigmund Freud, "bastırılmış duyguların hiçbir zaman ölmediğini, sadece canlı canlı gömüldüğünü ve daha sonra çirkin şekillerde ortaya çıktığını" belirtir. Bu, bastırılan öfkenin psikosomatik rahatsızlıklara, bastırılan üzüntünün kronik depresyona yol açabileceği anlamına gelir.

Duyguları ifade etmek, sadece rahatlama sağlamakla kalmaz, aynı zamanda:

• Kendinizi Daha İyi Anlamanıza: Duygularınızı ifade ederken, onların altında yatan ihtiyaçları ve düşünceleri fark edebilirsiniz.

• İlişkilerinizi Geliştirmenize: Duyguları açıkça ve uygun bir şekilde ifade etmek, ilişkilerde dürüstlüğü ve samimiyeti artırır.

• Problem Çözme Becerilerinizi Güçlendirmenize: Duygularınızı anladığınızda, onları tetikleyen durumlarla daha yapıcı bir şekilde başa çıkabilirsiniz.

Duygu Düzenleme Becerileri Dinamik Olarak Nasıl Gelişir ve Terapi Süreci

Duygu düzenleme becerilerine, öylece bir günde - seansta sahip olunamaz. Bu, yaşam boyu süren dinamik bir öğrenme sürecidir. Terapi, bu süreci hızlandırmak ve desteklemek için güvenli bir ortam sunar.

Dinamik psikoterapide:

• Erken Yaşam Deneyimlerinin Keşfi: Duygularınızı nasıl düzenlemeyi öğrendiğinizi (veya öğrenemediğinizi) anlamak için geçmişteki bakım verenlerinizle olan ilişkilerinizi inceleriz.

• Bilinçdışı Savunmaların Farkına Varış: Duyguları bastırmak veya kaçmak için kullandığınız savunma mekanizmalarını tanırız.

• Terapi İlişkisinde Deneyimleyiş: Terapi odasında, yoğun duygular ortaya çıktığında, bunları güvenli bir şekilde deneyimlemeyi ve ifade etmeyi öğrenirsiniz. Terapistiniz, size bu süreçte "eş-düzenleyici" görevi görerek, kendi başınıza yapamadığınız zamanlarda sizi sakinleştirmeye ve anlamlandırmaya yardımcı olur. Bu, aslında geçmişte eksik kalmış bir gelişimsel ihtiyacın terapi ilişkisi içinde karşılanması anlamına gelir.

• Yeni Başa Çıkma Stratejileri Geliştirme: Duygularla başa çıkmak için daha işlevsel ve sağlıklı yollar keşfeder ve bunları günlük yaşamınıza entegre etmeyi pratik edebilirsiniz.

Duygusal düzenleme, kendinize olan yolculuğunuzun önemli bir parçasıdır. Bu, kendinize yönelik daha derin bir anlayışı ve yaşamın iniş çıkışlarıyla daha uyumlu bir şekilde başa çıkabilmeyi beraberinde getirir. 

Unutmayın, duygularınız size rehberlik eden değerli mesajlardır. Onları anlamaya başladığınızda, yaşamınızda büyük bir dönüşüm yaşayabilirsiniz.


*Dipnot:  ilgisiz, öfkeli, mutlu, üzgün, beklentili, şüpheli duygularını aşağıdan yukarıya doğru imgeleyen eser Pinterest'ten alıntıdır.