Gün içinde o kadar fazla düşünüyoruz ki bazen bunların farkında olamıyoruz bile. Peki, düşüncelerimiz her zaman hatasız mıdır? Her sağlıklı insan gibi bazen olayları gerçekte olduğundan farklı algılayabiliriz. Özellikle, sıkıntılı olduğumuz anlarda aklımıza birdenbire gelen, ilk anda mantıklı görünen fakat peşinden olumsuz duyguları ve bedensel tepkileri sürükleyen hayatımıza dair birçok varsayım yapmışızdır hatta yapmaya devam ediyoruzdur.
Peki, bu durum sağlıklı insanlarda da görülüyorsa bunda ne gibi bir sorun var? Aslında sorun bu düşünce hatalarının sayısının, sıklığının ve şiddetinin artıp bireyin hayatının birçok alanında (aile, iş, okul, arkadaş…) işlevselliğinin bozulmasına neden olmakla başlıyor. Hayatı deneyimlerken edindiğimiz sabitleşen inançlarımız ve şemalarımız bu düşünce hatalarının temelini, bu düşünce hataları da psikolojik bozuklukların çekirdeğini oluşturuyor.
Hadi ilk adım olarak sonraki postlarda tek tek düşünce hatalarının neler olduklarını ve kendilerini hangi formlarda gösterdiklerini keşfedelim.
Bakalım sizler hangilerine sahipsiniz?
AŞIRI GENELLEME
Öncelikle, düşünce hatalarımızdan ilki olan aşırı genellemenin tanımı ve birkaç örneğini sizinle paylaşmak istiyorum.
Aşırı genelleme için kısaca kişinin bir veya birkaç olaya bağlı olarak tüm durumları kapsayan sonuçlar çıkarması diyebiliriz. Mesela, sevgilisinden ayrılan birisinin "benimle hiç kimse ilgilenmeyecek ve sevmeyecek" sonucuna varması; seni bu konuda haksız buluyorum denilen kişinin “kimse beni desteklemiyor” diye düşünmesi örneklerden birkaçıdır.
Benzer bir şekilde Dr. David Burns’a göre aşırı genelleme “Tek bir olumsuzluğu hiç bitmeyecek bir başarısızlıkmış gibi görmek” olarak tanımlanıyor. Hatta yaşanılan tek bir olay o duruma dair genel bir kural oluşturulmasına neden oluyor. Düşünsenize yanınızda sürekli ültimatom veren bir yargıç taşımak ve karşımızdaki duruma ya da kişiye hatta kendimize dair kafamızda hep bir sınıfın var olması işleri ne kadar zorlaştırıyor.
Hayat olumlu ya da olumsuz birçok deneyimi içeren engebeli bir yol. Biz insanlar kontrolün her daim elimizde olmasını istesekte gerçek şu ki her şeyi kontrol edemeyiz. Bu sebeple, kontrolü kaybettiğimizde ne yapmaktan ziyade ne yapmamamıza dikkat çekmek istiyorum. Yaşadığımız olumsuz tecrübeyi hayatın genel geçer kuralı gibi kendimize ve etrafımıza yansıtmayacağız. Çünkü yine Dr. Burns’un da dediği gibi “Gerçeklerle aşırı genelleme olmaksızın bir yüzleşme, geçici olarak hayal kırıklığı yaratsa da, ciddi bir rahatsızlığa yol açmaz”.
Genellemelerden ne zaman kurtulursak işte o zaman daha özgür bir ruha sahip olacağız.✨
YA HEP YA HİÇ (KUTUPLAŞTIRMA)
Kendimizi, durumları ve kişileri ya en iyi ya da en kötü yönleri ile değerlendirip ara seçenekleri hesaba katmama hatasıdır. Siyah beyaz düşünme ya da kutuplaştırma adıyla da bilinen bu tür düşünceler doğru ve yanlış arasında pek çok derece bulunabileceğini unutup bir şeyi ya doğru ya da yanlış şeklinde yorumlamamıza neden olurlar. Yanlışı sıfır doğruyu yüz olarak değerlendirdiğimizde hayatın çoğunun aradaki doksan dokuz gri basamakta geçtiğini zaman zaman gözden kaçırabiliriz.
