Sınav Kaygısıyla Başetme Yolları
Kaygı (anksiyete) Nedir?
Kaygı (anksiyete), canlıların neredeyse tümünde ortaya çıkabilen, nedeni belli olan ya da olmayan sıkıntı, gerginlik, tedirginlik, korku ve uyarılmışlık hali olarak açıklanmaktadır. Bazı kuramcılara göre kaygı, yaşanan içsel çatışmaların sonucu olarak ortaya çıkan yoğun tedirginlik hali olarak açıklanırken, diğer bazı kuramcılara göre öğrenilmiş davranışlar sonucu, edinilmiş olumsuz deneyimlerin ortaya çıkardığı olumsuz duygu durumu olarak açıklanmaktadır. Yaşamsal önemi olan bu duygunun canlıların hayata, dış ortama ve doğaya uyum çabasında koruyucu bir tepki olarak ortaya çıktığı düşünülmektedir. Anksiyete, genelde kavramsal, somatik, duygusal ve davranışsal bileşenlere sahip olmak biçiminde tanımlanır (Seligman, Walker & Rosenhan, 2001). Kan basıncı ve kalp atışının artması, terleme, ana kas gruplarına ani kan akışının hücum etmesi nedeniyle kaslarda gerginlik, bağışıklık ve sindirim sistemi fonksiyonlarının yavaşlaması gibi fiziksel etkileri vardır. Bunlara ek olarak mide bulantısı, el ve ayaklarda soğukluk, titreme -üşüme hissedilir.Bu yaşamsal duygu, kontrol edilemeyen bir düzeye ulaşması, bireyin işlevselliğini bozması, gündelik hayatı sürdürmede güçlük çekilecek boyuta gelmesi durumunda, anksiyete bozuklukları adı altında psikiyatrik bir bozukluk olarak incelenmeye başlanmaktadır.
Sınav Kaygısı Nedir?
Sınav kaygısı, sınav dönemi boyunca, sınava girmeden önce ve sınav esnasında yaşanan yoğun endişe, tedirginlik ve aşırı uyarılmışlık hali olarak gözlenen bir durumdur. Bireyde terleme, titreme, çarpıntı vs. gibi fizyolojik belirtilerin yanı sıra, istenmeyen olumsuz otomatik düşünceler, başına kötü bir şey geleceği düşüncesi, küçük düşmekten korkma gibi bilişsel, nedeni belirsiz, tanımlanamayan bir gerginlik durumudur. Sınav kaygısı, sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine, bireyin performansını geriye çeken bir durumdur.
Sınav Kaygısının Belirtileri
Sınav kaygısı bireylerde; fizyolojik belirtiler, bilişsel belirtiler ve duygusal belirtiler olarak gözlenmektedir.
Fizyolojik Belirtiler: Terleme, nefes darlığı, nefes alıp vermede güçlük yaşama, mide krampları, karın ağrısı, baş ağrısı, bulantı, kusma, bağırsak rahatsızlıkları, sürekli idrara çıkma isteği ve sık idrara çıkma, baş dönmesi, ağızda kuruluk, yorgunluk ve bitkinlik belirtileri, uyku bozuklukları, ellerde titreme.
Bilişsel Belirtiler: Konsantrasyon/odaklanma güçlüğü, dikkat dağınıklığı, kendini boşlukta hissetme, olumsuz otomatik düşünceler, düşünce bulanıklığı, muhakeme etmede güçlük, unutkanlık, transfer edememe, görsel ve işitsel kanaldan gelen bilgileri anlamada güçlük çekme, küçük düşme ve sosyal alanda başarısızlık düşünceleri vb. belirtiler gözlenmektedir.
Duygusal Belirtileri: Tedirginlik, endişe, korku, huzursuzluk, öfke ve kızgınlık, gerginlik, kafa karışıklığı, mutsuzluk, içe kapanma, ilişki kurmada güçlük, kendini olumsuz algılama, ümitsizlik, utangaçlık, suçluluk, hayal kırıklığı vb. belirtiler gözlenmektedir.
Sınav Kaygısının Nedenleri
Başarısızlık korkusu, değerlendirilme endişesi, öz yeterlilik algısında bozulmalar, ana-baba tutumlarındaki hatalar, eğiticilerin yanlış tutumları, mükemmelliyetçi kişilik özellikleri ve mükemmelliyetçi anne baba tutumları, yüksek beklenti düzeyi, zamanı iyi kullanamama korkusu, hedeflerdeki belirsizlik, plansız çalışma düzeni, görev ve sorumlulukları erteleme, danışma ve rehberlik sorunları, olumsuz beklentide olma, sınava olması gerekenden farklı anlamlar yükleme, gerçekçi olmayan düşünce biçimleri, aile ve çevrenin beklentilerinin yüksek olması sınav kaygısının oluşmasında rol oynayan faktörler arasında sayılmaktadır.
