İş Yerinde Tükenmişlik

İş yerinde tükenmişlik, bireyin iş yaşamındaki stresle başa çıkamaması, olumsuz düşünceler ve inançlar nedeniyle fiziksel ve psikolojik olarak tükenmesi olarak tanımlanabilir. Tükenmişlik, hem iş yerindeki dışsal koşullardan hem de bireyin içsel düşünsel ve duygusal tepkilerinden kaynaklanır. 

Tükenmişlik yaşayan birine, Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) ekolüyle yaklaşmak, duygusal ve psikolojik iyileşme sürecini destekler. BDT, bireylerin düşünce, duygu ve davranışları arasındaki ilişkiyi anlamalarına yardımcı olarak olumsuz düşünce kalıplarını değiştirir ve daha sağlıklı başa çıkma stratejileri geliştirmelerine odaklanır. 

Tükenmişliğin oluşmasına veya devamına katkıda bulunan bazı sebepler şöyledir:

1. Olumsuz Düşünceler ve İnançlar: Stresli iş koşullarına karşı aşırı derecede olumsuz ve gerçekdışı düşünce ve inançlardır. Örneğin:

• "Başaramayacağım" 
• "Herkesin beklentilerini karşılamak zorundayım" 
• "Bu iş beni öldürüyor" 
• "Hiçbir şeyin anlamı yok" 

2. Değersizlik ve Yetersizlik İnançları: Kişinin içsel değeriyle ilgili olumsuz inançlardır. Örneğin:

• "Ben değerli değilim, yeterince iyi değilim"
• “Bu işi hak etmiyorum”
• “Başka biri bu işi benden daha iyi yapardı”. 

Ne yapılabilir?

• Olumsuz Düşünceleri Fark Edip Değiştirmek

Bu tür otomatik olumsuz düşünceleri tanımayı öğrenerek onları daha gerçekçi ve işlevsel düşüncelerle değiştirebiliriz. 

• Farkındalık geliştirin. İş yerindeki stresli durumlar sırasında zihninizde neler geçtiğini izleyin. "Başaramayacağım", "Hiçbir şeyin anlamı yok" gibi düşüncelerle karşılaşırsanız, bunları sorgulayın.
• Alternatif düşünceler geliştirin. “Evet, bu an zorlu ama bir adım atarak çözebilirim” ya da “Tüm iş yükünü tek başıma taşıyamam, yardıma ihtiyacım var”, “Bulunduğum noktada olmayı hak ettiğimi gösteren kanıtlar var” gibi daha olumlu ve gerçekçi düşünceler benimseyin. 
• Eleştirel iç sesinizi yumuşatın. Kendi kendinize karşı sert bir eleştirmen gibi davranmak yerine, kendinize şefkatli bir şekilde yaklaşın. “Yoruldum, bu normal. Dinlenmeye ihtiyacım var.” gibi bir yaklaşım benimseyin.

3. Aşırı Sorumluluk ve Mükemmeliyetçilik: Tükenmişliğin bir diğer temel nedeni de bireylerin mükemmeliyetçi düşünce yapısı sebebiyle aşırı sorumluluk almasıdır. Bu bireyler, her şeyi mükemmel yapmaya çalışır ve en küçük hatayı büyük bir başarısızlık olarak algılarlar. Bu tür düşünceler yüksek stres yaratır ve kişiyi tükenmeye iter. Örneğin: 

• "Eğer her şeyi mükemmel yapmazsam, değersizim."
• “Her şeyi ben yapmalıyım.”
• “Bu işi yardım almadan yapabiliyor olmam gerekir.”

Ne yapılabilir?

• Aşırı Sorumluluktan Kurtulmak

Beklentilere, hata yapmaya ve sorumluluğa dair düşüncelerinizi gözden geçirip daha gerçekçi bir yerden yaklaşabilirsiniz. 

• Sınırlarınızı belirleyin. Kendinize ve başkalarına net sınırlar koymayı öğrenin. İş ve özel hayat arasındaki dengeyi koruyarak gereksiz yüklerden kaçının.
• Delege edin ve yardım alın. Başkalarına sorumluluk devretmek yükünüzü hafifletecektir. Her işi kendiniz yapma zorunluluğunu bırakın.
• Ulaşılabilir hedefler koyun. Küçük, somut ve ulaşılabilir hedefler belirleyerek her birini başardıkça kendinizi ödüllendirin. 
• Başarılarınızı kutlayın. Küçük başarıları gözden kaçırmak kolaydır. Bu sebeple her adımı kutlamayı kendinize hatırlatın.

4. Çalışma ve Özel Yaşam Dengesinin Kayıp Olması: Bireyin iş ve özel hayat arasındaki dengesinin kaybolması iş yerinde tükenmişliğe sebep olabilir. Kişi, tüm dikkatini ve enerjisini işine verirken özel yaşamını ihmal ederse hem duygusal hem de fiziksel olarak tükenir. Kişinin işteki düşünce ve duyguları kişisel yaşamına taşınır ve genel bir tükenmişlik duygusu oluşturur.

Ne yapılabilir?

• İşe Sınır Koymak

İş ve özel hayatınızı birbirinden ayırmak için adımlar atabilirsiniz.

• Mesai saatiniz dışındaki saatler ve tatilleriniz size ait olsun. Bu zamanı dinlenmek ve kaynaklarınızı doldurmak için kullanın. 
• Devreden işleri iş dışında düşünmeyin. Devreden işlere dair notlarınızı alın ve bu notları işte bırakın. Evden çalışıyorsanız bunun için ayrı bir alan belirleyebilirsiniz. 
• İşteyken zihinsel kaynaklarınızı tamamen tüketmeyin. Bu durum günlük hayatınız için kaynağınızın kalmamasına sebep olmanın yanı sıra işteki performansınızı da uzun vadede düşürecektir. Gün içinde kısa molalar vererek zihinsel ve duygusal olarak yenilenmek için fırsat yaratın. Gevşeme egzersizleri, kısa yürüyüşler, nefes çalışmaları ve stres yönetimi tekniklerini deneyebilirsiniz. 

• Kendinize İyi Bakmak

İş yaşamı ile özel hayatın çizgisinin kaybolması kendinize iyi bakmayı ihmal etmenize sebep olabilir. Fiziksel sağlık, zihinsel iyilik hali için son derece önemlidir.

• Düzenli egzersiz yapın. Egzersiz, stresle başa çıkma yeteneğini artırır ve enerjinizi yükseltir.
• Sağlıklı beslenin. Yeterli ve dengeli beslenmek, zihinsel netlik ve fiziksel enerji için önemlidir.
• Yeterli uyku alın. Uyku, zihinsel ve duygusal iyileşme için kritik bir faktördür. Yetersiz uyku tükenmişliği artırabilir.

NOT: Uyku sorunu yaşıyorsanız Uyku Hijyeni üzerine olan yazıma da göz atabilirsiniz. 

Psikoterapi, tükenmişlik yaşayan kişilere hem duygusal hem de zihinsel anlamda daha sağlıklı bir başa çıkma stratejisi sunar. Bu süreç zaman alabilir ancak sabırlı olmak ve adım adım ilerlemek çok önemlidir. Kişinin kendini anlaması, olumsuz düşüncelerini değiştirmesi ve yaşam tarzında küçük ama etkili değişiklikler yapması tükenmişlikten kurtulmak için güçlü bir temel oluşturur. Bu konuda yardıma ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız randevu alabilirsiniz.