Sıcak yaz günlerine denk gelen ve ortalama 15-16 saat gibi açlık süresinin uzun olduğu Ramazan Ayında, çok acıkıp birden sofraya saldırmamak için uzun süre tok tutacak besinleri tercih etmelisiniz. Böylece sizi gün boyu daha zinde hissettirecek hem de çok fazla yemek yemeyi engelleyerek kilo almanızı önleyecektir.
YUMURTA: Anne sütünden sonra en kaliteli protein, yumurtadır. Yapılan araştırmalarda midedeki açlık hormonu ‘ghrelin’ seviyesini azalttığı için vücutta uzun süre tok tutuyor. Sahur vaktinde yenilen yumurta rahat oruç tutmanızı sağlar. Haşlanmış yumurta ile aranız iyi değilse az yağlı omlet ya da menemen de yiyebilirsiniz.
YULAF EZMESİ: Son zamanlarda diyet menülerinde oldukça popüler olan yulaf, yapısındaki betaglukan suda çözünebilen bir liftir ve kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur. Bitkisel bir protein kaynağı olan yulaf bu zengin lif içeriği ile sindirim sistemi ve bağırsakları çalıştırarak kabızlığa iyi gelir. Aynı zamanda kolesterolü düşürmek içinde oldukça yararlıdır. Sahurda değişik öğün yapmak isteyenler için süt veya yoğurdun içine yulaf ezmesi,kuru yemiş(badem,fındık vb.) kuru meyve ya da taze meyve ekleyerek uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır.
SÜT GRUBU: İçerdiği proteinden dolayı süt, yoğurt, ayran, kefir uzun süre iştahı baskılamaktadır. Yapılan araştırmalarda süt tüketenlerin yaklaşık 5 saate kadar tok tuttuğu ortaya çıkmıştır. Sahurda çay veya kahve yerine süt tüketilmesi daha önemlidir. Aynı zamanda içerdiği yüksek kalsiyumdan dolayı zayıflamaya da etkisi vardır. Mide ve gaz problemi olanlarda süt yerine yoğurt, kefir, ayran tüketmesi önerilir.
YAĞLI TOHUMLAR: Özellikle badem badem içeriğinde yüksek kaliteli protein, birçok vitamin, mineral, yüksek posa ve kalp sağlığını koruyan omega-3 yağ asitleri sayesinde kişileri daha uzun süre tok tutar. Yüksek enerjili bir yiyecek grubu olan badem, fındık, fıstık, cevizi yeteri kadar tüketmek fazlasını yememek kilo kontrolü açısından önemlidir. Tercihen tuzsuz ve çiğ olmasına dikkat ediniz.
SALATA: Sebzeler posa açısından yüksek ve yoğunlukları ile midede daha fazla yer kaplar ve çabuk doymanıza neden olur. Araştırmalarda öğünlerinize salata eklemek, daha fazla yemek alımını %11 azalttığı ortaya çıkmıştır. Daha fazla tok kalmak, daha az yemek yemek için iftar ve sahurda mutlaka salata tüketiniz.
TAHILLI ÜRÜNLER: Özellikle bu ayda tahıl ve lif oranı yüksek besinler tercih edilmelidir. Özellikle tam tahıllı ekmekler içerdikleri yoğun lif ve kepek nedeniyle uzun süre tok tutma özelliğine sahiptir. Çavdar ekmeği, beyaz ekmeğe oranla %50 daha fazla tokluk hissi verir. Kepekli makarna, esmer pirinç, bulgur da aynı özellikte tokluk sağlar.
ELMA: 100 gram bir elmanın 85 gramı su olduğu için özellikle diyetlerde vazgeçilmez meyvelerden bir tanedir. Kabuğuyla birlikte yenilen elma, daha çok lif içerdiği için uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır.
YEŞİL ÇAY: Yeşil çay, açlık hissini bastırıyor ve metabolizmayı hızlandırıyor. Özellikle iftar ve sahur aralarında 1-2 fincan, içine tarçın ve karanfil karıştırılmış yeşil çay açlığınızı ve tatlı yeme isteğinizi bastırır.
