Uyku Hijyeni

Uyku Hijyeni

Uyku hijyeni, sağlıklı uyku alışkanlıkları geliştirme sürecidir. Kaygı ve kötü uyku düzeni genellikle birbiriyle ilişkilidir; uyku eksikliği kaygıyı artırırken, kaygı da uyumayı zorlaştırır. İyi bir uyku hijyeni için düzenli uyku saatleri, elektronik cihaz kullanımını sınırlama, rahatlatıcı bir uyku ortamı ve kafein tüketimini sınırlama önerilir.

Uyku hijyenini etkileyen kaygının yönetiminde BDT (Bilişsel Davranışçı Terapi) oldukça etkilidir. BDT bireylerin uyku ile ilgili olumsuz düşüncelerini tanımlayıp yeniden yapılandırmalarına yardımcı olur. 

Uyku Hijyeni için denenebilecek çözümlerden bazıları aşağıdaki gibidir: 

-Her gün aynı saatte uyumaya ve uyanmaya dikkat edin. Gün içinde uzun kestirmeler yapmayın.

-Yatağınızda uyku dışında vakit geçirmemeye çalışın (televizyon izlemek, bilgisayar/telefon kullanmak, yemek yemek vs.).

-Uyumadan önce kafein, nikotin, alkol ve ağır yiyecekler tüketmekten ve egzersiz spor yapmaktan kaçının.

-İhtiyaç duymanız durumunda uyku maskesi, kulak tıkacı veya bir beyaz gürültü makinesi kullanın. 

-Uyumak için kendinize yarım saatle bir saat arası süre tanıyın. Eğer işe yaramıyorsa, sakin mi yoksa huzursuz mu veya derin düşüncelere dalıp dalmadığınızı değerlendirin.

-Felaketleştirmeyin. Kendinize, dinlenmeye ihtiyacınız olduğunu hatırlatın ve dalıp gitmeye (hayal kurmaya) ve beyninizi dinlendirmeye çalışın. Kendinizi uyanık kalmanın bir felaket olmadığına inandırın.

Sakin fakat tamamen uyanıksanız;

-Yataktan kalkın, başka bir odaya geçin ve kitap okuyun veya uykunuzu açmayacak başka aktiviteler yapın. Yorulduğunuzda veya uykunuz gelmeye başladığında, yatağınıza geri dönün.

-Hafif bir şeyler atıştırın (örneğin, elma).

Huzursuzsaniz veya derin düşüncelere dalıyorsanız;

-9-0 meditasyon yöntemi deneyin. Derin bir nefes alın ve içinizden “9” (dokuz) diyerek, nefesinizi yavaşça bırakın. Bir sonraki nefesinizde “8”, daha sonra “7” diye sayarak “0” (sıfır) olana kadar devam edin. Bitince tekrar başlayın fakat bu defa “9” yerine “8”den saymaya başlayın ve “0” (sıfır) olana kadar devam edin. Bu yöntemi 1’e kadar aynı şekilde uygulayın. Eğer sayarken karıştırırsanız, hatırladığınız son sayıdan tekrar başlayın. Uykuya dalana kadar bu yöntemi uygulamaya devam edin.

-Kendinizi gece ortaya çıkan kaygıların “gece yarısı düşünceleri” olduğunu ve sabaha daha farklı düşüneceğinizi ve hissedeceğiniz yönünde ikna edin.

-Yorgunluk hissedene kadar duygusal yoğunluğu yüksek bir roman okuyun. Daha sonra gözlerinizi kapatın ve romanı kafanızın içinde devam ettirmeye çalışın.

-Derin düşünceleriniz sona ermiyorsa şu prensiplere bağlı kalın: “Eğer çözülebiliyorsa çöz. Eğer çözülebilir değilse olabilecek en kötü sonucu, ‘felaketi’ ve bu felaketle nasıl başa çıkılabileceğini hayal et.

Kaynaklar:

• Harvey, A. G., et al. (2017). Cognitive behavioral processes involved in sleep disturbance and anxiety: A review. Sleep Medicine Reviews.
• Irish, L. A., et al. (2015). The role of sleep hygiene in anxiety disorders: Review and future directions. Current Psychiatry Reports.