İnsanlığın temel ihtiyaçlarından bir tanesi olan uyuma gereksinimi, farkında olmasak da sağlığımız açısından çok büyük bir önem arz ediyor. Az uyumak kadar çok uyumak da birçok psikolojik ve fizyolojik rahatsızlığın ortaya çıkmasına sebep oluyor ve hayatımızı olumsuz etkiliyor. Özellikle Corona salgını yüzünden evde daha çok vakit geçirmeye başladığımız şu günlerde uyku düzenimiz daha çok bozulmaya başlıyor, bu da gün içerisindeki enerjimizi ve duygu durumumuzu etkiliyor.
Yapılan çalışmalar uyku eksikliğinin diyabet, yüksek tansiyon, kalp hastalıkları, obezite gibi hastalıklara yol açtığını, uyku eksikliği yüzünden bağışıklık sisteminin olumsuz etkilendiğini ve kişinin enfeksiyonlara daha açık geldiğini belirtmektedir. Ayrıca bu durum kas ağrıları, baş dönmesi, mide bulantısı, ellerde titreme, baş ağrısı, sinirlilik, hatırlamada güçlük, gün içerisinde uykulu hissetme, dikkat eksikliği, halüsinasyon ve sakarlık gibi durumlara yol açabilmektedir.
Uyku süresinin azalması, uykuya geçişte zorluk yaşama, erken uyanma, uyku süresinin artması, dinlenmiş uyanamama bazı psikolojik rahatsızlıklara işaret edebilmektedir. Depresyon, stres, aile-iş-okul gibi ortamlarda yaşanılan problemler, anksiyete bozukluğu gibi birçok psikolojik problem uyku problemine yol açabilmekte, uyku problemi ise bu tarz rahatsızlıkların şiddetini arttırabilmektedir.
Uyku Döngüsü
Uyku dönemi ikiye ayrılmaktadır. Bunlar REM uykusu ve NREM uykusudur. Uyku döngüsünün en önemli kısmı REM (hızlı göz hareketi) uykusudur. Rüyaların ortaya çıktığı REM uykusunda beynin ve kalbin çalışması hızlanır. Kişi uykuya daldıktan sonra yaklaşık 30-40 dk sonra REM uykusuna geçiş gerçekleşir, bu dönem yaklaşık 10-15 dakika sürer ve tekrar beyinde NREM dönemi ortaya çıkar. Yaklaşık her 90 dakikada bir REM dönemi tekrarlanır.
NREM dönemi göz hareketlerinin olmadığı kısımdır. Uykunun yaklaşık %75’lik dönemi bu evredir. Bu evrede kalp atışı ve solunum yavaşlar.
Uykuya daldığımız ilk zamanlar, uykumuzun en hafif olduğu anlardır. Ardından rüyaların da ortaya çıktığı derin bir uyku döngüsü gelir. Uyanmaya başladığımız zamanlar ise uykumuz tekrardan hafifleşir.
Uyku Düzeni ile İlgili Öneriler
90 Dakika Kuralı: Her bir uyku döngüsü 90 dakikadan ve 4 aşamadan oluşmaktadır. Öncelikle birçok faktörü göz önünde bulundurarak günde kaç saat uykunun size iyi geleceğini keşfetmelisiniz. Ancak bu uyku süresi yetişkin bir birey için en az 6 saat en fazla 9 saat olmalıdır. Uyanmak istediğiniz saati belirleyerek yatış saatinize doğru 90 dakikalık epizotlarla geriye gitmelisiniz. Örneğin sabah 9.00’da uyanmak isteyen bir kişi 90 dakikalık döngüleri tamamlayacak şekilde gece 01.30 (5*90 dakika= 7.5 saat uyku) şeklinde uyku saatini ayarlayabilir. Önemli olan uyku saati ile uyanma saati arasındaki sürenin 90 dakikalık döngüler doğrultusunda ayarlanmasıdır.
Uyuma ve uyanma saatleriniz her gün aynı düzende olmasını sağlayın. Sabah erken saatlerde işiniz olmasa bile erken kalkın.
Uykunuz gelmeden yatağa girmeyin. Uykunuz gelmediğinde ılık bir duş rahatlamanızı sağlayacaktır. Sadece uykulu hissettiğinizde yatağa girmeye çalışın. Yatakta 20 dakika içerisinde uykuya dalamıyorsanız, yatak odanızdan dışarı çıkın ve başka bir yerde sessiz bir aktiviteye başlayın. Sadece uykunuz geldiğinde geri yatağa dönün.
Yatak odanızı sadece uyku ve cinsel ilişki amacıyla kullanın.
Gün içerisinde şekerleme yapmayın. Gün içerisinde uyumanız, gece uykularınızın bozulmasına yol açabilir.
Gün içerisinde yapacağınız egzersizler bedeninizin yorulmasını ve gece uykuya daha rahat dalmanızı sağlayacaktır.
Gece yatmaya yakın kafein, yağlı yiyecekler, asitli içecekler gibi gıdalardan uzak durun. Ancak çok fazla aç olmanızda uykunuzun kaçmasına sebep olabilir. Bunu dengelemeye dikkat edin.
Uykuya dalmak için alkolden yararlanmayın.
Odanızın karanlık olmasına (kalın perdeler çözüm olabilir), hafif soğuk (yatmadan önce odanızı havalandırabilirsiniz) ve sessiz olmasına dikkat edin.
Özellikle bağışıklık sistemimizin daha kuvvetli olması gereken bu dönemde uyku hijyenine dikkat etmek, sizi hastalığa karşı daha korunaklı hale getirecek aynı zamanda psikolojik sağlamlığınızı arttıracaktır. Ancak yukarıdaki uyku hijyeni önerilerini uygulamanıza rağmen bir sonuç alamıyorsanız, uyku ile ilgili rahatsızlıklarınız uzun sürüyorsa (1 aydan fazla) bir doktora başvurmanız gerekmektedir. Bu rahatsızlıklarınız psikolojik bir sebepten kaynaklıysa (depresyon, stres, anksiyete gibi durumlar) bir psikiyatriste ve psikoterapiste başvurmanız ve bu problemlere odaklanmanız uyku ile ilgili problemlerinizin de çözümünü sağlayacaktır.
