Antrenman öncesi beslenme

Spor yapan bireylerin performansı için doğru antrenman beslenmede çok önemlidir. Vücut yeni duruma adapte olurken yapılan antrenmana göre gelişim göstermekte, doğru yakıtı aldığında da performansını daha ileriye taşıyabilmektedir.  

Bilinçli şekilde planlanmış beslenme programları ile yoğun antrenmanlar ve yarışlardan önce  performansı arttırmak mümkündür. Antrenman yoğunluğuna göre vücudun ihtiyacını karşılayacak şekilde beslenmek vücudun depolarını daha ekonomik kullanmayı sağlar.

Dayanıklılık sporlarından biri olan mesafe koşularında temel enerji kaynakları karbonhidrat (glikojen) ve yağlardır. Dayanıklılık sporcularının enerji ihtiyacının %60’i karbonhidratlardan ,%25 ‘i yağlardan ,%15 ‘i proteinlerden sağlanmalıdır.

Karbonhidratlar; ihtiyaç duyulan enerjinin çoğunu sağlar  ve  egzersiz sonrası toparlanma için çok önemlidir. Yağlar ; hormonlar, hücre zarlarının yapısı, besin alımı ve vücutta olabilecek iltihaplanmaları engellemeleri açısından önemlidir. Proteinler ; bağışıklık sistemi, dokular, hormonlar, enzimler ve hemoglobin üretimi gibi vücut fonksiyonları açısından çok önemlidir.

Antrenman ve müsabaka öncesi beslenmenin amacı; açlığı ve kan şekerinin düşmesini önleme, gerekli karbonhidrat (glikojen) ve sıvıyı sağlamaktır.

Müsabaka öncesinde  ana öğün 2-4 saat önce yenilmelidir. Yarışa 1 saat kala hafif bir öğün tercih edilmelidir. Mide boşalmasını sağlamak için müsabakaya yakın son öğünün hacmi ve enerjisi az olmalıdır. Müsabakadan 3-4 saat önce tüketilen öğünün, 200-300 g karbonhidrat içermesi, performansı arttırmaktadır.

 Sporcular aç olarak antrenmana veya müsabakaya başlamamalıdır. Egzersizden 30-60 dakika önce 50 g karbonhidrat ve 5-10 g protein içeren bir ara öğün tüketimi, egzersiz sonunda karbonhidrat depolarını artırmada etkili olduğu yapılan çalışmalarla da desteklenmiştir. Bunu 2 dilim peynirli kepekli bir tost yiyerek ayarlayabilirsiniz.

Antrenman veya müsabaka öncesi öğünde ; yeterli sıvı, düşük yağ ve posa (mide boşalımını kolaylaştırmak ve gastrointestinal problemleri azaltmak için), yüksek karbonhidrat,  orta düzey protein sporcunun alışkın olduğu yiyeceklerle sağlanmalıdır.

Antrenman ve müsabaka  öncesi beslenmede dikkat edilmesi gerekenler;

Müsabaka öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır.

Mide boşalmasını geciktiren yağ içeriği çok yüksek besinler tercih edilmemelidir. Bunun yerine uzun sürede sindirilen ve uzun süre karbonhidrat depolarında devamlılık sağlayan kompleks karbonhidratlar tüketilmelidir.

Sporcu antrenman döneminde denemediği yeni bir yiyeceği yarış öncesi denememelidir.

Çiğ sebze ve meyveler, kuru baklagiller gibi posa(lif) içeriği yüksek besin tüketiminden kaçınılmalıdır.

Gaz yapan sebze ve meyveler yenilmemelidir.

Müsabaka öncesi yemek yavaş yenmeli ve iyice çiğnenmelidir.

Yarış öncesinde yüksek oranda şeker içeren besinler (çikolata, şekerlemeler, baklava vb.), kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltir  ama sonrasında da çok hızlı bir düşüş meydana getirerek enerji kaybına sebep olur. Yüksek oranda  şeker içeren gıdalar, vücudun sıvı ihtiyacını arttırır ve gereken su temin edilmezse, susuzluk, kramp, mide bulantısı ve daireye(ishale) neden olur.

Egzersiz  öncesinde, sıvı tüketimi yeterli miktarda olmalı ve doğru seçimler yapılmalıdır. İdrar çıkışını arttırıp, vücudun susuz kalmasına neden olacağı için, kafeinden (kola, kahve, çay) tercih edilmemelidir. Örneğin 70kg.luk erkek bir sporcu: 2 saatlik bir antrenman öncesi             6-8ml/kg=420-560ml sıvı almalıdır. Küçük bir şişe su 500 ml. olduğuna göre, sıvı alımını bu miktara göre ayarlayabilirsiniz.     

Sıvı alımını aşağıdaki tabloya göre de takip edebilirsiniz.