Sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmek birçok insanın hayal ettiği kadar kafa karıştırıcı veya kısıtlayıcı değildir. Sağlıklı bir beslenme oluşturmak için kolaylıkla uygulamaya başlayabileceğiniz görünürde ufak ama alışkanlık haline getirdiğimizde faydaları oldukça çok olan adımları sizler için sıraladım;
Çeşitli gıdalar tüketmeye çalışın.
İyi beslenmek için tek bir besin tüketmektense çeşitli olup tüm besinlerin faydalarından yararlanmakta fayda var. Çok çeşitli gıdalar tüketmek, gıdaların sunduğu tüm hastalıklarla mücadele potansiyelini sağlamanıza yardımcı olur. Buna ek olarak, tek bir besini sürekli tüketmek sıkıcı ve zorlayıcı olabilir
Porsiyonlara dikkat edin.
Kilo vermek için porsiyon miktarını ayarlamak çok önemlidir. Artan porsiyon miktarları kilo artışıyla doğru orantılıdır. Evde yemeklerini daha küçük tabaklarda yemeyi tercih edin. Gıda etiketlerini okurken, porsiyon boyutlarını kontrol edin: bazı nispeten küçük paketler birden fazla porsiyon içerir, bu yüzden kalorileri, yağları ve miligramları sodyumun iki katı veya üç katına çıkarmanız gerekir.
Yavaş yemek yiyin.
Yemeğinizin hızı, ne kadar yediğinizi ve kilo alma olasılığınızı etkiler.
Farklı yeme hızlarını karşılaştıran çalışmalar, yemeklerini hızlı yiyenlerin, obez olma ihtimalinin, ağır yiyenlere göre daha fazla olduğunu göstermektedir. Bu nedenle sadece daha yavaş yiyerek ve daha sık çiğneyerek, çok fazla yeme riskinizi azaltabilir ve fazla kilo almaktan kurtulabilirsiniz.
Tam tahıl tercih edin.
Beyaz undan yapılmış ekmek vb. yerine rafine edilmemiş tahıl, çavdar, yulaf seçerek diyetinizi biraz daha sağlıklı hale getirebilirsiniz. Tam tahıllar, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kanser riskinin azaltılması dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
Tam tahıllar iyi bir lif kaynağı, B vitaminleri ve çinko, demir, magnezyum ve manganez gibi çeşitli minerallerden zengindir.
Liste Olmadan Alışveriş Yapmayın
Market alışverişi yaparken işe yarayacak en önemli strateji: alışveriş listenizi önceden yapmaktır. İhtiyacınız olan şeyi tam olarak bilmemek, gözünüze güzel gelen her şeyi satın almak için fırsat oluştururken, açlık dürtülerinizi daha da şiddetlendirebilir.
Bu dürtülerini oluşmamasından emin olmak için, önceden plan yap ve ihtiyacın olan malzemeleri yaz. Bunu yaparak ve listenize sadık kalarak, sadece daha sağlıklı ürünler satın almakla kalmayacak, aynı zamanda para biriktirecek ve evinizde daha sağlıklı yiyecekler elde edeceksiniz.
Kahvaltıda yumurta yiyin.
En kalite protein kaynağı yumurtayı sabahları kahvaltımıza ekleyerek, doygunluk hissini arttırabiliriz. Sağlıklı ve formda genç erkeklerde yapılan bir çalışmada, yumurtaların, tahıl veya kruvasandan oluşan bir kahvaltıya kıyasla, daha fazla doygunluk, daha az açlık ve daha az yemeye neden olduğunu göstermiştir.
Su için.
Sağlığınız için yeterince su içmek önemlidir. Birçok çalışma, içme suyunun kilo kaybı, kilo kontrolü ve hatta günlük yaktığınız kalori miktarını hafifçe artırdığını göstermiştir. En önemli şey, diğer içecekler yerine su içmek. Bu şeker ve kalori alımınızı önemli ölçüde azaltabilir.
Meyve suyu yerine meyve yiyin.
Meyveler su, lif, vitamin ve antioksidanlar bakımından zengindirler.
Meyveler lif ve çeşitli bitki bileşikleri içerdiğinden, şekerleri genellikle yavaş sindirilir ve kan şekeri seviyelerinde büyük sivri fırlamalara neden olmaz. Ancak, aynı şey meyve suları için geçerli değildir. Birçok meyve suyu, gerçek meyvelerden değil, meyve konsantresi ve şeker ilave edilerek üretilir. Şekerli bir meşrubat kadar çok şeker bile içerebilirler.
Evde yemek pişirin.
Yemeğinizi kendiniz pişirerek, içinde ne olduğunu tam olarak bilirsiniz. Böylece gizli, sağlıksız veya yüksek kalorili içerikler hakkında merak etmenize gerek kalmaz.
Özellikle evde yemek pişirmenin çocuklar arasında aşırı kilo alma riskini azalttığı gösterilmiştir.
Daha aktif olun.
İyi beslenme ve egzersiz genellikle el ele gider. Egzersizin, ruh halinizi iyileştirdiği gibi depresyon, anksiyete ve stres duygularını da azalttığı gösterilmiştir. Bunlar duygusal ve aşırı yemeğe katkıda bulunma olasılıklarının en yüksek olduğu duygulardır.
Kaslarınızı ve kemiklerinizi güçlendirmenin yanı sıra, egzersiz kilo vermenize, enerji seviyenizi artırmanıza, kronik hastalık riskinizi azaltmanıza ve uykunuzu iyileştirmenize yardımcı olabilir.
İyi uyumaya önem verin.
İyi uykunun önemi yok sayılamaz. Uyku yoksunluğu, iştah artışını bozar, çoğu zaman iştah artışıyla sonuçlanır, bu da artan kalori alımı ve kilo alma ile sonuçlanır.
Uykudan mahrum kalmak konsantrasyon, üretkenlik, atletik performans, glikoz metabolizması ve bağışıklık fonksiyonunu olumsuz etkilemektedir.
Dahası, inflamatuar hastalıklar ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere birçok hastalık riskinizi artırır.
