Bedenimiz ve sinir sistemimiz, binlerce yıl öncesine ait stres tepkilerini bugün de aynen üretmeye devam ediyor. Ancak günümüzde karşılaştığımız stres etmenleri, geçmiştekilere kıyasla daha dolaylı, beklenmedik, yoğun ve sürekliliği olan bir yapı sergiliyor. Eskiden hayatta kalma tehdidi yaratan yırtıcı hayvanların yerini artık çalan alarmlar, cevap bekleyen mesajlar, yetiştirilmesi gereken işler, trafik yoğunluğu, maddi baskılar ve sosyal medyada maruz kalınan olumsuz haberler aldı. Buna rağmen sinir sistemimiz, bu uyaranlara hâlâ gerçek bir tehlike varmış gibi güçlü tepkiler veriyor. Gün boyunca yaşanan çok sayıdaki küçük stres faktörü, stres yanıtının tekrar tekrar devreye girmesine neden oluyor. Bu sürekli mikro gerilimler devam ederken; artan yaşam maliyetleri, iş ortamındaki zorlayıcı ilişkiler, biriken borçlar, ekonomik belirsizlikler, barınma ve sağlıkla ilgili sorunlar da zamanla geleceğe dair kaygı ve belirsizlik duygularını derinleştiriyor. Duygu ARICAN BSc.MS.MSc. Klinik Psikolog&Psikoterapist https://www.duyguarican.com

Her canlı yaşamını bir denge düzeni içinde sürdürür. Doğal ortamda ölüm riski her zaman yakındır. Stres, bu tehdide karşı bedenin hızlı ve ani şekilde verdiği fizyolojik tepkidir; temel hedef hayatta kalmaktır. Beyin, karşılaşılan tehlikenin türünü ve büyüklüğünü değerlendirerek stres yanıtını başlatır ve adrenal bezlerden adrenalin salgılanır. Bu hormon kalp atışlarını hızlandırır, akciğerlerin oksijen alımını artırır. Aynı zamanda acı, ağrı ve yorgunluk hissi geçici olarak bastırılır. Kaslara daha fazla enerji sağlanır, duyular keskinleşir, dikkat hedefe yoğunlaşır ve ayrıntılara odaklanma artar. Adrenalin, düşünmeden ve içgüdüsel biçimde tüm gücümüzle tepki vermemizi sağlar; böylece kaçma ya da savaşma tepkisiyle harekete geçeriz. Karşılaşılan tehlike bazen uzun süreli ve yıpratıcı olabilir; bu durumda tükenme riski ortaya çıkar. Böyle anlarda devreye kortizol hormonu girer. Kortizol, adrenaline göre daha yavaş yükselen ve uzun soluklu tehditlere karşı etkili olan bir hormondur. Stres tepkisi sırasında adrenalin yanıtını düzenler ve dönüştürür. Enerji üretimini artırırken, dinlenme, sindirim ve bağışıklık gibi acil olmayan bedensel işlevleri geçici olarak baskılar. Tehdit sona erdiğinde beden kaç–savaş durumunu kapatır ve sindirme ile dinlenmeye yönelik moda geçer. Bedensel hisler yeniden algılanmaya başlar; kaslarda yorgunluk, ağrı ve acı ortaya çıkar. Bu aşama toparlanma ve iyileşme sürecinin başladığı zamandır. Vücut dinlenme haline geçer ve iç denge yeniden kurulur.

Stres yanıtı yanlış alarm haline gelirse

Yoğun bir hedefe odaklanıldığında — örneğin kapsamlı bir projeyi tamamlarken, uzun mesafeli bir koşuya hazırlanırken ya da önemli bir mülakata girerken — stres bazen itici bir güce dönüşebilir. Doğru dozda stres, zihni keskinleştirir, motivasyonu yükseltir ve yaratıcılığı besler. Rekabetin baskın olduğu çalışma ortamlarında bu durum, kişiyi sürekli daha iyisini yapmaya, sınırlarını zorlamaya ve performansını artırmaya teşvik eder. Ancak bu etkinin geçici olduğu unutulmamalıdır. Stres, yalnızca kısa süreli ve belirli anlarda fayda sağlar. Uzun vadede, bedenin sürekli alarm halinde kalması kronik stres tepkilerini tetikler; buna bağlı hormonal düzensizlikler ise zamanla ciddi sağlık sorunlarına zemin hazırlar.