Sınav Kaygısı Sonucunda Ortaya Çıkabilecek Belirtiler
Psikosomatik rahatsızlıklar (mide ya da karın ağrıları, baş ağrıları, kas ağrıları, yorgunluk, halsizlik, sindirim sisteminde sorunlar vb.), gerginlik, çaresizlik, umutsuzluk, öfke, üzüntü, hayal kırıklığı vb. durumların ortaya çıkabileceği gözlenmektedir.
Sınav Kaygısını Azaltmanın Avantajları
Dikkatini toplama başarısını artırır, öğrenme becerisini geliştirir, zamanı verimli kullanmasını sağlar, özgüveni artırır ve cesaretlendirir, olumsuz düşünmeyi ve paniğe kapılmayı engeller, kontrol duygusu kazandırır, başarıyı artırır, hedef belirlemesine yardımcı olur, sınava konsantre olmayı ve sorulara odaklanmayı sağlar, düşünceleri organize etmede, dikkati toplamada yardımcı olur, gerçek performansın ortaya çıkarılmasını sağlar.
Sınav Kaygısını Azaltma Yöntemleri
Sınav kaygısı, baş edilebilecek bir sorundur. Aşırı yüksek kaygı istenmeyen bir durum olmakla birlikte, aşırı düşük kaygı düzeyi de istenmeyen bir durumdur. Yüksek kaygı düzeyi, başarıyı azaltan etkenler arasında sayılırken, düşük kaygı düzeyi de motivasyon eksikliği, çalışma isteksizliği vb. faktörler yüzünden başarısızlık etkenlerinden birisidir. İdeal olan kaygı düzeyini yönetmeyi bilmek ve optimal düzeyde tutmaktır.
Sınav kaygısını optimal seviyede tutabilmenin en önemli belirleyicileri arasında; planlı çalışma, program oluşturma, profesyonel bir ekiple çalışma, hedef belirleme gibi etkenler sayılabilir. Hedefi belli olmayan, plansız bir yaşam tarzı olan ve iyi bir ekiple sınava hazırlanmayan bireyin başarısının düşük olması beklenecektir.
Bir çalışma takvimi oluşturmak, hedef belirlemek, programa riayet etmek, düzenli yaşamak, düzenli uyumak, spor yapmak, çalışmayı durduracak koşulları engellemek, çalışma ortamından uzaklaştıran arkadaşlardan, ortamlardan uzak durmak, cep telefonu, televizyon, bilgisayar gibi engelleyici ortamdan uzaklaşmak yararlı olacaktır. Masada ve rahat bir odada oturarak çalışmak, tüm kitap, defter ve araç gereci bir araya getirerek zaman kaybını ve dikkat dağılmasını ortadan kaldırmak, düzenli çalışan bir grupla ders çalışmak yararlı olacak diğer durumlardandır.
Sınavdan bir gün önce iyi yemek ye ve iyi uyumak, sınava hazırlanma çalışmalarını son güne bırakmamak, egzersiz, uyku, beslenme düzeni açısından sağlıklı bir yaşam biçimi geliştirmek önemlidir.
Sınav yerini, tarihini ve kurallarını önceden öğrenmek ve okulu ve salonu önceden görmek, aşina olmak ve güvende hissetmek için yararlı olacaktır.
Sınavın iyi geçtiğini hayal etmek, bireyin kendini detaylarıyla olumlu bir sınav ortamında hayal etmek, sınav için ihtiyaç duyulan her şeyi bir gece önceden hazırlamak, sınav öncesi sınava girecek bireylerle sınavla ilgili konularda konuşmamak kaygı düzeyinin kontrol altında tutabilmek açısından önemlidir.
Sınav yerine belirlenen saatten önce gitmek, gevşeme çalışmaları yapmak, sınav kağıtları dağıtıldığında nefes egzersizi, olumlu düşünme imajinasyonları vb. yapmak yararlı olacaktır. Sınav sırasında sadece sınava odaklanmak, başkalarını düşünmemek, gelecek ya da geçmişi bırakıp sınav anına odaklanmak gerekmektedir.
Sınav sırasında hala kaygı duygusu varsa birkaç dakika gevşeme çalışması yapmak, olumsuz düşünceleri uzaklaştırmak, yerine olumlu düzenceler oluşturmak yararlı olacaktır.
Sınav kaygısının kontrol altına alınamadığı durumlarda uzman bir psikologtan danışmanlık almak yararlı olacaktır.
