Balık tarih öncesi dönemlerden beri insanoğlunun diyetinde yer alan, temel besin kaynaklarından biridir. Besin bileşenlerinin incelenmesi ve sağlığımız üzerindeki olumlu etkilerinin kanıtlanması sonucu, balığa olan rağbet artmıştır. İçeriğinde bulunan çoklu doymamış yağ asitlerinin sağlık üzerindeki olumlu etkileri, balığın daha çok tercih edilmesini sağlamıştır.
Yağ İçeriği
Balık etinin besin içeriği başta mevsimsel koşullar, beslenme özellikleri, yaşı, büyüklüğü ve suyun tuz oranı olmak üzere çeşitli faktörlere bağlı olarak değişiklik gösterir. Aynı şekilde balığın yağ miktarı da bu faktörlere bağlıdır. Ancak balık etinin yağ içeriği, kırmızı ete oranla her zaman daha düşüktür.
Balık etinin yağ içeriği temel olarak, uzun zincirli çoklu doymamış yağ asitlerinden (PUFA) ve trigliseritlerden oluşur. Çoklu doymamış yağ asitleri insan vücudunda sentezlenemez; dolayısıyla mutlaka dışarıdan alınması gerekir. Balık bu anlamda iyi bir besin kaynağıdır. Çoklu doymamış yağ asitlerinden olan EPA ve DHA’nın en önemli kaynağı balıklardır.
Protein İçeriği
Balık eti proteinleri elzem aminoasitlerin yani vücudumuzda sentezlenmeyen ve dışarıdan almamız gereken aminoasitlerin tamamını içerir. Balık etinin gerçek protein değeri % 67.5 olarak saptanmıştır. Balık eti proteinleri sindirim enzimleri tarafından kolayca hidroliz edilebilir. Bu da vücudun bu proteinlerden yararlanma oranını artırır.
Vitamin ve Mineral İçeriği
Balıklar B grubu vitaminlerinden zengin bir besindir. Tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3) , B6 (pridoksin) ve B12 vitaminlerinin yanı sıra; yağda eriyen A ve D vitaminlerinin iyi birer kaynağı olarak kabul edilirler. 100 gramında 12-60 mcg selenyum bulunan balıkların; iyot içerikleri de oldukça yüksektir. Balıkların bol miktarda içerdikleri mineraller arasında ise çinko, fosfor ve magnezyum yer almaktadır. Balık etlerinin kalsiyum içeriği çok yüksek değildir. Ancak kılçık kısmı da yenen balıklar, iyi birer kalsiyum kaynağıdır. Sardalya ve yayın balığı gibi kemikleri ile birlikte hazırlanan balıklar da, yine kalsiyum açısından iyi kaynaklar olarak kabul edilirler.
Et grubu besinler arasında balık, demir içeriği en düşük besinlerden biridir. Ancak balığın, özellikle de beyaz balığın yapısındaki demirin emilimi, yüksek oranda gerçekleşmektedir. Bu nedenle az miktarda da olsa alınan demirin vücut tarafından kullanılabilirliği fazladır.
Kalp Hastalıkları Üzerine Etkisi
Yapılan çalışmalarda, balık yağında bulunan n-3 (omega 3) yağ asitlerinin, sağlık üzerine önemli etkileri olduğu görülmüştür. Kırmızı et yerine balık yiyen toplumlarda, koroner kalp hastalığı daha az görülmektedir. Günde 35 gram balık tüketen bir erkeğin, hiç balık tüketmeyene göre, öldürücü koroner kalp hastalığına yakalanma riskinin %40 azaldığı saptanmıştır. Kardiyovasküler hastalık riski taşıyan bireylerin günde 40-60 gram balık tüketmesi, kalp hastalığına bağlı ölüm riskini %40-60 azaltmaktadır. Ancak tüketilen balığın cinsi ve pişirilme şekli de hastalık riskinin azalmasında etkendir.
Kan Yağları ve Balık
Kalp damar hastalıkları riskini azaltmak veya önlemek için, kanda bulunan yağların(kolesterol ve trigliserit) normal aralıkta olması gerekir. Kandaki yağ oranını düşürmek için, diyetten doymuş yağ asitlerini çıkartılarak doymamış yağ asitleri eklenmelidir. Kandaki yağ oranını düşürmek için, doymuş yağ asitleri içeren besinler yerine, doymamış yağ asitleri içeren besinleri tüketmeliyiz. Balık çoklu doymamış yağ asitlerinden zengin olduğu için, kandaki yağ miktarını düşürücü niteliktedir. Amerikan Kalp Derneği kan trigliseritlerini düşürmek için günde 2-4 gram balık yağı önermektedir.
Balık Nasıl Pişirilmeli?
Balıktaki bağ dokuların az olması, pişirilirken çabuk dağılmasına sebep olur. Yağlı balıklar ızgarada, fırında veya kendi suyunda pişirilmelidir. Az yağlı balıklar ise, buğulama gibi daha sağlıklı yöntemlerle de pişirilebileceği halde, genellikle kızartılarak tüketilir. Bu durumda dikkat edilmesi gereken balığın kızartma esnasında mümkün olduğu kadar az yağ çekmesidir. Bunun için kızartma sadece tavanın yüzeyi yağlanarak ya da balıklar derin (bol) kızgın yağa atılarak yapılmalıdır.Bu durumda dikkat edilmesi gereken; kızartmanın sadece yüzeyi yağlı tavada ya da çok derin yağda yapılarak, balığın fazla yağ çekmesinin önlenmesidir.
Diyetisyen Diğdem Özkahya