Kronik stresin zararları

Stresin sık ve uzun süreli yaşanması, vücutta sürekli yüksek kortizol seviyeleri ve dalgalanan adrenalin artışlarıyla kendini gösterir. Kişi dinlenmeye çalışsa bile sinir sistemi hâlâ “savaş ya da kaç” tepkisi içinde kalır. Bu durum, dinlenme ve sindirim süreçlerinin baskılanmasına neden olur. Kaslar gevşeyemez; beden sürekli tetikte ve gergin bir halde kalır. Özellikle omuz ve sırt bölgesindeki kas gerginliği ile buna eşlik eden baş ağrıları sık görülür.

Sindirim sistemi bu süreçten olumsuz etkilenir; kramplar, ağrılar ve bağırsak alışkanlıklarında düzensizlikler ortaya çıkar. Yağ metabolizması yavaşlar, yağ yakımı azalır ve bu durum genellikle bel çevresinde yağlanma olarak kendini gösterir. Zamanla hücrelerin insüline verdiği yanıt azalır ve bu da Haşimato, diyabet ve MS gibi metabolik hastalıklara karşı duyarlılığı artırır.

Kalp, vücudun artan enerji ihtiyacını karşılamak için sürekli hızlı atar; ancak damarlar bu yükü uzun süre taşımaya uygun değildir. Bu durum kalp krizi ve inme riskini yükseltir. Aynı zamanda bağışıklık sistemi dengesi bozulur: koruyucu mekanizmalar baskılanırken enfeksiyonlara, kansere ve otoimmün hastalıklara yakalanma riski artar.

Buna ek olarak, kritik acil durum algısı devam ederken düşünme süreçleri ve rahatlama süreçleri yavaşlar. Bunun yerine hızlı kararlar ve ani tepkisellik ortaya çıkar. Daha dürtülsel kararlar vermeye yatkınlık oluşur. Bir ilişkiyi bitirmek, sağlıksız beslenme, alkol ya da madde kullanma gibi hızlı alınan kararlar verebilirsiniz. Bu devam ederse hafıza ve bilişsel becerileriniz zayıflarken kaygı ve depresyon hissetmeye başlarsınız. Modern dünyada stresli bir durumdan çıkmak ya da bu durumu çözmek uzun ve zorlu bir sürece ve bundan kaynaklı kronik strese sebep olabilir. Stresin işlevsel olarak yönetilememesi erken ölüm ya da ciddi sağlık problemlerine sebep olabilir.

Stresin üzerimizdeki etkisi

Doğru düzeyde stres, bir sınavı başarmak veya konfor alanının dışına çıkarak potansiyelimizi kullanmak gibi durumlarda motive edici bir güç olabilir. Önemli olan, bedenin “savaş ya da kaç” tepkisine saplanmadan dengeyi yeniden kurabilmektir. Sosyalleşmek, doğada yürüyüş yapmak ve düzenli egzersiz gibi aktiviteler zihni ve bedeni rahatlatır.

Dinlenmek tembellik değildir; özellikle kronik stres altındayken bu, acil bir öz bakım gerekliliğidir. Herkes için tek bir stres eşiği yoktur, ancak stres kaynağıyla ilgilenilmezse sınırlar zorlanır. Stresli anlarda hemen müdahale edemesek bile, düzenli ve bilinçli dinlenmeye zaman ayırmak büyük önem taşır.

Meditasyon ve yoga gibi rutinler, zorlayıcı mailleri size saldırmaya hazırlanan kaplan gibi görmenizi engelleyen bilimsel olarak kanıtlanmış etkiye sahiptir. Ek olarak gerçekçi hedefler koymak, zamanı iyi planlamak, sağlıklı beslenmek, uyku düzeni oluşturmak bu durum için yardımcı olacaktır. Üzerinde kontrol sahibi olabileceğiniz stres kaynaklarını ayırt etmek ve bunlar için harekete geçmek ilk adım olabilir. Çevreyi değiştirmek gibi etkenler direk etki ediyor gibi görünmese de stres seviyesini zamanla düşürecektir. Beynimiz uzun süre stres modunda takılı kaldığında daha işlevsel kararlar almak zorlaşabilir. Böyle durumlarda arkadaş, aile ya da uzman desteği istemek; durumu farklı bir gözle tekrar değerlendirmek, çeşitli beceri alanları geliştirmek kronik stresi düzenlemenizde yardımcı olabilir. Size uzanabilecek daha fazla el, baş etmeye çalıştığınız durum için size yardımcı olabilir.

