Ülkemizde ve dünyada pek çok kişi vücut ağırlığını azaltmak veya korumak için çeşitli beslenme programlar uygulamaktadır. Bu diyetler genelde yüksek yağlı diyetten kaçınıp yüksek proteinli beslenmeyi hedefler.
Proteinler, vücuda enerji sağlamaları yanında hücrelerin esas öğesi olduklarından büyüme, gelişme, yıpranan hücrelerin yenilenmesi için de gereklidirler. Ayrıca proteinler besin öğelerinin vücutta kullanılmasında görev alan enzimlerin ve bazı hormonların da yapısını oluştururlar. Protein gereksinmesini etkileyen en önemli etmen diyetin enerji değeridir.
Günlük almanız gereken enerjinin %20’sinden fazlasını proteinlere ayırıyorsanız yüksek proteinli besleniyorsunuz demektir. Günümüzde kilo vermek amacıyla kullanılan yüksek protein tüketimi günümüzde obezitenin sağlık sorunu olmasında etkisi vardır.
Yapılan araştırmaların kısa dönem sonuçlarda yaklaşık 6 ay içinde, genel olarak yüksek proteinli diyetlerin düşük proteinli diyetlere kıyasla vücut ağırlığı kaybı sağladığına dair bazı kanıtlar vardır.
Bazı araştırma verileri yüksek proteinli diyetin zayıflamadaki etkisinin tokluk oluşturmasından kaynaklı kişilerde besin alımının azalması ile ilişkili olduğunu vurgulamıştır. Proteini yüksek diyetin glisemik yükü ( ALınan şekerin pankreası yorması) de düşüktür yani kişi yüksek proteinli beslendiği zaman insülin duyarlılığını artar, tokluk duygusu geliştirir, termojenezisi (Besinlerin yakılarak ısıya dönüşümü) hızlanarak enerji harcaması artar.
Tabağımda Ne Kadar Protein Olmalı?
Tüm bunların yanı sıra yeterli ve dengeli beslenmede enerjinin karbonhidrat, protein ve yağdan gelen yüzdelerinin belirlenen oranlarda karşılanması gereklidir. Bu ögelerden proteinler özellikle hayvansal kaynaklı proteinlerin insanlar için önemli bir protein kaynağı olduğu görülmektedir. Bununla birlikte, öncelikle hayvansal kaynaklı tüketilen diyet proteiniyle ilgili potansiyel sağlık kaygıları olabilir.
Proteini yüksek diyetler daha rahat kilo vermeye yardımcı olabiliyor ancak diyetin genel planı içinde çok dengeli bir planlama gerekiyor. Özellikle hayvansal kaynaklı proteinler aynı zamanda yağ ve kolesterolde içerdiği için dikkatli olunmalıdır. Sağlıklı bir diyetin protein, karbonhidrat, yağ yüzdeleri ele alındığında besin ögelerinin dengesiz alımının sağlık üzerine olumsuz etkileri vardır.
Bu yüzden öğünlerimizi planlarken poteinin yaklaşık 2 katı karbonhidrat ( Meyve, sebze) ve az da olsa sağlıklı yağlardan ( Zeytin yağı, balık yağı) tüketmeyi ihmal etmemeliyiz. Kilo vermeye çalışırken böbrek, karaciğer ve damarlarınızın daha fazla zarar görmesi riskiyle karşı karşıya kalmamalısınız.
Doğru protein seçimleri neler olmalıdır?
Protein seçiminde mümkün olduğunca az yağlı olanlarını seçmek çok önemlidir. En iyi protein kaynakları yağsız etler, balık, yağsız süt ürünleri olarak sıralanabilir. Ancak bu besinleri kızartmamak gerekiyor, kızartılmış yiyeceklerde lezzet ile beraber yağ oranını da çok arttırmış oluyorsunuz.
Günlük ne kadar protein almalıyım?
Günlük ne kadar protein almalıyım sorusunun cevabı aslında çok basittir. Sağlıklı ve dengeli beslenmek için her bireyin vücut ağırlığının her bir kilogramı için 0.8 ile 1.1 gram arasında protein tüketmesi gerekir.
Örneğin 70 kg olan bir kadın için, 60 -70 gram arasında protein alması gerekir. Ancak yüksek proteinli diyetlerde bu miktar 120 -130 grama kadar çıkabiliyor. Ancak kişi aşırı protein alıyorsa ve iyi egzersiz yapmıyorsa proteinin fazlası vücutta yağa dönüşüyor. İşte bu yüzden dengeli beslenmeyi hayatımıza dahil etmeliyiz.
