Ramazan Ayına Özel Sağlıklı Beslenme Önerileri
Bedenen yaptığımız ibadetimiz olan oruç tutmak: yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenmenin en önemli olduğu süreçlerden birini oluşturur. Temelde 5 besin grubunun kısıtlı bir zaman diliminde, bedenin gereksinimini en iyi şekilde sağlayabilmek, daha iyi ve sağlıklı bir Ramazan ayı geçirmenize yardımcı olacaktır.
Süt ve Süt ürünleri sahip olduğu kaliteli protein içeriği ile hem sahur hem iftarda tüketildiğinde uzun süreli tokluk hissi sağlanmasına yardımcı olur. Özellikle az yağlı tercih edildiğinde günlük doymuş yağ alımını azaltmaya yardımcı olur. Tüm yaş gruplarının süt ve süt ürünlerinden ortalama 3-4 porsiyon tüketimi önemlidir. 1 bardak süt, 1 bardak kefir, 1 kase yoğurt ve 1 porsiyon peynir tüketimi ile günlük yüksek kalitede protein alımı sağlanırken bunun yanında kalsiyum, fosfor, çinko ve B grubu vitaminlerinin gereksinimi önemli ölçüde karşılanır.
Et, tavuk, balık, yumurta, kurubaklagiller, yağlı tohumlar ile sert kabuklu yemişler iyi birer protein, demir, çinko, fosfor, magnezyum gibi mineraller ile B1, B6, B12 ve A vitamini kaynağıdır. Hücre yenilenmesinin sağlanması, büyüme ve gelişmenin desteklenmesi, sinir – sindirim ve bağışıklık sisteminin düzenlenmesinde ve kan yapımında önemli bir besin grubudur. Yine yağlı balıkların tüketilmesi ile omega – 3 yağ asitleri kalp – damar hastalıklarına karşı koruyucu özellik gösterir , haftada mutlaka 2 kez tercih edilmelidir. Fakat işlenmiş et ürünleri olan salam – sosis – sucuk vb gibi ürünlerden uzak durmalıyız. Öneriler günlük kırmızı et tüketiminin 50 gramı geçmemesi yönündedir. Aynı zamanda kırmızı et üretimi sera gazı salınımında olumsuz etkilere sahiptir. Yine çeşitli kalp- damar hastalıklarına yakalanma riskini artırdığından, tüketimi en aza indirilerek , yağsız pişirilmelidir. Özellikle Ramazan ayında kıymalı, etli yemekler çok daha fazla tercih edilirken , balık tüketimi en az seviyededir. Bu grupta yer alan Yumurta özellikle sahurda tüketildiğinde ertesi gün uzun süre tokluk hissine yardımcı olur. Yumurta içeriğinde bulunan lesitin ile karaciğeri korur ve beyin işleyişini destekler. Yumurta max. 5 dk pişirilmeli ve etrafındaki yeşil halkanın oluşumu engellenmelidir (demirsülfür).
Ramazan ayının vazgeçilmezi olan kuru baklagiller, yüksek posa içeriğinden dolayı uzun süre tokluğa, sindirim sisteminin iyi bir şekilde çalışmasına ve iyi protein alımına destek olur. Baklagilleri tahıllarla birlikte tüketerek beslenmenizin protein kalitesini yükseltebilirsiniz. B12 hariç diğer B grubu vitaminlerden oldukça zengindirler. Aynı zamanda C vitamini kaynağı olan besinlerle tüketilmeleri ile bileşiminde yer alan demir ve kalsiyum biyoyararlılığı artar! Pişme suyunu dökmeyin! Günlük 150 gr baklagil tüketimi Kan şekerini dengeler, kolesterol düşürür! Kansere karşı korur.
Fındık, ceviz, badem gibi yiyecekler sert kabuklu yemişler; susam, ayçiçeği-kabak çekirdekleri yağlı tohum olarak adlandırılır. Bunlar; B grubu vitaminler, mineraller, yağ ve proteinden zengindir. Kolesterol içermeyen bu besinler kalbi korur! günlük 30 gr çiğ – tuzsuz kuruyemiş tüketimi ile kalp – damar hastalıkları ve kanser riskini en aza indirin! Sahurda veya iftardan sonra tercih edebilirsiniz.
Taze sebze ve meyveler biyoaktif bileşenler yönünden çok zengindir: kronik hastalıkların etiyolojisinde rol alan (vücut için zararlı sayılan) serbest radikallerin yol açtığı oksidatif strese karşı
koruyucu etki gösterir ve vücuttan bazı zararlı maddelerin atılmasına yardımcı olurlar. Taze sebze ve meyvelerde bulunan antioksidan vitaminlerle birlikte biyoaktif bileşenler hücre yenilenmesini destekler. Biyoaktif bileşenler DNA yapısında yer alan telomerlere hem de fizyolojik ve mental sağlıkta koruyucu etki göstermektedir. Meyve suyu, kuru meyve gibi besinlerin tüketimi yerine taze meyve tüketimine özen gösterilmeli ve günlük gereksinime göre 3-4 porsiyon tüketilmelidir. Sebzelerin pişmiş standart bir porsiyonu 150 g olup 25-85 kkal enerji sağlar. Meyvelerin standart
bir porsiyonu yaklaşık 50-100 kkal sağlar. Düşük kalorili olmaları ve kolay ulaşılabilme özellikleri ile bu grupta yer alan besinleri sahurda , iftarda ve iftardan 2 saat sonraki ara öğünde mutlaka tüketmeliyiz. Ramazan ayında meyvelerden hazırlanmış şekersiz hoşaf ve kompostolar sindirimi destekler, susuzluğu giderir.