Hayatın içerisinde stres kaçınılmazdır ama teşvik edici bir güç olarak da kullanılabilir.

Chronic Stress

All living beings survive by maintaining a state of balance. In the natural world, the possibility of danger or death is always present. Stress is the body’s fast and adaptive physical response to such threats, designed primarily to ensure survival. When a threat is perceived, the brain assesses its nature and intensity and activates a stress response by stimulating the adrenal glands to release adrenaline. This hormone increases heart rate and breathing, delivering more oxygen to the body. At the same time, sensations such as pain, fatigue, and discomfort are temporarily suppressed. During this response, muscles are flooded with energy, the senses sharpen, attention becomes narrowly focused on the danger, and awareness of details increases. Adrenaline drives quick, instinctive reactions rather than deliberate thinking, pushing the body into a fight-or-flight state. However, some stressors are long-lasting and demanding, which can lead to exhaustion. In these cases, another hormone—cortisol—comes into play. Unlike adrenaline, cortisol rises more slowly and acts in a more controlled manner. It is released during prolonged stress and adjusts how the body sustains the stress response. While it helps maintain energy over time, it temporarily reduces functions that are not immediately necessary for survival, such as digestion, immune activity, and rest. Once the threat subsides, the body turns off the fight-or-flight response and returns to a rest-and-digest state. Physical sensations reappear, and feelings of tiredness, pain, and muscle soreness may surface. This signals the start of recovery, allowing the body to rest, repair itself, and restore balance.

How does the stress response become a problem?

Our biology still reacts to stress much as it did tens of thousands of years ago. However, the stressors we face today differ greatly from those of the past—they are more abstract, sudden, intense, and long-lasting. The predators our ancestors once confronted have been replaced by modern triggers such as alarm clocks, unread emails, looming deadlines, traffic jams, financial worries, and constant exposure to distressing news on social media. Yet the brain responds to these situations with the same level of urgency.

Throughout the day, numerous small stressors repeatedly activate stress responses. As these minor pressures accumulate, larger challenges—such as increasing rent, difficult customers at work, unpaid bills, inflation, housing insecurity, and health concerns—can evolve into ongoing, future-focused anxiety and a sense of uncertainty.

From a different viewpoint, stress can act as a powerful ally when you are working on a major project, training for a marathon, or preparing for a job interview. At the right intensity, it boosts energy, focus, and creativity. In highly competitive environments, stress can keep you in a state of ongoing challenge, growth, and performance-driven comparison with others. However, the crucial point is that stress is beneficial only in short-term, high-pressure situations. Remaining in a constant state of readiness for days, weeks, or months triggers chronic stress responses. Over time, these ongoing hormonal changes can lead to serious health consequences.

How does chronic stress harm you?

Repeated exposure to stress affects the body through persistently high cortisol levels and frequent spikes of adrenaline. Even during periods of rest, the nervous system remains locked in fight-or-flight mode, while rest-and-digest functions are consistently inhibited. Muscles stay tight and overactivated, unable to fully relax, which often appears as tension in the shoulders and back, along with headaches.

The digestive system may react with cramps, pain, and irregular patterns—either holding digestion for too long or releasing it too quickly. Fat metabolism slows down and becomes less efficient at breaking down fat, leading to increased fat storage, particularly around the waist. Cells gradually become less sensitive to insulin, raising vulnerability to metabolic conditions such as Hashimoto’s disease, diabetes, MS, and similar disorders. Meanwhile, the heart continues to beat at an accelerated rate to meet the body’s perceived energy demands, placing strain on blood vessels that are not designed for prolonged stress. This increases the risk of heart attack and stroke. At the same time, the immune system becomes dysregulated ,both overactivated and weakened, suppressing protective mechanisms and increasing susceptibility to infections, cancer, and autoimmune diseases.