Hayatımızın çoğunun bu doksan dokuz gri basamakta geçtiğini düşününce yüz ve sıfır beklentisinin bizlerde yaşatacağı hayal kırıklığını öngörmemek elde değildir. Elbette başına geçtiğimiz bir işi en iyi şekilde tamamlamayı istemek çok olağan bir dilektir. Fakat hayat iyi ya da kötüye giden yol birçok parametre içerir ve bizlerin her parametreyi hesaplaması mümkün değildir. Çünkü hayat hava durumu gibi kontrol etmeye gücümüzün yetmediği birçok durum içermektedir. Ya hep ya hiç tarzındaki düşünce hatalarının bireyin işlevselliğini etkileyecek derecede olduklarını gözlemlemeye başladığımda daha çok bu kişilerin mükemmeliyetçi kişilik özelliklerine sahip olduklarını görürüm. Planlara sıkı sıkıya bağlı olan, spontanlıktan hoşlanmayan, rutinlerinin dışına çıkmakta zorluk yaşayan, değişime karşı direnç gösteren, bir şey olacaksa tam olsun olmayacaksa hiç olmasın diyen kişilerden misiniz?
Sizce de hayatın yüz birimlik cetvel üzerinde sadece sıfır ve yüz noktasında var olması çok zor ve sınırlayıcı değil mi?
Oysaki sağlıklı yetişkinin özelliklerine sahip olan spontane kararlar alabilen bunları uygulayabilen, koşullara uyum sağlayan, diğer doksan dokuz basamağı da deneyimleyebilen, denediği ve ders çıkardığı için gelişebilen, beklentisinden kötü sonuçlanan bir durumun sonucunu kendi kişiliğine edilmiş bir hakaret olarak algılamayan, o durumun sonucunu etkileyen diğer parametreleri fark edebilen bir kişinin hayatı tüm bunları okurken daha da kolaylaşmadı mı?✨
HATALI FALCILIK YAPMA (GELECEĞİ OKUMA)
Sizde bazen kendinizi gelecekte olacak olan olayların kötü olacağına ilişkin tahminler yapıp, bu tahminlerin gerçekleşmiş olgular olduğunu düşünürken, dolayısıyla da umutsuzluk ve çaresizliğe sürüklenirken buluyor musunuz?
Gelecek hakkındaki olumsuz varsayımımız, yapabileceğimiz, elimizde olan, kontrolümüzdeki durumlarda da pasif bir şekilde kalmamıza neden olmaktadır.
Hâlbuki falcılık gibi düşünce hataları yapmadığımız durumlarda, geleceğe dair daha ılımlı bakabiliriz. Ya da gelecekte gerçekleşmesini isteğimiz durumların değişmesi için yapabileceklerimize odaklanıp geleceği inşa etmede kendi üstümüze düşen kısımları yerine getirebiliriz. 🍃
Düşünce Örnekleri:
İşler asla düzelmeyecek.
Hiçbir zaman başarılı bir öğrenci olamayacağım.
Arkadaşlığımız asla o eski ve güzel haline dönmeyecek.
Onunla konuşmam bir işe yaramayacak.
OLUMSUZLUKLARI BÜYÜTMEK (OLUMSUZ SÜZGEÇ)
Bu düşünce hatasında sadece olumsuz ayrıntılara odaklanılıp gerçeğin tümü olumsuzlaştırılır. Olumsuz herhangi bir olay olduğunda geçmişteki tüm olumsuzluklar da hatırlanır ve durum sadece olumsuzluklardan ibaretmiş gibi algılanır.✨
Örnek düşünce akışları şu şekilde olabilir:
Sınav berbat geçti. Geçen derste de hiçbir şey anlamamıştım zaten. Sürekli hata yapıyorum. Neden her şey kötü gidiyor?
En yakın arkadaşım bugün başka biriyle ilgilenip ben yokmuşum gibi davrandı. Zaten geçen haftada suratı bana karşı hep asıktı. Artık beni yanında istemiyor.
OLUMLUYU GEÇERSİZ KILMAK
Hayat sadece olumsuz olaylardan oluşmuyor. Olumlu olaylarında olduğunu görebiliyoruz. Fakat olumluyu geçersiz kılma düşünce hatası gerçekleşen olumlu olayları yok saymamıza veya geçersiz kılmamıza neden olabiliyor.
