İş Yerinde Tükenmişlik

29 Eylül 2025158 görüntülenme

İş yerinde tükenmişlik, bireyin stres, olumsuz düşünce ve inançlarla baş edememesi sonucu fiziksel ve psikolojik olarak yıpranmasıdır. Hem iş koşulları hem de bireyin düşünsel ve duygusal tepkileri bu duruma katkıda bulunur. Bilişsel Davranışçı Terapi, olumsuz düşünceleri fark edip daha işlevsel alternatiflerle değiştirmeye yardımcı olarak iyileşme sürecini destekler. Tükenmişliğe katkı sağlayan başlıca etkenler arasında olumsuz inançlar, değersizlik ve yetersizlik düşünceleri, aşırı sorumluluk ve mükemmeliyetçilik ile iş–özel yaşam dengesinin bozulması yer alır. Bu durumla başa çıkmak için sınır koymak, sorumlulukları paylaşmak, ulaşılabilir hedefler koymak, başarıları kutlamak, iş–özel yaşam ayrımını korumak, molalar vermek, egzersiz, sağlıklı beslenme ve düzenli uyku gibi öz bakım alışkanlıkları edinmek önemlidir.

Yapay Zeka ile geliştirilmiş versiyon

İçerik yapay zeka ile optimize edilmiştir

İş Yerinde Tükenmişlik Nedir?

İş yerinde tükenmişlik, bireyin iş yaşamındaki kronik stresle başa çıkamaması sonucunda ortaya çıkan fiziksel ve psikolojik bir tükenme halidir. Bu durum, genellikle olumsuz düşünceler ve inançlar silsilesiyle beslenir. Tükenmişlik, yalnızca iş yerindeki dışsal koşullardan değil, aynı zamanda bireyin bu koşullara verdiği içsel düşünsel ve duygusal tepkilerden de kaynaklanmaktadır.

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) ve Tükenmişlik İlişkisi

Tükenmişlik yaşayan bir bireye Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) ekolüyle yaklaşmak, iyileşme sürecini bilimsel bir temelde destekler. BDT, bireylerin düşünce, duygu ve davranışları arasındaki kritik ilişkiyi anlamalarına yardımcı olur. Bu terapi yöntemi, olumsuz düşünce kalıplarını değiştirmeye ve daha sağlıklı başa çıkma stratejileri geliştirmeye odaklanır.

Tükenmişliğe Neden Olan Temel Faktörler

Tükenmişliğin oluşmasına veya kronikleşmesine katkıda bulunan unsurlar şu şekilde kategorize edilebilir:

Faktör	Açıklama ve Örnekler
Olumsuz Düşünceler	Stresli iş koşullarına karşı geliştirilen "Başaramayacağım" veya "Hiçbir şeyin anlamı yok" gibi gerçek dışı inançlar.
Yetersizlik İnançları	Kişinin öz değeriyle ilgili "Değerli değilim" veya "Bu işi hak etmiyorum" şeklindeki yıkıcı düşünceleri.
Mükemmeliyetçilik	Her şeyi kusursuz yapma zorunluluğu hissetmek ve en küçük hatayı büyük bir başarısızlık olarak görmek.
Yaşam Dengesi Kaybı	Tüm enerjinin işe verilmesi sonucu özel hayatın ihmal edilmesi ve duygusal kaynakların tükenmesi.

1. Olumsuz Düşünce Kalıplarını Fark Etmek

Otomatik hale gelen olumsuz düşünceleri tanımak, onları daha işlevsel ve gerçekçi olanlarla değiştirmek için ilk adımdır. İş yerindeki stres anlarında zihninizden geçenleri izleyerek farkındalık geliştirmeniz gerekir. "Bu iş beni öldürüyor" gibi keskin ifadeler yerine, durumun zorluğunu kabul eden ancak çözüm odaklı olan alternatif düşünceleri benimsemelisiniz.

2. Aşırı Sorumluluk ve Sınır Yönetimi

Mükemmeliyetçi yapıdaki bireyler, genellikle her işi tek başına yapmaları gerektiğine inanırlar. Bu yükü hafifletmek için net sınırlar koymak ve sorumlulukları delege etmek hayati önem taşır. Ulaşılabilir, somut hedefler belirlemek ve her küçük başarıyı kutlamak, motivasyonu korumanıza yardımcı olur.

Tükenmişlikten Kurtulmak İçin Uygulanabilecek Stratejiler

Tükenmişlik hissiyle mücadele etmek için hem zihinsel hem de fiziksel düzeyde değişiklikler yapılması önerilir:

Düşünceleri Sorgulayın: Eleştirel iç sesinizi yumuşatın ve kendinize karşı şefkatli bir yaklaşım benimseyin.
İş ve Özel Hayat Sınırı: Mesai saatleri dışındaki zamanı tamamen dinlenmeye ayırın; iş notlarınızı iş yerinde bırakın.
Zihinsel Kaynakları Korumak: Gün içinde kısa molalar vererek nefes egzersizleri ve gevşeme tekniklerini uygulayın.
Fiziksel Sağlığa Yatırım Yapın: Düzenli egzersiz, dengeli beslenme ve yeterli uyku, zihinsel netlik için kritiktir.

