Egzersizin kuvvet artışı amacına daha iyi hizmet etmesi için giderek zorlaşan ağırlık çalışması gereklidir. Ağırlık çalışmasında konsantrik (kasılma sırasında kasın kısaldığı), eksantrik (kasılma sırasında kasın uzadığı) ve izometrik (kasılma sırasında kas uzunluğunun sabit kaldığı), vücudun iki tarafının birlikte ya da ayrı çalıştığı tek ve çok sayıda eklemin çalıştığı egzersizler yapılmalıdır. Ayrıca, egzersizlerin zorluk derecesinin düşmemesi için sıralama yapılması gerekir (önce büyük kaslar, önce çok eklem egzersizleri ve önce zor egzersizler). Yeni başlayanlar veya birkaç yıl önce antrenmana ara vermiş olanlar 8-12 tekrara izin veren ağırlıklarla çalışmaları öneriliyor. En az 6 aylık ağırlık çalışması deneyimi olanlar ise, 1-12 tekrara izin veren geniş ağırlık seçenekleri ile çalışmaları gerekir. Bu bireylerin antrenmanı özellikle 1-6 orta hızda yapılan tekrara izin veren ağırlıklardan ve setler arasında 3-5 dakika dinlenmelerden oluşmalıdır. Bir tekrara izin veren maksimum ağırlığın (RM) belirli bir yüzdesi ile çalışırken, gereken tekrar sayısından 1-2 tekrar daha fazla yapılabildiğinde ağırlık %2-10 artırılmalıdır. Antrenman sıklığı yeni başlayanlar için haftada 2-3, en fazla 6 ay ağırlık çalışması deneyimi olanlar için haftada 3-4 ve 6 aydan fazla deneyimi olanlar için haftada 4-5 olmalıdır.
Kas gelişmesi için de benzer programlar düzenlenebilir. Temelde, seçilmesi gereken tekrar sayıları 6-12 arası olmalı ve dönemsel olarak 1-12 tekrar arası değişen tekrarlardan oluşan antrenmanlar düzenlenmelidir. Tekrarlar orta hızda yapılmalı ve setler arasında 1-2 dakika dinlenme aralıkları tercih edilmelidir. Kuvvet gelişiminde olduğundan farklı olarak, antrenman daha fazla sayıda setten oluşmalıdır.
Güç (kuvvet ve hızın birlikteliği) kazanımı amacıyla yapılan antrenman iki genel stratejiyi içermelidir: 1) kuvvet çalışması ve 2) hafif (bacaklar için 1 RM'nin %0-60'ı; gövde ve üst taraf için 1 RM'nin %30-60'ı) ağırlıklarla ve set aralarında 3-5 dakikalık dinlenmelerle yapılan hızlı kasılmalar bir kaç set tekrarlanmalıdır(3-5 set). Bu amaçla özellikle çok eklem veya tüm vücut egzersizleri seçilmelidir.
Kas dayanıklılığı için hafif veya orta ağırlıktaki kilolar (1RM'nin %40-60'ı) en az 15 tekrarla ve setler arasında kısa (90 saniyeden az) dinlenme aralıklarıyla yapılmalıdır.