Örneğin: Sınav iyiydi çünkü hoca kolay sormuş, şans yardım etmese hiçbir şey yapamazdım.
Beni sevdiklerini söylüyorlar ama sadece kibarlıktan. Benden sıkıldıklarını biliyorum.
ME'Lİ MA'LI ŞEKLİNDE DÜŞÜNMEK
Zaman zaman kendimiz, hayatımız ve etrafımızdaki kişiler için belirli kurallar belirler, daha sonra bu kuralları kendi kendimize koyduğumuzu unutup onları gerçek olgular gibi değerlendirmeye başlarız. Sizinde kendinizin ve diğerlerinin nasıl davranması gerektiği konusunda sabit fikirlerinizin olduğunu fark ettiğiniz zamanlar oldu mu? Ve bu sabit fikirlerinizin gerçekleşmemesinin moral bozukluğuna yol açtığını fark ettiniz mi?
Düşünce Örnekleri:
Her zaman güçlü (mutlu, keyifli) olmalıyım.
Hata yapmamalıyım.
İyi bir arkadaş diğerinin ne istediğini o söylemeden anlamalıdır.
ETİKETLEMEK
Bu düşünce hatasında kişi insanların veya durumların hiçbir zaman değişmeyeceği varsayımı ile bunlara sürekli ve genelleyici bir şekilde olumsuz atıflarda bulunur. Ek olarak, davranışa odaklanıp sorunun nereden çıktığını araştırmak yerine duruma bir ad koyup onu sorgulamaksızın rafa kaldırmayı tercih eder.
Düşünce Örnekleri:
Ben hep kaybederim.
O çok agresif biri.
Bu iş en başından bozuk, asla düzelmez.
KİŞİSELLEŞTİRMEK
Kişiselleştirme düşünce hatasında, kişi durumdan sorumlu olmasa bile suçu kendi üzerine alır. Olayın tek sorumlusu kendisiymiş gibi algılar.
Düşünce Örnekleri:
Çocuğu kötü not alan bir annenin “ben kötü anneyim, onun için bu oldu” sonucuna ulaşması
Toplantıya birisi gelmediğinde “ben varım diye gelmedi” diye düşünmesi
“Ne zaman şemsiyemi alsam yağmur yağmaz, ne zaman almasam yağmur yağar” ifadeleri örnek olarak verilebilir.✨
FELAKETLEŞTİRMEK
Felaketleştirme düşünce hatasında, kişi karşılaştığı dert ya da sorunlara, onları çözemediği takdirde dünyanın sonu gelecekmiş hissi ile yaklaşır. Yaşanılan sorunlar hayatın korkunç olduğunun, çok kötü şeylerin, felaketlerin olacağının habercisi olurlar.
Düşünce Örnekleri:
Onunla arkadaşlığım biterse dayanamam. Bu benim sonum olur.
Bu korkunç bir hata asla düzeltemem. Okul hayatımın sonu olacak…
Umarım felaketleştirdiğiniz düşüncelerinizi farkedebildiğiniz ve kendinize daha ılımlı yaklaştığınız güzel bir hafta sizi bekliyordur. 😌🍃
DUYGUSAL MANTIK YÜRÜTME
Duygusal mantık yürütme düşünce hatasında, kişi yaşadığı olumsuz durumlardan yola çıkarak tersine kanıtlar olmasına rağmen bunları yok sayar ve sadece öyle hissettiği için (inandığı için) durumun olumsuz olduğuna karar verir. Başka bir deyişle, somut koşulları hesaba katmadan gerçeği duygularıyla değerlendirir. “Aslında işler iyiye gidiyor ama öyle hissediyorum ki ben başarısız biriyim” ifadesi buna örnektir. ✨
ZİHİN OKUMA
Karşıdaki kişinin zihnini okuma düşünce hatasında, kişi elinde kanıt olmaksızın karşısındaki kişinin ne düşündüğünü bildiğini varsayar ve bunun doğru olup olmadığını araştırmadan olumsuz sonuçlar çıkarabilir.
Düşünce Örnekleri:
Sormaya gerek yok, ne söyleyeceğini biliyorum.
O benim ne hissettiğimi asla bilemez.
Gelmediğine göre beni beğenmedi.
Aramadı beni çünkü benim önemli olmadığımı düşünüyor