NOT: Eğer uyku kalitenizde bozulma yaşıyorsanız, Uyku Hijyeni üzerine hazırladığım rehber içeriğe göz atabilirsiniz.

Profesyonel Destek ve Psikoterapi

Psikoterapi, tükenmişlik yaşayan bireylere hem duygusal hem de zihinsel anlamda sürdürülebilir başa çıkma stratejileri sunar. Bu süreç sabır gerektiren, adım adım ilerleyen bir yolculuktur. Kişinin kendi iç dünyasını anlaması ve yaşam tarzında yapacağı küçük ama etkili değişiklikler, tükenmişlikten kurtulmak için güçlü bir temel oluşturur. Bu süreçte profesyonel bir desteğe ihtiyaç duyuyorsanız randevu alarak ilk adımı atabilirsiniz.

Etiketler

MükemmeliyetçilikTükenmişlikPsikolojik stresKaygı bozukluklarıİş yaşamını etkileyen stres kaygı bozukluğuStresli iş yaşamının olumsuzlukları

Yazar Hakkında

Klinik Psikolog Kardelen Çakıcı

Psikoloji Klinik Psikolog

Kardelen Çakıcı, Yeditepe Üniversitesi Psikoloji bölümünden 3.96 ortalama ile bölüm ve fakülte 3.sü olarak mezun olmuştur. Lisans eğitimi süresince Darülaceze, Sulukule Gönüllüleri Derneği, RUSİHAK ve Nirengi Derneği’nde gönüllü stajlar yapmıştır. 3 ay süreyle Naisa Psikoloji’de, 3 hafta süreyle de Fransız Lape Hastanesi’nde klinik psikoloji stajyerliği yapmıştır. Yüksek lisansını 3.93 ortalama ile Yeditepe Üniversitesi Klinik Psikoloji Yüksek Lisans bölümünde Dinamik ve Bilişsel Davranıcı Terapi eğitimleri alarak tamamlamıştır. Yüksek lisans bitirme tezi internet oyun bozukluğu ve onun oyun türleri, algılanan stres, üstbilişler, baş etme becerileri ve erteleme davranışı ile ilişkileri üzerinedir. Eklektik yönelimli süpervizyon altında 1 sene boyunca 150 seans danışan görmüştür.

Hakan Türkçapar ve ekibinden Bilişsel Davranışçı Terapi Kuramsal Eğitim (I.) ve Bilişsel Davranışçı Terapi Beceri Eğitimi (II.) modüllerini tamamlamıştır. Travma Çalışmaları Derneği’nin verdiği ‘Travmada Müdahale Yöntemleri Temel (I.) ve İleri Düzey (II.)’ eğitimlerini tamamlamıştır. MEB onaylı Aile Danışmanlığı, MOXO Dikkat Testi ve Attentioner Dikkat Programı uygulayıcı sertifikaları vardır.

Hem lisans hem yüksek lisans eğitimi boyunca zihinselleştirme, beden algısı, flört şiddeti, sosyal medya kullanımı, algılanan stres, cinsel tatmin, üstbiliş, erteleme, baş etme mekanizmaları gibi konular üzerine akademik araştırmalar yapmıştır. Bunlara ek olarak bölümündeki öğretim üyelerinin araştırmalarında asistanlık yapmıştır. An itibariyle 2 adet yayınlamış makalesi bulunmaktır.

5 senedir ağırlıklı olarak Bilişsel Davranışçı Terapi ekolüyle ergen (15 yaş ve üstü) ve yetişkin danışanlarla çalışmaktadır.

Sıklıkla çalıştığı konular: Depresyon, Kaygı (performans kaygısı, sosyal kaygı, sınav kaygısı, gelecek kaygısı, uçak korkusu, bulaş korkusu, sağlık kaygısı, mobbing ve iş yerine dair kaygılar), Panik Bozukluk, Obsesif Kompulsif Bozukluk, Öfke Kontrol Sorunları, Özgüven Problemleri, Dürtüsellik, Tükenmişlik, İlişkisel Sorunlar, Sınır Problemleri, Ayrılık/Boşanma Süreçleri, Yas Süreci, Erteleme Davranışı, Mükemmeliyetçilik, Yetersizlik ve Değersizlik Hisleri, Duygusal Yeme Bozukluğu, Tıkınırcasına Yeme Bozukluğu, Göç ve Adaptasyon Süreçleri, Yeni Ebeveynlik Süreci, Duygu Düzenleme Güçlüğü, Flört Şiddeti, İletişim Problemleri, İsteksizlik ve Keyifsizlik, Uyku Problemleri, Dikkat Eksikliği.

Uygulanan Testler : MOXO Dikkat Testi, Rorschach Testi, TAT (Tematik Algı) Testi, Minnesota Dürtü Kontrol Bozukluğu Testi, Öktem Sözel Bellek Süreçleri Testi, Addenbrook Kognitif Muayenesi (ACE-R), İz Sürme Testi, Stroop Testi.