Ekmek ve tahıllar Tahıl grubu; ekmek, pirinç, makarna, erişte, kuskus, bulgur, yulaf, arpa ve kahvaltılık tahılları içerir. Bu yiyecekler buğday, yulaf, pirinç, çavdar, arpa ve mısır gibi tahıllardan yapılır. Tahıllar temel karbonhidrat kaynaklarımızı oluşturur ve beslenmemizde önemli yer tutar. Tahıl tüketimi başlıca un şeklinde olur. Tahıl tanesi; kabuk, rüşeym ve endospermden oluşur. Tam tahıl ifadesi tahıldaki bu üç bileşeni belirtir. Tam tahıllar demir, magnezyum, selenyum, B vitaminleri ve diyet posası (lif) kaynağıdır. Tam tahıl tüketiminin kalp-damar hastalığı, bazı kanserlerin riskini ve Tip 2 diyabet sıklığını azaltabilmekte ayrıca düşük vücut ağırlığı ile ilişkili olduğu bilinmektedir. Diyet posası yüksek olan tam tahılların seçiminin ek sağlık yararları da vardır. Dolayısıyla beslenmemizde Tamtahıllı ürünleri tercih etmek başta obezite, tip2 diyabet, kalp – damar hastalıkları vb bir çok sağlık sorununa karşı koruyucu özellik gösterir. Uzun süre tokluğu sağlamak için bu grupta yer alan besinlerden tam tahıllı olanları tercih etmeliyiz. Tambugday ekmeği , Tam buğday makarnası , tam tahıllı unlar vb gibi… Fakat Ramazan pidesi çoğu zaman beyaz undan üretildiği için Ramazan ayında ortaya çıkan bazı kilo problemleri, tüketim porsiyonuna dikkat edilmemekle beraber bu durumla açıklanabilir. Aynı zamanda sindirim sorunlarının gelişmesine neden olabilir. O nedenle Ramazan pidesini ya kendimiz tam buğday unu ile yapalım ya da haftada max. 3 kez 60 gr kadar tüketelim.
Tahıllar günde ortalama 3-7 porsiyon tüketilmelidir. Tüketilecek miktar bireyin vücut ağırlığı, yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitesine göre değişir. Bu grupta yer alan besinler A ve C vitaminlerinden fakir olduğu için mutlaka yanında diğer besin gruplarından tercih edilmelidir.
Yemekler hazırlanırken; et grubu besinler yağ eklenmeden hazırlanmalı, pişirme öncesi görünen yağları ve derileri ayıklanmalıdır. Etsiz yemekler, kişi başı 1 silme tatlı kaşığı zeytinyağı ile pişirilmelidir. Yağ tercihi doymamış yağlardan olmalı, hayvansal yağlar kullanılmamalıdır.
Şeker grubunun tüketimi en aza indirilmeli, tatlı tercihleri az şekerle hazırlanmış, hazmı kolay sütlü tatlılardan yana olmalıdır. Günlük şeker alımı enerji ihtiyacının %5’i civarında olmalıdır. Gizli şeker kaynağı gıdalara dikkat edilmelidir.
Ramazan ayında dikkat edilmesi gereken en önemli husus ise su tüketimi ve dehidratasyondur. Su dengesinin sağlanması ağırlığımızın kilogram cinsinden 35 mL su ile çarpılması ile hesaplanabilir. Erkeklerde ortalama 3lt, kadınlarda 2.5lt kadar günlük su tüketilmesi önerilir. İdrar rengi ne kadar koyu ise su tüketimi bir o kadar yetersizdir. Su dışındaki içecekler çay, kahve, bitkisel çaylar, süt, ayran, kefir, meyve suyu, sebze suları, soda, maden suyu, şeker eklenmiş gazlı içecekler, yapay tatlandırıcı eklenmiş içecekler (light – diyet içecekler), enerji içecekleri, sporcu içecekleri su ihtiyacını değil günlük sıvı ihtiyacını karşılar. Özellikle ramazan ayında iftara başlarken 2 bardak su tüketilmeli, sonra 1 kase çorba içilmeli ve 5 dk kadar ara verilmelidir. iftardan sahura kadar olan süreçte günlük su tüketimi ihtiyacı karsılanmalıdır. Bu süreçte diüretik etkisi olan, çay – kahve – bitki çayları en az tüketilmelidir. Öğünler sonra sindirimin kolaylaşması adına rezene çayı tercih edilebilir. Asitli – gazlı içeceklerin tüketimi bu dönemde en aza indirilmelidir.
Ramazan ayı boyunca; salamura edilmiş, tuzlu, acı, ekşi tatları olan gıdalar tüketilmemelidir. Mide asit salgısını artırabilecek veya hassasiyet oluşturabilecek besinler en aza indirilmelidir. Sağlıklı keyifli ve huzurlu bir Ramazan ayı geçirmek adına önerilerimizi lütfen dikkate alınız..
Uzman Diyetisyen Elif Melek Avci Dursun