When a situation is perceived as an ongoing emergency, the mind’s capacity for calm thinking and relaxation decreases. Instead, fast reactions and heightened reactivity take over, increasing the likelihood of impulsive choices. This can lead to hasty decisions such as ending relationships or turning to unhealthy eating habits, alcohol, or substance use. If this state persists, memory and cognitive functioning may decline, and feelings of anxiety and depression can emerge. In today’s world, escaping or resolving stressful situations is often a prolonged and challenging process, which can result in chronic stress. When chronic stress is not effectively managed, it may contribute to serious health issues or even premature death.

Will stress make me productive in this state, or will it consume me?

When kept within healthy limits, stress can serve as a useful motivator, helping people face challenges ,such as performing well on an exam, and encouraging them to step outside their comfort zone to realize their potential. What matters most is the ability to regain balance instead of remaining locked in a continuous fight-or-flight response. Engaging in activities like social interaction, time spent in nature, and physical exercise can calm both the mind and the body. Rest should not be confused with laziness; particularly during prolonged stress, it is a crucial and necessary form of self-care that must be prioritized. There is no universal threshold for how much stress an individual can tolerate. If a source of stress goes unresolved, it will eventually overwhelm one’s capacity. In situations where immediate action is not possible, deliberately and regularly making time for rest becomes especially important.

Practices like meditation and yoga have been scientifically proven to lower the likelihood of interpreting stressful emails as serious threats. In addition, setting achievable goals, using time efficiently, eating a balanced diet, and keeping consistent sleep routines can greatly help in managing stress. Identifying which sources of stress are within one’s control and actively working to deal with them can be a crucial first step. Environmental changes may not seem to produce immediate results, but over time they help reduce overall stress. When the brain stays in a heightened stress state for long periods, clear thinking and effective decision-making become more challenging. During such times, reaching out to friends, family, or professionals, re-evaluating the situation from a different viewpoint, and developing new coping strategies can support the management of chronic stress. Having a stronger support system can make it easier to handle the difficulties you are facing.

Photo: worry_lines

Referanslar/References:

Taborsky B, Kuijper B, Fawcett TW, English S, et al. An evolutionary perspective on stress responses, damage and repair. Horm Behav. 2022

Goldstein, D. S., & Kopin, I. J. Evolution of concepts of stress. Stress. 2007

Chu B, Marwaha K, Sanvictores T, et al. Physiology, Stress Reaction. In: StatPearls. 2024

Dutt M, Wehrle CJ, Jialal I. Physiology, Adrenal Gland. In: StatPearls . 2023

Khalil B, Rosani A, Warrington SJ. Physiology, Catecholamines. In: StatPearls. 2024

Drug Dictionary – Therapeutic epinephrine. National Cancer Institute. Retrieved June 2025.

Pilozzi A, Carro C, Huang X. Roles of β-Endorphin in Stress, Behavior, Neuroinflammation, and Brain Energy Metabolism. Int J Mol Sci. 2020

Swann AC, Lijffijt M, Lane SD, Cox B, et al. Norepinephrine and impulsivity: effects of acute yohimbine. Psychopharmacology (Berl). 2013

Kuebler U, Wirtz PH, Sakai M, Stemmer A, Ehlert U. Acute stress reduces wound-induced activation of microbicidal potential of ex vivo isolated human monocyte-derived macrophages. PLoS One. 2013

Tindle J, Tadi P. Neuroanatomy, Parasympathetic Nervous System. In: StatPearls . 2025

Nicolas Rohleder. Chapter 9 – Chronic Stress and Disease. Insights to Neuroimmune Biology (Second Edition), Elsevier, 2016

Agorastos A, Chrousos GP. The neuroendocrinology of stress: the stress-related continuum of chronic disease development. Mol Psychiatry. 2022

Roberts BL, Karatsoreos IN. Brain-body responses to chronic stress: a brief review. Fac Rev. 2021

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8725649

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34290370

https://doi.org/10.1016/B978-0-12-801770-8.00009-4

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553141

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3568075

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3742556

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7796446

https://www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-drug/def/therapeutic-epinephrine