Aşırı Düşünme (Overthinking) ile Başa Çıkma Yolları

 Overthinking Nedir?

Aşırı düşünme, zihnin sürekli “ya şöyle olursa?”, “keşke öyle yapmasaydım”, “neden böyle oldu?” gibi döngüsel düşüncelerle meşgul olmasıdır. Bu durum sıklıkla şu iki biçimde ortaya çıkar:

- **Ruminasyon:** Geçmişte olan olayları tekrar tekrar düşünmek.
- **Kaygılı tahmin:** Gelecekte olacaklara dair senaryolar üretmek ve olumsuz sonuçları zihinsel olarak yaşamaya başlamak.

Neden Bu Kadar Yaygın?

Modern yaşamın getirdiği belirsizlik, performans baskısı, sosyal medya karşılaştırmaları ve mükemmeliyetçilik eğilimleri, aşırı düşünmenin yaygınlaşmasına katkıda bulunur. Ayrıca bazı kişilik yapıları (kaygılı bağlanma, obsesif eğilimler) overthinking’e daha yatkındır.

Aşırı Düşünmenin Zararları

- Karar vermede zorlanma ve erteleme
- Uyku problemleri
- Kendine güvenin azalması
- Bedensel belirtiler (baş ağrısı, mide rahatsızlığı vb.)
- Sosyal ilişkilerde mesafe ve yalnızlaşma

 Başa Çıkma Yolları

Aşırı düşünmeyle başa çıkmak, zihni susturmaktan çok onu yeniden eğitmeyi içerir. İşte etkili bazı yöntemler:

1. **Farkındalık geliştirme:** Zihinsel döngüye girdiğini fark etmek, süreci kontrol etmenin ilk adımıdır.
2. **Zihin durdurma egzersizleri:** “Dur” tekniği, dikkat dağıtma veya ortam değiştirme gibi yöntemlerle düşünceyi kesmek.
3. **Yapılandırılmış düşünce çalışmaları:** “Bu düşünce bana nasıl hissettiriyor? Gerçeklik payı nedir?” gibi sorgulayıcı yaklaşımlar.
4. **Zaman sınırlama tekniği:** Kendine sadece 10 dakika “düşünme süresi” tanıyıp, sonrasında farklı bir aktiviteye geçmek.
5. **Fiziksel aktivite:** Hareket, zihinsel döngüleri kırmakta etkilidir.
6. **Yazmak:** Aklındakileri yazıya dökmek, zihinsel yükü azaltır.
7. **Mindfulness pratikleri:** Meditasyon, nefes çalışmaları gibi uygulamalar düşünceleri gözlemlemeyi ve serbest bırakmayı öğretir.

 Terapötik Müdahaleler

Aşırı düşünme, özellikle bilişsel davranışçı terapi (BDT), şema terapi ve mindfulness temelli terapilerle etkili şekilde çalışılabilir. Terapist, danışanın otomatik düşünce örüntülerini fark etmesine, düşünce-duygu-davranış zincirini analiz etmesine yardımcı olur.

 Sonuç

Aşırı düşünme, zihinle savaşarak değil; onunla sağlıklı bir ilişki kurarak dönüştürülebilir. Zihni susturmak mümkün olmasa da, ona yön vermek ve huzurlu bir iç diyalog oluşturmak mümkündür. Düşünceler, bizi yönetmek zorunda değildir; biz onlara şefkatle rehberlik edebiliriz.

Hazırlayan: Uzman Psikolog Mustafa Cem Oğuz